I 10 migliori consigli per gareggiare con una bestia spartana (o qualsiasi altro evento di corsa lunga e collinosa o gara ad ostacoli)

Come ho detto che avrei fatto un paio di settimane fa, quando ti ho presentato i 10 migliori allenamenti del 2014, ho appena finito il brutale Vermont Spartan Beast nelle Green Mountains del New England. Questa gara è considerata il “Super Bowl” delle corse a ostacoli e dei Campionati mondiali ufficiali di Spartan, in cui i migliori dei migliori corridori a ostacoli di tutto il mondo vengono a lanciare il guanto di sfida.

Le ginocchia pulsano?

Check.

Quad eliminati nel cestino?

Check.

Molte lezioni apprese?

Check.

Quindi, nel post di oggi, ti trasmetterò queste preziose lezioni. Riceverai 10 consigli per gareggiare con una bestia spartana e, anche se non prevedi di fare mai questa gara, questi suggerimenti saranno estremamente preziosi per te in qualsiasi evento di corsa lunga e collinare .

Cominciamo …

1. Impara a correre in discesa

Mi sono allenato in molte sezioni delle ripide colline del Vermont Beast per superare altri atleti, solo per essere superato in modo frustrante da quegli stessi atleti in discesa – che ho corso in modo troppo prudente e ovviamente ho bisogno di esercitarmi. Non va bene avere una forma fisica superiore se i tuoi concorrenti sanno come muoversi in modo intelligente e usare la gravità a proprio vantaggio. Ti consiglio vivamente (come sto facendo) di studiare questo articolo sulla corsa in discesa, che è oro puro quando si tratta di suggerimenti sulla velocità della corsa in discesa. Ecco alcuni frammenti da esso:

“La prossima volta che salirai su Pikes Peak o Hope Pass e i Big Boys torneranno, guarda come corrono. La prima cosa che noterai è che stanno andando VERAMENTE VELOCE, come miglia di 6 minuti o meglio su terreni davvero schifosi. La seconda cosa che noterai è che non stanno facendo piccoli passi di mescolamento. Stanno saltellando giù per la collina, scagliando rocce, tronchi, ecc. Nella tua prossima corsa di allenamento, prova alcuni passi a un ritmo inferiore a 6 e guarda come stanno atterrando i tuoi piedi. Scommetto che finirai in punta di piedi “.

“Sulle piste bagnate ho trovato alcune cose. Per prima cosa, cerca di mantenere il tuo centro di gravità sopra i piedi, che di solito richiede un passo più breve e un ritmo meno aggressivo. Può sembrare uno “shuffle” se fatto correttamente, ma tende a prevenire parte dello slittamento che un passo a tutto campo causerebbe. Sulle discese scivolose, più falcate in meno spazio generalmente equivalgono a una maggiore stabilità. Se lo spazio lo consente, a volte “giro” anche giù per colline scivolose come farebbe uno sciatore su un pendio ripido; invece di correre verso il basso, farò zig da un lato all’altro. Questo sfrutta anche il fatto che il * lato * del sentiero è spesso meno scivoloso del centro, dove tende a raccogliersi tutta l’acqua. ”

“La pratica rende perfetti. Abbiamo una collina dove vivo che sorge a circa 1400 piedi in 2 miglia. Durante la bella corsa un gruppo di noi fa una corsa di allenamento una volta alla settimana per circa 2 ore, terminando con la discesa di 2 miglia e spendendo quello che ci resta. Molti corridori inizialmente erano scarsi discendenti e sono migliorati notevolmente. La pratica rafforza i quadricipiti per gestire il lavoro, migliora la tecnica e crea sicurezza. ”

“Per quanto riguarda la tecnica, non sono sicuro che vada bene per tutti. Ho le gambe corte, mentre alcuni amici che inizialmente erano poveri discesisti hanno le gambe lunghe. Quanto in avanti atterri con il piede dipende da quanto ripida è la collina: più ripida è la pendenza, più indietro devi atterrare con il piede. Cerco di non atterrare sui talloni, però, perché questo provoca una frenata. Mi piace avere un sacco di atterraggio sulla superficie del piede per migliorare la trazione. Se la collina è liscia e non ripida, atterrare vicino alla parte anteriore del piede e scivolare un po ‘rende facile sui quad. “

“La concentrazione è fondamentale. Sono un mescolatore, quindi ho poca altezza da terra. Se non sto prestando attenzione, inciampo. Vuoi guardare avanti di circa 5 piedi. Posso solo meravigliarmi di come il cervello prende queste informazioni e le trasforma in posizionamenti dei piedi che funzionano. ”

“L’atteggiamento è importante. La pratica genera fiducia. Correre molte discese in allenamento, soprattutto quelle un po ‘rocciose, ti fa sapere che puoi farlo bene. Nelle gare lunghe cerco sempre di allungarmi un po ‘in discesa, rilassandomi ma lasciandolo scorrere. Mi aspetto di recuperare tempo in discesa, ma voglio anche sentire che sarò in grado di correre bene la prossima discesa e la prossima. Quando mi sento bene in una gara, cerco di non diventare avido e di spendere tutto, preferisco pensare di far durare la fase buona il più a lungo possibile. ”

Nel caso in cui avessi bisogno di più ispirazione per imparare a correre in discesa, ecco le cicatrici che ho accumulato non semplicemente non riuscendo a correre in discesa veloce, ma anche cadendomi in faccia in una svendita a tutto campo e imbarazzante caduta di stile al miglio 3.

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2. Proteggi le ginocchia e le caviglie

Correrai su un terreno ripido, scivoloso, roccioso e disseminato di ostacoli. Un sacco. Nonostante abbia corso più triathlon e maratone Ironman:

1) le mie ginocchia sono più rovinate di quanto non lo siano state da qualsiasi altro evento, in parte per inciampare e scivolare di quasi 3 metri in discesa sul lato anteriore, ma anche per il costante martellamento in discesa;

2) le mie caviglie erano più sfidate che mai, con molteplici richiami ravvicinati con colpi di scena e distorsioni che avrebbero provocato una zoppia lunga e dolorosa per il resto dell’evento.

Per questo motivo, penso che sia intelligente legare le ginocchia e le caviglie utilizzando l’approccio kinesiotaping di cui parlo in questo podcast. Consiglierei questo metodo di taping della stabilità completa della caviglia e questo metodo di taping completo del supporto del ginocchio. Puoi facilmente imparare questi metodi di registrazione da solo e ottenere KT Tape o Rock Tape su Amazon.

Allora perché non consiglio le cavigliere o le ginocchiere, invece del nastro adesivo?

Una grande parola in F: attrito.

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3. Gli zaini idrici sono opzionali

Come avrai potuto vedere nel mio video “Spartan Race Gear”, mi sono presentato sulla linea di partenza per la gara indossando una semplice cintura per l’idratazione con borraccia in vita.

Ma poi, hanno annunciato che ci sarebbero state stazioni d’acqua ogni due miglia.

Quindi ho gettato il mio zaino per l’idratazione oltre il recinto (se stai leggendo questo e sei stata la persona fortunata ad averlo preso, allora congratulazioni – tienilo).

Pensaci, anche se stai facendo un’escursione e un ostacolo supera un miglio di 15 minuti, arriverai comunque a una stazione dell’acqua ogni 30 minuti circa. Quindi, se pensi di poter fare questa gara in meno di 5 ore, non preoccuparti di un pacchetto di idratazione. È solo un peso extra da trasportare su e giù per le colline e un’impedenza extra quando rotoli sotto il filo spinato o nuoti nell’acqua fredda.

Per inciso, ho preso tutti i gel per martello al burro di arachidi che avevo nel mio zaino per l’idratazione e li ho semplicemente infilati nelle tasche dei miei pantaloncini Hylete.

 

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4. Il carburante non è un optional

Certo: se vuoi rimanere aerobico, sei totalmente adattato ai grassi e hai intenzione di correre in uno stato chetogenico, allora probabilmente puoi cavartela facendo l’intera gara sull’acqua, e forse alcuni sali (altro sui sali in un attimo).

Tuttavia, volevo sperimentare un gel energetico a base di grassi che non fosse disgustosamente dolce, avesse alcuni amminoacidi in più, un tocco di elettroliti e un po ‘di grasso, quindi ho portato 8 gel di burro di arachidi Hammer (4 in ogni tasca) – quanto basta per buttarne indietro uno ogni 30 minuti, all’incirca nello stesso momento ho raggiunto una stazione dell’acqua. Si tratta in media di circa 200 calorie all’ora, che è un obiettivo decente da raggiungere durante una gara di corsa (a causa del minore “rimbalzo” dell’intestino durante gli eventi ciclistici, in genere puoi gestire il doppio di questa quantità di calorie quando vai in bicicletta ).

Se una lunga corsa ad ostacoli fosse favorevole al tipo di piano di rifornimento a base di acqua, grassi e proteine ​​di cui parlo in questo articolo, probabilmente seguirò quella strada, ma come ho accennato in precedenza, trasportando grandi ingombranti le bottiglie d’acqua non sono troppo logisticamente intelligenti su un corso come questo.

In poche parole, questa gara è lunga. Non c’è cibo nelle stazioni di soccorso. Quindi porta il tuo (nota che le mie tasche sporgenti nel registro portano la foto sotto).

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5. Trasportare elettroliti

Mentre mi arrampicavo a testa in giù sulla traversa tirolese, sono stato costretto ad afferrare la corda con forza con i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, un’attività a cui non sono molto abituato dato che non mi sono mai arrampicato a testa in giù su un corda prima. E circa a metà della corda, il mio polpaccio destro ha avuto dei crampi e sono caduto agitando la corda e sono entrato nell’acqua sottostante.

Come forse mi avrai sentito menzionare prima sul mio podcast, se il tuo crampo non è dovuto alla disidratazione, ma è semplicemente un muscolo che subisce uno spasmo protettivo a causa dell’uso di muscoli che non sei abituato a usare, il sapore di qualcosa di salato può invertire immediatamente quel crampo. Lo studio di ricerca più popolare sui crampi ha usato il succo di sottaceto. Ma poiché non c’erano alberi di sottaceto nelle vicinanze, ho fatto la cosa migliore successiva …

… Ho semplicemente aperto le capsule di elettroliti Athlytes che avevo infilato nella tasca dei pantaloncini in un sacchetto a chiusura lampo e ho scaricato il contenuto della capsula disgustosamente salata sotto la lingua.

Boom. Un riflesso di vomito salato e crampi scomparsi. Buon consiglio, eh?

Quindi tieni sempre a portata di mano qualche capsula di sale, per ogni evenienza. Ottieni uno sconto del 50% su quelli che mi piacciono (Athlytes) sul sito web di Millennium Sports. Usa semplicemente il codice “MSTBG09”.

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6. Fai pratica con il freddo

Confessione: ho accumulato 150 penalità per burpee durante Spartan Beast. Ovviamente ho bisogno di lavorare sulle mie capacità di ostacolo, poiché questo mi è costato molto tempo e potenzialmente un podio.

Uno dei motivi per cui ho lottato su molti ostacoli era dovuto al fatto che semplicemente non ero preparato per afferrare corde, pali, lance e pulegge con mani estremamente fredde. Quando le tue mani sono fredde, diventa molto difficile percepire quanto forte o quanto facilmente stai tenendo un oggetto, quindi questo è qualcosa che dovrai esercitarti, poiché questa gara ha molti attraversamenti d’acqua combinati con temperature relativamente fredde.

I miei consigli?

Prova a nuotare in acque fredde, poi esci dall’acqua e appenditi al ramo di un albero o a una corda.

Oppure esci all’aperto quando fa freddo, tieni una roccia o un altro oggetto pesante con i guanti ed esercitati a trasportarlo con le mani fredde.

Oppure metti un secchio di acqua ghiacciata accanto a una barra per trazioni, immergi le mani per 30 secondi, quindi esegui le trazioni o le interruzioni.

Hai avuto l’idea.

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7. Ambiente freddo

A proposito di freddo, questa gara è diventata incredibilmente fredda – così fredda, infatti, che la mia mano si è quasi attaccata al palo della rete di carico mentre l’ho afferrata in cima. Così freddo che se ci fosse stata più umidità in cima al monte Killington, avrebbe nevicato. Così freddo che alcune persone hanno abbandonato la gara a causa dell’ipotermia.

Ecco la parte di cui mi vanto: il freddo non mi ha infastidito un po ‘. Certo, come ho detto sopra, la mia presa ha sofferto, ma a causa della mia pratica di:

-Due al giorno docce gelide di 2-5 minuti…

-Una o due volte a settimana per 15-30 minuti di nuoto in acque fredde nel fiume…

-La mia partecipazione al Kokoro Camp (altamente consigliato se vuoi davvero renderti venti volte più duro, letteralmente) …

-La mia pratica di “sputafuoco”, che ho imparato in questo podcast Iceman Wim Hof ​​…

In poche parole, se sei abituato al freddo, non ti disturberà. Il corpo è una straordinaria macchina adattiva. Quindi, nello stesso modo in cui faccio sessioni di sauna di oltre 30 minuti 2-3 volte a settimana quando so che farò una gara calda come l’Ironman Hawaii, mi concentro sul freddo quando so che sarò in un gara fredda. Ovviamente, come ho accennato in precedenza, il mio difetto strategico non era combinare la pratica avvincente con alcune di queste sessioni di acclimatazione al freddo.

E un’altra cosa: se pensi al freddo, avrai freddo . Quindi pensa a pensieri caldi. Non sto scherzando.

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8. Escursione veloce

Holy Hills. Questa gara ne ha molti e sono troppo ripidi per correre. Periodo.

Uno dei migliori corridori spartani, Matt Novakovich, possiede in realtà un tipo speciale di tapis roulant chiamato “tapis roulant inclinato”, che può raggiungere circa il 40% di inclinazione. Direi che è una mossa intelligente, ma potrebbe essere anche una mossa costosa.

Sarò che tu possa trovare alcune colline molto ripide da qualche parte intorno a te, e se non riesci a trovare un hotel, un grattacielo o un garage con scale, o anche un mulino a scale in palestra, e inizia a praticare l’arrampicata ripida e veloce intervalli di 5-10 minuti di durata.

Non è necessario correre su questi pendii ripidi, ma è necessario esercitarsi a piegarsi in avanti e camminare velocemente (AKA “speed-hiking). Troverai nuovi muscoli nella parte bassa della schiena e nei glutei che non sapevi esistessero, ma questo ti ripagherà alla grande quando arriverà il momento di gareggiare.

E se hai bisogno di un manuale sullo speed hiking, ecco un ottimo articolo su come allenarti per camminare più velocemente in salita. Un aneddoto particolarmente utile tratto dall’articolo è:

“… ecco una serie di tecniche che possono essere utilizzate per aumentare la velocità di camminata. Alcune delle élite come Kilian Jornet e Anton Kuprichka usano entrambe le mani per spingere verso il basso sulla gamba principale mentre camminano su ripide colline. Altri usano i pali, altri fanno oscillare di più le braccia.

Anche la lunghezza del passo farà una grande differenza. Dipenderà dall’inclinazione e dalla lunghezza delle gambe, quindi sperimenta con falcate sempre più brevi finché non trovi quella più efficace.

Il modo migliore per farlo è scegliere una collina, risalirla e cronometrare te stesso. Ripeti il ​​processo concentrandoti su qualcosa di diverso ogni volta e vedi cosa ti dà i migliori risultati. Ad esempio, concentrati sull’oscillazione delle braccia, quindi prova a usare le mani per spingere fuori la gamba anteriore e vedere quale è più veloce.

Tieni presente che questo potrebbe cambiare per una pendenza più ripida o più graduale, quindi fai esperimenti su diverse inclinazioni. ”

Inoltre, una cosa che noterai che molti corridori d’élite stanno facendo è camminare su pendii molto ripidi, ma poi intervenire con corse veloci quando attraversano sentieri, sezioni pianeggianti, ecc. sommare.

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9. Effettua trasporti caricati

C’era un ostacolo nella Bestia del Vermont che ha semplicemente distrutto le persone.

Sul serio.

C’erano atleti adulti adulti che si sedevano sul fianco della montagna, si mettevano la faccia tra le mani e piangevano, perché non avevano assolutamente idea di cosa fare.

Allora qual era l’ostacolo?

Fondamentalmente, si trattava di camminare in salita per circa un quarto di miglio, e poi di nuovo giù: portando non uno, ma due sacchi di sabbia piuttosto pesanti (stimerei circa 60 libbre). Se non l’hai mai provato, non hai idea di quanto possa essere incredibilmente imbarazzante questo compito. In confronto, la maggior parte delle gare richiede di trasportare un oggetto su una collina, ma non due.

Afferrare entrambi i sacchi di sabbia contemporaneamente era quasi impossibile. Anche metterli entrambi sulle spalle era quasi impossibile. Come portare un sacco di sabbia sulla spalla e uno sul lato (a meno che tu non sia il mio assistente del podcast Hunter McIntyre, che ha dominato questo ostacolo).

Quindi, a causa della mia mancanza di preparazione per trasportare contemporaneamente due oggetti di forma goffa, ho semplicemente usato la tecnica del cavalluccio a cui ricorrevano molte delle razze d’élite maschili: portare un sacco di sabbia su per circa 9 metri, il prossimo sacchetto di sabbia e ripetendo.

Se vuoi dominare questo ostacolo, ti consiglio di comprarti un paio di sacchi di sabbia grandi e di esercitarti a portarli su per le scale o su una collina, e rendere i sacchi di sabbia sempre più pesanti ogni settimana mentre ti alleni (a proposito , come Zach Even-Esh e io discutiamo in questo podcast di tattiche di allenamento della forza sotterraneo, puoi risparmiare un po ‘di soldi e creare i tuoi sacchi di sabbia che puoi facilmente regolare in base al peso).

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10. Lancia velocemente le lance

OK, ho mentito. Questo suggerimento non è realmente rilevante per nessun evento di corsa tranne che per uno Spartan.

Ma se hai intenzione di gareggiare con la Bestia del Vermont, è comunque un suggerimento prezioso.

Incontrerai più lanci di lancia durante una gara come questa e, nel caso della Bestia del Vermont, alcune raffiche di vento forti e improvvise mentre lanci. Ho commesso l’errore di usare un metodo di lancio della lancia “stile dardo”, che è molto preciso e accurato, ma non molto potente – e in entrambi i casi, la mia lancia è stata girata lateralmente da raffiche di vento, con conseguenti molte penalità di burpee.

Un metodo di lancio migliore sarebbe la strategia di lancio della lancia più potente e veloce delineata qui.

L’altro vantaggio di lanciare lance velocemente è che, se mai dovessi trovarti in uno scenario di sopravvivenza, apocalisse di zombi, sarai in grado di uccidere un grosso animale per mangiare o massacrare uno zombi per sopravvivere e vivere un altro giorno. Quindi c’è quello.

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Vuoi ancora più suggerimenti? Basta iscriversi al podcast gratuito Obstacle Dominator, dove il miglior atleta spartano Hunter McIntyre e io riproporremo la gara tramite audio.

Hai domande, commenti o feedback su questi 10 suggerimenti per gareggiare con una Spartan Beast o i tuoi suggerimenti da aggiungere? Lascia i tuoi pensieri qui sotto!