Come accendere il sedere, attivare la respirazione profonda e decomprimere la colonna vertebrale

Non è un segreto che io sia un fan delle routine mattutine intricate, un po ‘OCD. Dal risveglio per prendere le misurazioni della HRV e il diario della gratitudine al filtrare amorevolmente il mio caffè attraverso un filtro in acciaio inossidabile, all’esecuzione della terapia della luce intranasale, in-ear e retinale all’uso di un vasino squatty, una sauna a infrarossi e un tocco di Kundalini yoga, la mia mattina la routine si è evoluta continuamente man mano che la scienza di iniziare la giornata con un corpo e un cervello ottimizzati migliora sempre di più.

Come ho evidenziato nel mio ultimo articolo sulla mia routine mattutina, facevo una serie di 10-15 minuti di yoga e movimenti calistenici mentre l’acqua calda preparata per il mio caffè: un modo apparentemente perfetto per respirare e far scorrere il sangue .

Ma non faccio più queste mosse.

Invece, ora ho un modo molto più efficace per “accendere” i glutei, decomprimere la colonna vertebrale, attivare la respirazione diaframmatica profonda e molto altro, e in questo articolo ti dirò esattamente cosa ho aggiunto nella mia routine mattutina.

Il problema della gravità

Tutto inizia con la gravità.

Pensa a tutte le diverse cose che accadono quando la gravità colpisce il tuo corpo: in particolare quando si tratta della capacità della gravità di influenzare negativamente i processi in alcuni o tutti i seguenti sistemi fisiologici:

Il tuo sistema respiratorio, perché una gabbia toracica compressa limita la capacità dei polmoni di espandersi e diminuisce la tua capacità respiratoria …

Il tuo sistema digerente, perché gli organi delle zucche non funzionano come dovrebbero e questo grava sulla capacità del corpo di trarre nutrimento dal cibo ..

Il tuo sistema circolatorio, perché i vasi sanguigni compressi non sono così efficienti o efficaci come dovrebbero trasportare nutrienti, ossigeno, anidride carbonica, ormoni e cellule del sangue dove devono essere trasportati affinché il tuo corpo funzioni o combattere le malattie …

Il tuo sistema nervoso, perché un midollo spinale compresso e percorsi neurali ristretti rallentano il progresso di tutti quei neurotrasmettitori che cercano di comunicare dalla periferia al sistema nervoso centrale – e viceversa – e possono minare la capacità del cervello di coordinarsi e influenza tutte le attività del tuo corpo …

Curvare tutto il giorno alla tastiera, inclinare la testa in avanti sui telefoni, fare lunghe ore di pendolarismo e sdraiarsi sul divano semplicemente ingrandisce e aggrava questi problemi, provocando una cattiva postura che sbilancia il nostro corpo, causando stress inutile e ceppo che compromette le nostre articolazioni, limita la funzione degli organi e indebolisce la nostra produzione di forza.

Quindi il ragionamento è più o meno questo: se puoi svegliarti la mattina e fare qualcosa che combatte tutti gli effetti della gravità e ripristina il tuo corpo in uno stato decompresso che teoricamente ti permette di sentirti meglio e di stare più in alto tutto il giorno, con una migliore digestione, nessun dolore lombare e migliorare la circolazione …

… perché non provarlo? ”

Entra il dottor Eric Goodman

Entra il dottor Eric Goodman, che potresti riconoscere dal TEDx Talk – The Inexpected Physical Consequences of Technology e dal podcast che ho registrato con lui su Why Your Back Is The Most Important Part of Your Core Workout, e Cosa puoi fare al riguardo.

Dr. Goodman ha trascorso anni a studiare la fisiologia e il movimento umano e ha aiutato persone di tutte le età e professioni a guarire e correggere il dolore debilitante permanente usando qualcosa chiamato Foundation Training. Il suo programma allena i muscoli della catena posteriore, in particolare le spalle, la schiena, i glutei e le gambe, per spostare il carico di sostenere il tuo corpo a dove appartiene quel peso: i grandi gruppi muscolari della catena posteriore.

Il Foundation Training è nato per necessità quando il dottor Goodman ha iniziato a soffrire di ripetuti problemi alla schiena quando aveva circa 20 anni. Aveva spento L4-L5 e L5-S1, e all’età di 25 anni gli fu detto che aveva bisogno di un intervento chirurgico alla schiena. Invece, il dottor Goodman, che all’epoca frequentava la scuola di chiropratica, divenne un uomo ossessionato. Ha usato la sua conoscenza dell’anatomia, la sua profonda comprensione dell’esercizio fisico e la sua spinta a eliminare il mal di schiena per capire come decomprimere effettivamente la colonna vertebrale e ripristinare la funzione nervosa e lombare.

Ora, molti atleti professionisti e olimpici usano il suo sistema ogni giorno per migliorare le prestazioni e la potenza di uscita mantenendo la salute dell’intera colonna vertebrale, tra cui Chad Reed (campionessa mondiale di motocross e supercross), Lakey Peterson (campionessa di surf femminile), Tour ciclisti de France (incluso Lance Armstrong) e molti altri.

Il Foundation Training è tutto incentrato sul tuo core e, come spiega il Dr. Goodman nel suo nuovo libro “True To Form”, un libro che sistematizza il suo intero approccio, il tuo core è tutto ciò che si collega al tuo bacino, sia sopra che sotto esso, compresi i muscoli posteriori della coscia, glutei e adduttori. Il Foundation Training insegna a tutti quei muscoli a lavorare insieme attraverso specifici movimenti del corpo intero e schemi di respirazione.

Ogni muscolo che si collega direttamente al tuo bacino dovrebbe essere considerato un pezzo del tuo core e la tua capacità di movimento funzionale, la tua abilità atletica, flessibilità, equilibrio e forza dipendono tutti da un core potente. A tal fine, nel Foundation Training Program, il Dr. Goodman include movimenti che mirano ai seguenti muscoli:

-Glutei. Glutei attivati ​​correttamente, AKA un sedere “acceso” è fondamentale per i modelli di movimento e la postura corretti.

-Adduttori. I muscoli dell’interno della coscia sono il tuo sistema di trazione integrato. Quando questo gruppo muscolare rimane forte, hai una maggiore stabilità dell’anca, archi più forti nei piedi e un tutore pelvico che protegge la tua schiena con un paio dei muscoli più forti del tuo corpo.

– Muscoli lombari profondi. Questi facilitano la corretta integrazione dei muscoli della catena posteriore e il “dialogo” tra glutei e bacino.

-Addome e flessori dell’anca: pensa a questi muscoli anteriori del tuo corpo come a una finestra che mostra cosa sta succedendo alla colonna vertebrale e al bacino. Se la parte anteriore è troppo stretta, la parte posteriore non funzionerà correttamente.

-Addominali trasversali: questi muscoli addominali profondi sono il tuo sistema di rinforzo integrato e quando l’addome trasversale è stretto contro gli altri muscoli di questo gruppo centrale, l’intero sistema diventa più forte.

Ogni esercizio in Foundation Training è progettato per aggiungere quanti più muscoli possibile a un dato movimento, disperdere più forza in tutto il corpo e togliere l’attrito dalle articolazioni inserendo invece quella tensione nei muscoli centrali appropriati. Ogni esercizio allunga la parte anteriore del corpo (i muscoli troppo tesi e accorciati del corpo) e rafforza e allunga la parte posteriore del corpo, permettendoti di stare in piedi e di muoverti in modo molto potente, molto aggraziato e con molto di flessibilità.

Ad esempio, l’esercizio della Fondazione più popolare si chiama “The Founder” (come mostrato in questo video). “The Founder” aiuta a rafforzare il movimento corretto rafforzando l’intera parte posteriore del corpo e disperdendo il peso attraverso i muscoli della catena posteriore. Di conseguenza, il tuo peso si sposta indietro verso i talloni e “scioglie” il bacino, che allunga i flessori dell’anca, dandoti lunghezza lungo tutta la parte anteriore del corpo.

Quindi cosa sta succedendo esattamente al tuo corpo quando esegui mosse come questa?

1. Accendi il culo.

La natura contrattuale del Foundation Training è tecnicamente una forma di “dispersione della forza eccentrica”, specialmente tra i muscoli della catena posteriore come glutei e muscoli posteriori della coscia. Il miglioramento del tono muscolare, l’integrazione della catena muscolare e contrazioni muscolari più efficienti sono tutte conseguenze di questo tipo di allenamento eccentrico. Quando stimoli la capacità di un muscolo di assorbire la forza prima di chiedere a quel muscolo di generare forza, lo aiuterà ad apprendere l’efficienza e la corretta postura per il resto della giornata. In breve, giri i glutei in modo da usare bene i muscoli dei glutei durante gli allenamenti, posture in piedi, posture da seduti, ecc. Per il resto della giornata.

2. Respiri più profondamente.

Quando si tratta di ossigenazione, salute mitocondriale e forza complessiva del sistema nervoso, non c’è niente di più importante che puoi fare che mantenere la capacità di ispirare bene. I muscoli dentati hanno un significato chiave per l’espansione della gabbia toracica durante l’inspirazione e durante la respirazione decompressiva che accompagna ogni movimento della fondazione, alleni la muscolatura dentata, in particolare durante l’espirazione di ogni respiro (nota importante: i polmoni non sono il tuo addome). Considerando che respiri da 12.000 a 22.000 volte al giorno, è piuttosto importante eseguire correttamente questo schema ripetitivo.

3. Apri la funzione del sangue e dei nervi al tuo cranio.

Hai un tessuto neurologico e vascolare molto importante che viaggia attraverso l’area su cui poggia la base del tuo cranio. Per aprire il flusso sanguigno a queste aree, è necessario allungare e aumentare attivamente lo spazio lungo la parte posteriore del collo e la parte anteriore del torace. I nervi cranici meritano più rispetto, attenzione e spazio di quanto possano ricevere nelle posture associate al trasporto della testa anteriore, come sedersi a una scrivania o guidare in macchina. Il Foundation Training allunga gli spazi attorno a questi nervi e porta la testa e il collo in una posizione più appropriata.

Dal miglioramento della digestione all’aumento della forza prodotta dai potenti muscoli dei glutei, ci sono una serie di altri vantaggi nel Foundation Training, ma ora sai tutto ciò di cui hai bisogno per spiegare alla persona amata o ai vicini perché stai attaccando il tuo sedere e respirare con le mani serrate sulla gabbia toracica ogni mattina, giusto?

La mia routine mattutina

Quindi, sebbene conosca in qualche modo il Foundation Training da alcuni anni, due mesi fa, la formatrice della Core Foundation Kate Murphy è venuta a casa mia per darmi un rapido aggiornamento sulle mosse della Foundation e per assicurarmi che le stessi facendo con precisione e accuratezza simili a quelle del laser. Ecco alcune foto di lei che corregge il mio modulo e mi fa passare la suoneria…

E sono orgoglioso di annunciare che ora non ho perso una sola mattina di formazione Core Foundation negli ultimi 47 giorni. Ogni mattina, completo semplicemente la routine del martedì, giovedì, sabato o lunedì, mercoledì, venerdì dal libro True To Form del Dr. Goodman. Ecco uno screenshot dal mio telefono che mostra quali mosse faccio in quei giorni:

Di conseguenza, sono più alto, respiro più profondamente, penso in modo più chiaro e sì, il mio sedere è decisamente più “acceso” durante tutte le mie attività della vita quotidiana.

Allora cosa ne pensi?

Qual è il tuo gioco da provare?

Ti sfido. Prova per i prossimi 30 giorni, valuta come risponde il tuo corpo, quindi riporta nella sezione commenti qui sotto.

Hai domande, commenti o feedback per Kate Murphy, me o il dottor Eric Goodman, o le tue opinioni sulla formazione alla fondazione o sul libro True To Form? Lascia i tuoi pensieri qui sotto e uno di noi ti risponderà.