Incontra il mio amico Hunter McIntyre, atleta professionista di resistenza, vincitore di Broken Skull, co-conduttore di BoundlessTV, campione di corse a ostacoli e uomo macho che si definisce.
Men’s Journal lo descrive come “l’uomo dietro l’impero razziale spartano”.
Competitor Magazine lo definisce la “stella nascente delle corse a ostacoli”.
Men’s Fitness lo riconosce come “il futuro dello sport”.
Sì, la sua lista di riconoscimenti è davvero impressionante. Bad boy diventato atleta spartano d’élite, nel 2011 si è trasferito da New York a Malibu per provare a diventare un personal trainer e modello di celebrità. Dopo aver corso la sua prima gara Spartan su una sfida, si è piazzato vicino alla vetta del gruppo ed è stato rapidamente spinto allo stato Elite Spartan, raramente mancando un podio.
Quest’anno, dopo alcuni cambiamenti significativi nel suo programma di allenamento, ha assolutamente distrutto gli altri concorrenti d’élite anche per diversi minuti, il che è considerato un enorme pezzo di tempo nel mondo delle corse a ostacoli …
… e ora stai per dare uno sguardo privilegiato al suo nuovo sistema di allenamento e alle tattiche segrete che ha messo in atto per far esplodere la sua forma fisica alle stelle, insieme a un biohack mentale unico che ho imparato da un Navy SEAL commander, un video gratuito che ho filmato a casa mia pieno zeppo di suggerimenti e trucchi per rafforzare la presa e molto altro ancora … buon divertimento!
La nascita di Obstacle Dominator
Nel caso in cui non avessi sentito, Hunter McIntyre e io, insieme a American Ninja Warrior e alla donna d’élite Spartan Rose Wetzel, presentiamo un podcast gratuito chiamato “The Obstacle Dominator Show”. Nello show, intervistiamo tutti, dai concorrenti strongman, ai corridori a ostacoli d’élite, ai migliori allenatori di forza e condizionamento del mondo, personale militare e altro ancora.
Ecco l’archivio dei podcast di Obstacle Dominator. Ascolta se hai il coraggio di approfondire qualcosa di un po ‘più casual, divertente, occasionalmente esplicito, più testardo e meno geek del mio spettacolo di BenGreenfieldFitness.
Ad ogni modo, un paio di anni fa, Hunter e io abbiamo deciso di produrre un programma di allenamento progettato per soddisfare le esigenze fisiche, nutrizionali e mentali uniche dei corridori a ostacoli e avventurosi. Abbiamo messo insieme in modo creativo, intelligente e scientifico quasi tutte le tecniche di allenamento sulla faccia del pianeta – dall’allenamento in stile triathlon Ironman alla maratona, al Crossfit, al powerlifting, al bodybuilding, al canottaggio e abbiamo creato un piano di allenamento per gare ad ostacoli diverso da qualsiasi cosa fosse mai esistita …
… un piano progettato con il preciso scopo di far sì che persone di tutti i livelli di forma fisica ed esperienza si adattino rapidamente alle gare a ostacoli e che consentano ai corridori esperti di dominare in modo assoluto le corse a ostacoli. Comprendeva un manuale di allenamento completamente dettagliato, una serie di interviste da parte di atleti professionisti, istruzioni video sugli ostacoli, un manuale di istruzioni per costruire i propri ostacoli, un’intervista top secret controversa con il CEO di Spartan Joe DeSena, un piano nutrizionale completo per l’allenamento con ostacoli e le corse e molto altro ancora.
Lo chiamiamo il piano Obstacle Dominator.
Ma quest’anno le cose sono cambiate.
Quest’anno, come ho detto prima, Hunter ha misteriosamente cambiato il suo approccio all’allenamento e improvvisamente è diventato molto più veloce. E ancora più forte. E più strappato. E sorprendentemente, in qualche modo ha costruito enormi quantità di resistenza e resistenza allo stesso tempo.
Ha cambiato tutto, dal suo stile di corsa, ai suoi allenamenti di sollevamento pesi, alla sua routine di condizionamento – stiamo parlando di tutto – e invece ha adottato uno stile di allenamento che chiama allenamento “ibrido”, che descriviamo in dettaglio nel nostro nuova versione aggiornata del piano di formazione Obstacle Dominator. Lo chiamiamo Obstacle Dominator 2.0.
Curioso di come appare questo approccio di formazione ibrido?
Certo che lo ero.
Ma nonostante gli atleti professionisti tendessero a tenere le loro carte di allenamento vicino al petto, Hunter in realtà ha rovesciato i fagioli su tutto il suo approccio e ha condiviso con me il suo nuovo approccio di allenamento. Di seguito ti darò alcuni esempi di come sono esattamente le sue nuove strategie di allenamento. Sia che il tuo obiettivo sia quello di schiacciare assolutamente la tua prossima gara Spartan, Tough Mudder, Rugged Maniac, Warrior Dash o qualsiasi altro folle evento a ostacoli, o se il tuo obiettivo non ha nulla a che fare con le corse a ostacoli, ma invece vuoi solo costruire enormi guadagni simultanei in entrambi forza e resistenza, stai per scoprire esattamente cosa ha combinato il potente cacciatore …
… e dopo aver controllato il suo allenamento ibrido di seguito, continua a leggere fino alla fine dell’articolo, perché ti mostrerò anche come puoi combinare queste tecniche con enormi quantità di forza di presa e un folle biohack mentale che ti farà girare la testa, letteralmente.
Addestramento ibrido di Hunter
Cominciamo da come Hunter ora si avvicina alla sua bassa stagione. Anche se non ti spiegherò la sua intera routine di condizionamento (alla fine di questo articolo, ti dirò come puoi accedervi), troverai la sua routine di rafforzamento, che è una chiave componente della bassa stagione, per essere piuttosto unico. È un processo che fondamentalmente martella gli stessi muscoli e movimenti più e più volte, costruendo copiose quantità di memoria muscolare, fibre muscolari, connessioni neuronali e forza.
Di seguito è riportato un esempio della routine fuori stagione di Hunter, estratta direttamente dal nostro nuovo sistema Obstacle Dominator 2.0. Ripeti semplicemente i due allenamenti seguenti nei giorni consecutivi, quindi riposi ogni tre giorni. Hunter continuerà una routine come questa per ben 8 settimane di bassa stagione per costruire core, gambe e parte superiore del corpo inarrestabili.
Giorno 1: gambe / nucleo
A. Front Squat 4 × 8
B. Bulgarian Split Squat 4 × 12 per gamba
C. Hang Power Clean 4 × 5-8
D. Sled Push 4x100m (diventa progressivamente più pesante)
E. Estensione posteriore 4 × 15 (diventa progressivamente più pesante)
F. Rullo per addominali 4 × 15-20
G. La gamba ponderata solleva 4 × 15 ciascuna gamba
H. Twist russo ponderato 4 × 60 secondi
Giorno 2: spingere / tirare
A. Push Press con bilanciere 4 × 10 (sentiti libero di usare i manubri)
B. Bilanciere Row 4 × 8
C. Tuffi ponderati 4 × 8-10 lenti sulle verdure
D. Pull up ponderati 4 × 10
E. Max Effort Diamond Pushups – 3 set
F. One Arm Dumbell Row – 4 × 12 per lato
G. Curl e pressa con manubri – 4 × 12
Ora non fraintendetemi: Hunter non si allena in questo modo tutto l’anno. Invece, una volta che si avvicina alla stagione delle gare, inizia davvero a immergersi in profondità in una forma di “allenamento ibrido” progettato per creare uno stimolo più specifico per la gara. Ad esempio, correre mentre si eseguono movimenti ginnici e movimenti di sollevamento pesi creerà un ambiente simile a quello del giorno della gara, e anche se non hai intenzione di completare una corsa a ostacoli in qualsiasi momento presto, sviluppa anche una combinazione unica di fitness funzionale e capacità aerobica e forza.
Quindi, ecco un esempio della seconda settimana della gara a ostacoli Sprint / Short Distance, di nuovo tratto direttamente dal nuovo piano di allenamento Obstacle Dominator 2.0.
Seconda settimana a breve distanza:
Monday Conditioning – Fitness Test: fai una corsa di riscaldamento facile di 15 minuti. Quindi eseguire un test della distanza massima di 30 minuti. Il tuo obiettivo è coprire più terreno possibile in 30 minuti. È meglio iniziare più lentamente e avere divisioni negative verso la fine. Usa gli ultimi 15 minuti per raffreddare. Registra i risultati.
Forza del martedì: corsa di riscaldamento di 10 minuti a 180 bpm, quindi:
Box squat 5 × 10, focalizzato su un posizionamento forte
5 × 5 get-up turchi
Box step-up 5 × 10: aggiungi peso a ogni set
Condizionamento del mercoledì – Cross training con 30-60 minuti di fila o bici – se le tue gambe si sentono fresche, completa con una forte resistenza.
Thursday Strength – 20 minuti AMRAP (più round possibili) per 800 m di corsa, 6 terra a spalla con masso a 45/80, 8 pull-up, 10 burpees e 10 min 180 bpm di corsa di raffreddamento.
Preparazione del venerdì – corsa di recupero fino a 60 minuti – esercitati sul ritmo a 180 bpm (90 passi al minuto). Puramente aerobico, colloquiale, facile.
Fine settimana di corsa lunga: fino a 90 minuti di corsa su strada o su pista con poca o nessuna salita al 75-80% – esercitati con un ritmo a 180 bpm.
Come puoi vedere, Hunter è bravissimo a fondere un sacco di lavoro aerobico “overdistance”, anche per distanze più brevi, con forza estremamente intensa e allenamenti ad alta intensità. Questo è simile al modello “Polarizzato” di cui parlo nel mio libro Beyond Training, un modello utilizzato da molti dei migliori sciatori di fondo, maratoneti, nuotatori, ciclisti e altri atleti di resistenza al mondo. Ma nel caso di Hunter, ha aggiunto una svolta unica per l’allenamento della forza.
Successivamente, diamo un’occhiata a come sarebbe il modello ibrido di Hunter che utilizziamo nel nuovo Obstacle Dominator 2.0 per la settimana 11 di un Super Spartan o di altri preparativi per gare su distanze più lunghe …
Settimana undici lunga distanza:
Giorno 1 – Allenamento Fartlek: sessione di corsa di 45 minuti composta da: 1-5 minuti intensi, 10-12 minuti duri, 16-20 minuti duri, 25-30 minuti duri, 35- 45 minuti duri. Usa i primi 15 minuti per riscaldarti lentamente mentre respiri dal naso. Usa gli ultimi 15 minuti dell’ora per rinfrescarti.
Giorno 2 – Cross training: 60 minuti di fila o bici al 75%, quindi:
1. Riccioli del tendine del ginocchio TRX 4 × 10.
2. Affondi TRX sospesi 4 × 10.
3. 4 × 15-20 TRX righe
4. 4 × 10-15 flessioni atomiche super lente
Giorno 3 – Corsa facile: 90 minuti al 75% (usa il metronomo o osserva i primi 10 e gli ultimi 10 minuti per completare 4-6 falcate in cui assicurati che la frequenza di falcata sia al 180 bpm)
Giorno 4 – Forza ibrida: dead lift 7 × 3 – aggiungi progressivamente peso finché la forma non inizia a rompersi. Riposa 5 minuti. Completa Crossfit Jackie. Riposa 10 minuti. Completa Crossfit Helen (passa a Helen solo se ritieni di avere l’energia e la capacità di fare con la biomeccanica adeguata).
Giorno 5 – Corsa lunga in montagna: corsa di 150 minuti al 75%. Porta il tuo pacco gara e il carburante: completa questa corsa in montagna o su dolci colline.
Come puoi vedere, il nuovo stile di allenamento ibrido di Hunter è una potente miscela di routine di forza pesante combinate con un lavoro aerobico lungo e facile: un modello davvero unico.
Nel nostro nuovo Obstacle Dominator 2.0, combiniamo questo tipo di allenamento ibrido con i suggerimenti, le tecniche e le strategie di allenamento poco conosciuti di Hunter per massimizzare ogni secondo dell’allenamento e ottenere la combinazione perfetta di velocità, forza e resistenza che un ragazzo come Hunter possiede, comprese cose come i migliori strumenti che puoi possedere per l’addestramento a ostacoli, la mobilità e le procedure di stabilità, i modi migliori per cross-training per corse a ostacoli, periodizzazione e costruzione di basi decodificate facilmente scomposto, come scegliere la gara ideale per te, un potente sistema di forma di corsa per la massima efficienza ed economia, punte affusolate per l’ultima settimana prima della tua grande gara …
… insieme a 30 giorni di bonus all’addestramento per l’utilizzo dell’arma segreta di Hunter (qualcosa chiamato “la slitta”) e, naturalmente, una nuova distanza breve di 12 settimane, media distanza di 12 settimane e lunga distanza di 12 settimane piano di allenamento per gare a ostacoli.
Ma non ci siamo fermati qui. Volevamo fornire ancora più suggerimenti per eliminare completamente le congetture su allenamento, rifornimento e gare. E da qui la nascita dei nostri diciassette moduli video Obstacle Dominator 2.0.
Modulo 1 di 17: Video sulla forza della presa
Per sviluppare questi moduli video dimostrativi, ho invitato un videografo a casa mia per un’intera giornata di 12 ore di riprese in HD su ogni minimo dettaglio necessario per affrontare qualsiasi cosa, dalla forza di presa, al lancio della lancia, all’arrampicata sui muri , arrampicarsi su corde, fare burpees con facilità, strisciare con filo spinato, ritmo di gara e oltre. Abbiamo istruito 23 partecipanti su ogni aspetto delle gare a ostacoli e abbiamo filmato l’intera cosa.
Abbiamo quindi condensato l’intero video in tre ore di riprese e diciassette moduli separati che includiamo anche nel nuovo programma Obstacle Dominator 2.0. Per avere un assaggio di ciò che intendo, dai un’occhiata al modulo 1 “Grip Strength” di seguito:
Sotto ciascuno dei diciassette moduli video all’interno del programma, ottieni tutti i piccoli appunti e suggerimenti dal video in forma scritta, come questi per la forza di presa:
Suggerimenti tecnici:
-Se le mani sopra il cuore, muoviti velocemente.
-Se le mani sotto il cuore … muoviti velocemente!
-Impugnatura con i pollici: più bicipiti / avambraccio
-Impugnatura con i polpacci: più dorsali
-Sperimenta con e senza guanti
Progressioni:
fase I:
-Apri polso / mano / dita
-Istruttore per impugnatura
-Espansore mani
-Massaggio tessuto profondo avambraccio / gomito
fase II:
-I morti si bloccano
-Morte si blocca con il pollice disattivato
-Pulsanti con sollevamento in alto
-Misurazione con pollice in alto
-Carries Thumbs-on
fase III:
-Riviste di sandbell
-Portata a presa stretta
-Tirata laterale -Mescola la posizione verso l’alto
-Fingertip pull-up
-Asciugamano si blocca
Cose pratiche da praticare:
-I morti restano fermi per tempo.
-100 iarde in discesa, 100 iarde in salita con alternanza di presa a sacco di sabbia.
-Massaggio a punto trigger del gomito mediale e laterale.
Quando ottieni Obstacle Dominator 2.0, ricevi immediatamente un’e-mail nella tua casella di posta con un collegamento a ciascun video, insieme a un .pdf scaricabile dell’intero nuovo programma di formazione ibrido di Hunter e anche, ovviamente, ognuno di i componenti del nostro primissimo sistema Obstacle Dominator: i video originali, l’audio, il piano nutrizionale, le interviste degli addetti ai lavori, la guida agli ostacoli da costruire, ecc.
Riveliamo persino ciò che Hunter ha imparato mentre si allenava al “laboratorio segreto” del famoso allenatore di corsa Richard Diaz in California, come ha usato quell’allenamento per far correre il suo corpo muscoloso alla stessa velocità dei ragazzi magri che si muovono più velocemente di un cinque minuto miglio durante le gare a ostacoli e come puoi utilizzare le stesse tecniche.
E infine, abbiamo incontrato un ex comandante della Navy SEAL per inserire nel piano un audio e un opuscolo di addestramento mentale estremo. Diamo un’occhiata a questo, vero?
The Ultimate Mental Biohack
Entra il comandante della Navy SEAL Mark Divine, che è stato classificato come il tirocinante numero 1 di SEAL BUDS / classe numero 170 e che ha servito nove anni in servizio attivo e undici anni come Reserve Seal, ritirandosi da comandante nel 2011.
Ma Mark non è solo un SEAL. È un esperto artista marziale con cinture nere in Seido e Goju Ryu Karate, una certificazione di combattimento corpo a corpo militare in SCARS e un grado senior in Saito Nijutsu, un insegnante addestrato in Ashtanga Yoga, creatore dell’innovativo programma KOKORO Warrior Yoga, e un ragazzo con cui sarò onorato di onorare il palco dell’Unbeatable Mind Retreat dal 2 al 4 dicembre a San Diego.
Il mese scorso, per dare gli ultimi ritocchi al nuovo Obstacle Dominator 2.0, Hunter e io ci siamo seduti con Mark per imparare come diventare la macchina mentale definitiva, come decodificare il gioco mentale di allenamenti duri, crogioli dolorosi, gare masochiste e ostacoli apparentemente impossibili e come costruire un gioco mentale che rivaleggia con i più grandi guerrieri sulla faccia del pianeta.
Prendi la respirazione, ad esempio. Mark è un grande fan di qualcosa chiamato “respirazione olotrofica”, una tecnica che discuto nel mio rapporto dettagliato qui dalla mia esperienza all’accademia SEALFit.
La respirazione olotropica è una tecnica sviluppata a metà degli anni ’70 da un ragazzo di nome Dr. Stanislav Grof, che l’ha sviluppata come mezzo per simulare l’esperienza psichedelica dell’LSD senza utilizzare effettivamente il farmaco stesso. È progettato per consentirti di sperimentare livelli più profondi della tua psiche rispetto a quelli normalmente disponibili nel tuo normale stato di veglia.
Inizi stendendoti su una stuoia con gli occhi chiusi. Inizi respirando lentamente e profondamente durante questo periodo di rilassamento iniziale mentre permetti a tutte le parti del tuo corpo di rilassarsi. Le luci dovrebbero essere abbassate e la musica olografica o olotrofica come questa dovrebbe essere riprodotta a un volume sufficiente per bloccare qualsiasi rumore esterno (il mio amico Jesse Lawler di SmartDrugSmarts ha un’eccellente playlist di Spotify e un podcast sulla respirazione olotrofica qui).
Una volta che la musica inizia, acceleri il ritmo del respiro fino a un punto vicino all’iperventilazione. L’obiettivo è continuare a respirare profondamente, ma farlo rapidamente, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Rimanendo sulla schiena, continui a respirare per trenta minuti fino a tre ore (anastrazolo) Mentre la musica sta pompando. Alcune sensazioni di tosse o soffocamento non sono insolite e potresti ritrovarti a contorcersi, ballare, piangere, ridere, tremare, parlare o qualsiasi altra possibilità, incluso sentirti completamente distaccato dal tuo corpo.
Quando la musica si attenua, riprendi gradualmente una normale frequenza di respiro. Quando sei pronto, apri gli occhi e consenti alla luce nella stanza di tornare alla normalità. Durante una sessione olotrofica con Commander Divine, ho sperimentato personalmente scoperte in aree come il mio motivo “perché” per fare quello che faccio, il mio rapporto con i miei figli, la pulizia emotiva, il pianto e una miriade di altre intense esperienze mentali ed emotive – tutto senza droghe e semplicemente usando un “biohack” di musica e un po ‘di respiro davvero affannoso.
Piuttosto interessante, eh?
Nella nostra intervista audio di un’ora e nella trascrizione completa della chat, scoprirai molto di più, comprese le migliori tattiche mentali di Commander Divine che funzionano davvero quando ti prepari per entrare nella caverna del dolore e quando sei dentro la grotta del dolore, come ad esempio:
-Come respirare (e come non respirare) quando il gioco si fa duro …
-Le esatte tecniche di visualizzazione utilizzate dai soldati più feroci del mondo … -Strumenti per forgiare la resilienza e la forza mentale necessarie per avere successo, anche a livello d’élite …
-I consigli pratici di Mark per affamare la paura e nutrire il coraggio … -Come usare le “5 montagne” di autocontrollo di Mark per controllare perfettamente le tue emozioni …
-Il sistema di consapevolezza delle tre sfere di Mark …
-Le cinque abilità di forza mentale più critiche che devi possedere per dominare veramente …
-Come accettare il succhiare e bloccare il dolore quando il gioco si fa duro …
-E molto altro ancora …
Questo ragazzo allena i più grandi guerrieri del mondo a non cedere mai sotto pressione e a letteralmente 20 volte le loro capacità fisiche e mentali, e ora ottieni i suoi segreti più potenti nel nuovo Obstacle Dominator 2.0.
Riepilogo
Quindi è tutto.
È così che il corridore a ostacoli più macho sulla faccia del pianeta ora si allena, utilizzando il suo esclusivo sistema di addestramento ibrido.
È così che puoi mettere le mani su un pacchetto completo di video dimostrativi in HD sulle corse a ostacoli, girati a casa mia a Spokane, Washington.
È così che puoi attingere alla mente imbattibile di un comandante Navy SEAL.
E questo è solo un minuscolo, minuscolo esempio del nuovissimo sistema di allenamento Obstacle Dominator 2.0 sviluppato da Hunter e io, in cui spieghiamo e descriviamo tutti gli allenamenti, gli esercizi e tutto ciò di cui hai bisogno per allenarti come un vero professionista delle corse a ostacoli in questa nuova versione.
Oltre a tutto il materiale testato in gara che abbiamo già nell’originale Obstacle Dominator, in Obstacle Dominator 2.0 abbiamo svelato i segreti dell’addestramento sotterraneo di Hunter, prodotto un manuale ufficiale di corse a ostacoli pieno di nuovi suggerimenti, rilasciato un piano di allenamento mentale su cui abbiamo lavorato con un comandante della Navy SEAL, aggiunto oltre tre ore di nuovo addestramento agli ostacoli e istruzioni video di corsa e molto altro ancora.
E, per celebrare il nostro lancio del nuovo programma, fino al 31 ottobre a mezzanotte del Pacifico, l’intero programma viene scaricato istantaneamente sul tuo computer a un prezzo fortemente ridotto … inferiore al costo di una singola sessione di formazione personale. Puoi fare clic qui per vedere esattamente qual è il nuovo prezzo ridotto e per controllare ancora più componenti del nuovo Obstacle Dominator 2.0.
Che tu voglia gareggiare con uno Spartan, Tough Mudder, Rugged Maniac, Warrior Dash o qualsiasi altra corsa a ostacoli sulla faccia del pianeta, questo è tutto ciò di cui hai bisogno per la massima sicurezza e una forma fisica superiore, qualcosa che ci piace chiamare ” dominio degli ostacoli “.
Zero congetture.
Completa fiducia.
E un grande sorriso sul tuo viso al traguardo.
Goditi il nuovo programma e il nuovo prezzo. Lascia i tuoi commenti e le tue domande qui sotto e io o Hunter salteremo a rispondere (e, naturalmente, assicurati di prendere il tuo programma di formazione Obstacle Dominator 2.0 ora che sta volando via dal sito web come un dolce).