10 dei miei allenamenti di follia, un documentario da vedere e un mio libro gratuito.

Due volte.

Sì, come parte della mia ricerca quest’anno per completare l’intenso crogiolo masochistico chiamato “Spartan Delta”, ho registrato oltre 30 miglia montuose di filo spinato, pesanti trasporti di secchio, arrampicate su fune, tuffi in acqua fredda, salti di tronchi, boulder trasporta e ogni altro tipo di follia da corsa ad ostacoli in un sapore speciale delle corse spartane chiamato “Ultra-Bestia” spartana.

Perché?

Bene, per capire davvero il perché , dovresti guardare il documentario molto divertente, premuroso e divertente del mio amico Scott Keneally “Rise Of The Sufferfests”, che spiega esattamente perché persone come me fanno cosa lo facciamo, e perché dovresti considerarlo anche tu se non l’hai ancora fatto. Vale la pena guardarlo (e vedo solo un film ogni pochi mesi, quindi questo dice qualcosa, giusto?).

In effetti, le corse su percorsi a ostacoli e le corse sul fango come Spartan, Tough Mudder e Warrior Dash stanno ora invadendo la nazione. Da 20.000 partecipanti nel suo anno di debutto 2010, il Tough Mudder ha registrato quasi 700.000 partecipanti nel 2013. (Per gli sport consigliamo trenbolone orale ) Con 350.000 partecipanti nel 2012, oltre 60 eventi nel 2013 e con oltre 100 eventi nel 2014, Reebok Spartan Race è uno degli eventi in più rapida crescita in il mondo. Tough Mudder e Spartan Race sono i leader del settore e rivali, ognuno con circa 2 milioni di concorrenti che partecipano alle sue gare dal lancio nel 2010. Il Warrior Dash (che si rivolge a un pubblico meno hardcore grazie ai suoi percorsi più brevi di 3 miglia) ha messo in scena il suo primo evento nel 2009 e da allora ha attirato 2,5 milioni di partecipanti.

Hai avuto l’idea. Questo sport ora sta facendo impallidire la maratona, il triathlon e oltre – e c’è persino una missione per far partecipare Spartan alle Olimpiadi (ho corso il corso di prova a Dallas alcuni mesi fa e se Spartan va alle Olimpiadi, lo garantisco sarà un emozionante evento in corso breve in stile spettatore).

La cosa bella e conveniente è che quando ti alleni per una corsa a ostacoli, non solo costruisci una forma fisica per tutto il corpo che ti consente di sollevare pesanti sacchi di sabbia sopra la testa, ma costruisci anche la mobilità per strisciare sotto il filo spinato, la resilienza a tuffati in fosse di fango freddo e una straordinaria capacità complessiva di conquistare l’ignoto e resistere a qualsiasi cosa venga lanciata contro il tuo corpo.

Quindi, in questo articolo, ti darò 10 allenamenti con ostacoli un po ‘folli che renderanno i tuoi allenamenti più piccanti come nient’altro e ridefiniranno completamente il tuo modo di allenarti. Non hai bisogno di molta attrezzatura per questi – solo alcune cose pesanti e la volontà di tollerare il disagio fisico.

Pronto? Facciamo un salto. Se riesci ad affrontarne solo alcuni alla settimana, sarai pronto per gareggiare su percorsi a ostacoli, o almeno sarai molto più duro.

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli n. 1: brucia i glutei

Un semplice allenamento che richiede solo te e il tuo corpo. E panini d’acciaio.

– 400 M di affondi a piedi
– Corri per una distanza massima di 5 minuti
– 400 M di affondi a piedi
– Corsa massima per 4 minuti
– 400 M di affondi a piedi
– Corsa massima per 3 minuti
– 400 M di affondi a piedi
– Distanza massima di corsa 2 minuti
– 400 M di affondi a piedi
– Distanza massima di corsa per 1 minuto

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli n. 2: round di battaglia

Perfetto per quando hai un set di manubri e desideri un allenamento per succhiare i polmoni che includa un significativo sollevamento del carico.

Prova questo indossando una maschera da allenamento (sì, la scienza è legittima in termini di sovraccarico di anidride carbonica e allenamento dei muscoli inspiratori / espiratori, e puoi utilizzare il codice di sconto del 15% Green1 qui). Fai 3-5 giri per il tempo di:

– 50 leve per le gambe
– 40 alpinisti
– 30 burpees
– 20 kettlebell o altalene con manubri
– 10 produttori di manubri (40 libbre uomini / 25 libbre donne)

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli n. 3: l’orso che corre

Si chiama orso perché ti sembra di avere un orso sulla schiena. Goditi quella sensazione.

– Esegui 10 complessi per orsi usando 95 libbre per le femmine o 135 libbre per i maschi. Quindi esegui 1 Mile.
– Quindi 8 Bear Complex, seguito da 800 milioni di corse.
– Quindi 6 Bear complex, seguito da 400M.
– E infine 4 Bear Complex seguito da 200 M e un ultimo 2 Bear Complex.

Il Bear Complex è un letale complesso a cinque alzate composto da power clean, front squat, push press, back squat e second push press. Il completamento di tutti e cinque gli ascensori conta come una ripetizione. Puoi scegliere tra cinque serie da cinque ripetizioni o cinque serie da sette ripetizioni e riposare per cinque minuti tra ciascuna serie in entrambi i casi.

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli n. 4: Sandy Stairs

Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa di pesante da trasportare e una rampa di scale. Puoi lavorare il tuo core durante i tuoi “periodi di riposo”. Prego.

– Trova una rampa di scale, preferibilmente 3-5 rampe
– In fondo alle scale, fai 5-10 pulizie con sacchi di sabbia, pietre o manubri e sussulta (ecco come crea il tuo sacco di sabbia)
– Porta il sacco di sabbia in cima alle scale. Riporta il sacco di sabbia giù per le scale.
– Appoggia il sacco di sabbia e mantieni la posizione dell’asse per 60 secondi.
– Ripeti per il maggior numero di giri possibile nel tempo disponibile.

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli n. 5: remare la barca

Non hai un vogatore? Quindi usa una bicicletta. Ma raddoppia la distanza se lo fai con una cyclette.

Rema 1000 m, riposa 2 minuti, voga 800 m, riposa 90 secondi, voga 600 m, riposa 60 secondi, voga 400 m, riposa 30 secondi e infine voga 200 m per uno sforzo totale. Termina saltando giù dal vogatore per 30 burpees.

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli n. 6: allenamento in camera d’albergo

Viaggio tantissimo e faccio spesso esercizi per il peso corporeo come questo. Ho anche fatto allenamenti simili (senza la doccia fredda ovviamente) nei terminal degli aeroporti, nei parchi, ecc.

Quanti più round possibili di:

– 10 salti in affondo per lato
– 15 burpees
– 20 salti in scatola sul letto
– 25 tuffi alla sedia
– 30 jumping jack
– Termina con una doccia fredda di 2-5 minuti

Oh, e se non hai ascoltato questo podcast che ho appena registrato sul modo migliore per allenarti con i pesi, devi farlo.

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli # 7: il lottatore

Ti sentirai come se fossi stato in una partita di wrestling dopo questo. È certamente un po ‘avanzato.

Completa 3 round di:

– 75 burpees
– 30 lanci di squat con sacco di sabbia
– 10-30 squat con pistola per gamba
– 10-30 pull-up
– 5 salite con corda

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli n. 8: 5 × 5 con Sprint Finisher

Questo ti offre un’ottima combinazione di forza, velocità e resistenza muscolare. Recupera 60-90 secondi tra i grandi set di allenamento con i pesi e con “recupero” (hai indovinato), intendo fare cose come esercizi per cani da uccelli, calci svolazzanti, conchiglie, stretching, camminata, ecc. Non Snapchatt.
5 serie di 5 ripetizioni di:

– Benchpress
– Deadlift
– Backsquat
– Shoulder Press
– Power clean
– Finisher: 10 × 30 secondi sprint a 8-10 mph su 8-10% di inclinazione

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli n. 9: allenamento in hotel / scale

Un’ottima opzione per quando la palestra dell’hotel fa schifo.

– Corri una rampa di scale un gradino alla volta. Fermati all’atterraggio per uno squat isometrico di 20 secondi.
– Corri la prossima rampa di scale due gradini alla volta. Fermati all’atterraggio per 20 flessioni.
– Corri la prossima rampa di scale per scatola saltando tanti gradini alla volta. Fermati all’atterraggio per 20 alpinisti.
– Ripeti per il maggior numero di voli possibile.

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Allenamento sulla corsa ad ostacoli n. 10: Stairmaster

Se ti senti davvero in forma, prova a passare da 5 a 1 minuto e poi torna indietro.

– 5 minuti di salita dura delle scale, 100 m di affondi a piedi con manubri da 40 libbre
– 4 minuti di salita dura delle scale, 100 m di affondi a piedi con manubri da 40 libbre
– 3 minuti di salita dura delle scale, 100 m di affondi a piedi con manubri da 40 libbre
– 2 minuti di salita dura delle scale, 100 m di affondi a piedi con manubri da 40 libbre
– 1 minuti di salita delle scale, 100 metri di affondi a piedi con manubri da 40 libbre

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Riepilogo

Certo … per un purista sollevatore di pesi o un purista corridore di resistenza, questi allenamenti sembrano uno spettacolo stravagante vaudevillesqe. Ma rimarrai sorpreso dal grande aumento della resilienza allo stress, della tolleranza all’acido lattico, della capacità polmonare e di altri importanti parametri fisiologici che puoi allenare con relativamente poco tempo quando li spargi solo poche volte a settimana.

Cosa ne pensi? Hai intenzione di provare qualcuno di questi? Quali sono i tuoi allenamenti più duri? I tuoi allenamenti chiave? I tuoi allenamenti preferiti?

Condividi nella sezione commenti qui sotto. Sceglierò il mio allenamento preferito, o il più folle, e ti invierò una copia autografata del mio libro “Beyond Training“. Che il Sufferfest abbia inizio (e sì, dai un’occhiata a quel film Rise Of The Sufferfests qui, vale la pena guardarlo).