Un metodo semplice per ingannare il tuo corpo in una perfetta forma di corsa a piedi nudi
I nostri antenati correvano a piedi nudi o scarpe molto sottili con poca imbottitura. È innegabile, è stato dimostrato più e più volte nella ricerca storica, e probabilmente il miglior ragazzo sulla faccia del pianeta per dare un’idea di questo fatto è il dottor Daniel Lieberman di Harvard (con il quale ho avuto il piacere di correre 8 miglia a piedi nudi attraverso Boston un paio di anni fa).
Nell’articolo di oggi scoprirai perché devi imparare a correre a piedi nudi o con scarpe minimaliste (se non lo sei già), come allenare i piedi per resistere ai rigori della corsa a piedi nudi e un metodo semplice per ingannare il tuo corpo in una perfetta forma di corsa a piedi nudi, anche se non hai mai corso a piedi nudi.
Cosa dice la ricerca sulla corsa a piedi nudi o con scarpe minimaliste
Fu solo negli anni ’70 quando le scarpe da corsa convenzionali con suole spesse e ammortizzanti divennero ampiamente disponibili. Si pensava che l’effetto ammortizzante del tallone imbottito diminuisse il carico sulle gambe e quindi prevenisse gli infortuni, aumentando allo stesso tempo l’efficienza. Ma da allora, per molti corridori c’è stato un grande cambiamento nel modo di pensare e molti stanno ora togliendosi le scarpe per tornare a quella che credono sia un’andatura più naturale.
Perché?
Le scarpe da corsa ammortizzate promuovono un modello di corsa con il piede posteriore (RFS) in cui il tallone tocca prima il suolo, quindi il piede rotola in avanti per staccare la punta. I corridori abitualmente scalzi, d’altra parte, tendono ad atterrare sull’avampiede o sul mesopiede. Queste differenze nella meccanica del passo influenzano drasticamente gli infortuni, così come l’efficienza della corsa.
Ai fini di questo articolo – e per farmi sembrare molto più intelligente di me – quando mi riferisco alla corsa con scarpe imbottite, userò il termine “calzato” (questa è anche un’ottima parola per impressionare i corridori cocktail party). Inoltre, quando mi riferisco alla corsa a piedi nudi, ciò includerebbe anche la corsa con scarpe come Vibrams o scarpe estremamente minimaliste e relativamente prive di ammortizzazione.
Oh sì, un’altra cosa: se i tuoi occhi sono velati dalla ricerca e dalla scienza minuziosa, o se il tempo di lettura è stretto per te, sentiti libero di saltare questa sezione e scorrere verso il basso fino alla sezione successiva.
Ci sono molte differenze meccaniche osservate durante la corsa a piedi nudi rispetto alla corsa su scarpe, la più ovvia è la posizione di appoggio del piede. Quando sono calzati, i corridori tendono ad atterrare sui talloni in un colpo con il piede posteriore (RFS). Senza scarpe, il piede si trova in un ambiente molto diverso e questo stesso atterraggio sul tallone può essere doloroso e dannoso per il piede e la gamba. Per questo motivo, i corridori a piedi nudi adottano spesso un colpo sull’avampiede (FFS), in cui la parte anteriore del piede tocca prima il suolo e il tessuto molle di supporto del piede e della parte inferiore della gamba assorbono parte della forza d’impatto prima ancora che il tallone tocchi il suolo. In molti corridori scalzi si osserva anche un colpo a metà piede, in cui il piede atterra relativamente piatto a terra. Questo cambiamento nel modello di impatto del piede è assolutamente correlato a una minore forza di impatto durante il colpo del piede.
Nell’articolo “Schemi di impatto del piede e forze di collisione nei corridori abitualmente scalzi rispetto a quelli calzati”, Daniel Lieberman ha studiato le forze d’impatto e la meccanica del passo di corridori calzati e scalzi che corrono abitualmente sia a piedi nudi che con scarpe. Lo scopo era vedere come la scarpa influiva direttamente sulle forze d’impatto e sulla falcata, e anche vedere come l’uso abituale delle scarpe cambia i modelli di corsa e avere un’idea di come correva l’uomo prima dell’avvento della scarpa ammortizzata.
C’erano cinque gruppi di prova in questo studio:
(1) Corridori competitivi kenioti che sono cresciuti scalzi e di recente hanno iniziato a indossare scarpe da corsa.
(2) adulti americani calzati abitualmente.
(3) Americani adulti che sono cresciuti indossando scarpe ma ora corrono abitualmente a piedi nudi.
(4) bambini kenioti calzati abitualmente.
(5) bambini kenioti scalzi.
La cinematica del foot strike è stata valutata utilizzando l’analisi video mentre i soggetti del test correvano a un ritmo di corsa di resistenza (4-6 m / s) su un breve tracciato. Tutti gli adulti campionati hanno percorso almeno 20 km a settimana. Si è riscontrato che i corridori calzati abitualmente americani correvano esclusivamente con un colpo di piede posteriore mentre indossavano scarpe e quasi tutti (87%) correvano con un colpo di piede posteriore a piedi nudi.
Durante il test a piedi nudi, i soggetti di questo gruppo, mentre stavano ancora atterrando con un RFS, avevano una minore flessione dorsale (7-10%) al contatto con il suolo (il che significa che il loro avampiede era più vicino al suolo). I corridori competitivi kenioti calzati di recente (1) avevano un tasso di FFS del 91% quando correvano a piedi nudi e del 54% mentre indossavano scarpe, molti che non lo facevano atterravano con un MFS.
L’ultimo gruppo di adulti testati è stato quello degli americani, che sono cresciuti ferrati ma passati a, e ora sono abitualmente corridori scalzi (3) in cui il 75% FFS a piedi nudi, ma quando ferrato il 50% correva con un RFS. Hanno anche testato bambini kenioti che erano abitualmente calzati (4) e che non hanno mai indossato scarpe (5). Le abitudini di corsa dei bambini erano coerenti con quanto riscontrato per gli adulti, principalmente che l’uso di scarpe da corsa modifica in modo significativo il modello di andatura sia immediatamente che abitualmente.
Lo studio ha anche analizzato le caratteristiche della forza d’urto, confrontando gli adulti abitualmente scalzi e calzati dagli Stati Uniti sia con scarpe che a piedi nudi. È stato dimostrato che RFS provoca una grande forza di impatto transitoria al contatto con il suolo sia a piedi nudi che calzati, ma era ancora più grande a piedi nudi. FFS d’altra parte ha mostrato un carico di forza costante senza transitori di impatto. I corridori FFS a piedi nudi avevano una forza verticale inferiore durante l’impatto, così come una velocità di carico inferiore, che era molto significativa se confrontati con i corridori RFS a piedi nudi.
In sintesi … indossare scarpe da corsa imbottite provoca automaticamente (anche se sei abituato a correre a piedi nudi) un colpo di tallone ad alto impatto.
Ci sono alcuni motivi per cui le scarpe da corsa promuovono questo tipo di RFS. In primo luogo, hanno una spessa imbottitura del tallone che orienta la pianta del piede ad avere circa 5 o in meno di dorsiflessione rispetto alla suola della scarpa, incoraggiando la RFS. Ciò significa che per FFS mentre indossi una scarpa con tacco spesso, dovresti flettere (puntare) il piede in modo significativo. La scarpa influisce anche sull’impatto del piede, grazie alle proprietà di ammortizzazione che aiutano ad assorbire la forza d’impatto della corsa. Infine, le scarpe riducono effettivamente la stimolazione sensoriale neurale che promuove una FFS più morbida.
Lo studio sopra mostra che i modelli di corsa abituali sono influenzati dall’uso delle calzature, ma come si verificano questi adattamenti e il loro effetto sugli infortuni non è chiaro dallo studio. Tuttavia, l’articolo “Prevenzione degli infortuni correlati alla corsa attraverso l’adattamento a piedi nudi” esamina la muscolatura del piede e come risponde alle condizioni di piedi nudi. Gli autori dell’articolo affermano che molte persone credono che gli alti tassi di infortunio legati alla corsa siano dovuti al fatto che il piede è fragile e non può sopportare lo sforzo che attività come la corsa lo sottopongono senza lesioni, e quindi quel piede ha bisogno di supporto protettivo.
Il problema è che questa teoria non solo va contro la selezione naturale, ma è stata anche smentita sulla base del più basso tasso di infortuni durante la corsa osservato tra le popolazioni scalze.
Nei paesi in cui vive sia la popolazione scalza che quella ferrata, come Haiti, tassi elevati di lesioni agli arti inferiori si osservano solo nella popolazione ferrata. Allo stesso modo, nei paesi in cui le persone vanno a piedi nudi per una parte o tutto l’anno, come le Indie occidentali e alcune sezioni dell’Europa e dell’Asia, ci sono poche notizie o prove di lesioni alla parte inferiore della gamba legate all’impatto.
Per questo motivo, Robbins e Hanna, autori dell’articolo sopra, ipotizzano che la debole muscolatura dell’arco e del piede visti nei piedi calzati abitualmente possa essere rafforzata nelle giuste condizioni. Il piede umano ha al centro un grande arco che può fungere da molla che assorbe e restituisce energia meccanica. L’arco è sostenuto dalla fascia plantare e da diversi legamenti e muscoli. L’arco funziona quasi come una corda dell’arco, e se è più corto nella lunghezza longitudinale del piede, sarà più alto e in grado di assorbire più energia. Questi muscoli che controllano l’arco plantare non vengono stimolati adeguatamente nelle scarpe, ma possono essere rafforzati dall’attività a piedi nudi, aumentando quindi l’altezza dell’arco plantare.
Per verificare questa ipotesi, Robbins e Hanna hanno reclutato corridori ricreativi ed hanno esaminato la lunghezza del loro arco longitudinale mediale con analisi a raggi X e un’impronta del piede durante il carico, mensilmente durante il periodo di prova di quattro mesi. I soggetti hanno fornito una cronologia dettagliata della corsa che includeva calzature, lesioni e precedenti attività di carico a piedi nudi. Durante l’esperimento, i soggetti hanno tenuto un registro dettagliato dell’allenamento che registrava tutte le attività di carico a piedi nudi – inclusa la corsa, la camminata e la posizione eretta, nonché la superficie su cui è stato eseguito – e sono stati istruiti a svolgere la maggior quantità di attività possibile a piedi nudi / p>
Lo studio ha riportato un cambiamento positivo come un accorciamento di 1 mm della lunghezza dell’arco longitudinale mediale. Si è riscontrato che dei 18 soggetti nel gruppo a piedi nudi, 13 hanno avuto un risultato positivo, 2 non hanno avuto cambiamenti e 3 hanno avuto un risultato negativo, con un accorciamento dell’arco medio (che significa un arco più forte) di 4,7 mm. Nel gruppo di controllo che ha continuato la normale attività, 1 è cambiato positivamente e 10 negativamente con un arco allungamento medio (ovvero un arco più debole) di 4,9 mm. I risultati non avevano alcuna correlazione con l’altezza iniziale dell’arco. Il risultato positivo sull’arco del gruppo a piedi nudi può essere spiegato da un aumento della muscolatura di supporto, che mostra chiaramente che le capacità adattive del piede di cambiare e rafforzare per accompagnare il suo ambiente. Il rafforzamento dell’arco e l’accorciamento della sua lunghezza potrebbero anche ridurre lesioni come la fascite plantare, che è comune nelle popolazioni calzate. Questo perché la fascia plantare verrebbe allungata e quindi sollecitata di meno, poiché parte del carico verrebbe deviato alla muscolatura.
Si è riscontrato che i migliori risultati di cambio dell’arco si sono verificati con un’attività di carico totale elevata (cioè in piedi), camminando all’aperto a piedi nudi e correndo all’aperto a piedi nudi. Ha senso che i risultati lo dimostrino con un aumento dell’attività di carico totale perché i muscoli hanno semplicemente ottenuto più utilizzo. Il motivo per cui l’attività a piedi nudi all’aperto (rispetto a quella indoor) ha avuto un effetto positivo è a causa della superficie irregolare, che aumenterebbe il feedback sensoriale plantare. È interessante notare che la pelle sulla parte superiore dell’arco plantare ha una soglia del dolore molto più bassa di quella del tallone o dell’area della punta e se quest’area viene stimolata, i muscoli dell’arco potrebbero contrarsi per rendere più confortevole la corsa a piedi nudi (o altre attività), mentre a contemporaneamente attivando il sistema di assorbimento degli urti del piede.
La pelle sulla superficie plantare del piede ha una delle più alte densità di neurorecettori del corpo. I recettori rispondono a piccoli spostamenti discreti, forze di taglio e vibrazioni, tutti ridotti dalle calzature, in particolare dalle scarpe da corsa. Le scarpe da corsa bloccano la transizione delle informazioni sensoriali al piede che dicono al corridore di abbassare le forze di impatto al suolo flettendo i muscoli dell’arco e modificando la meccanica del passo. Questo non sarebbe un problema se la scarpa riducesse la lesione producendo forze di impatto al suolo tanto quanto la sensazione plantare, ma non è questo il caso, come mostrato dal Lieberman, e l’aumento degli infortuni da corsa visti nelle popolazioni calzate rispetto ai piedi nudi.
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Finora, abbiamo visto che la ricerca mostra che la corsa a piedi nudi o con scarpe minimaliste causa alcuni adattamenti piuttosto utili in termini di modello di impatto del piede, “sensibilità al suolo” e riduzione del rischio di lesioni agli arti inferiori.
E c’è molto di più … soprattutto quando si tratta di ridurre il rischio di infortuni evitando le scarpe imbottite. lo studio chiamato “L’effetto della scarpa da corsa sulla coppia articolare degli arti inferiori” ha esaminato gli effetti che le scarpe hanno sulle articolazioni delle gambe rispetto alla corsa a piedi nudi. I soggetti di questo studio erano 68 giovani adulti sani che correvano per almeno 15 miglia a settimana. I marcatori sono stati posizionati in vari punti sulle gambe dei soggetti e i dati sono stati raccolti mediante analisi video tridimensionali, nonché un punto di forza sul tapis roulant su cui è stato chiesto di correre.
Per la corsa su scarpe, c’è stato un aumento del 54% della coppia di rotazione interna dell’anca, un aumento del 36% della coppia di flessione del ginocchio (che agisce sul movimento di flessione principale del ginocchio) e un aumento del 38% della coppia di varo del ginocchio (che è una forza di flessione laterale al ginocchio). La rilevanza di questi dati è il modo in cui si relaziona alla degenerazione articolare e al rischio di artrosi, oltre che all’uso eccessivo. L’osteoartrite è la degenerazione e l’ossificazione della cartilagine articolare ed è correlata a un carico eccessivo a lungo termine. È stato dimostrato che la corsa competitiva può aumentare il rischio di sviluppare l’artrosi dell’anca, quindi producendo oltre il 50% in più di carico sull’articolazione ad ogni passo. L’aumento della coppia di flessione del ginocchio aumenterebbe il carico sul quadricipite, aumentando così la tensione sul tendine rotuleo e la pressione sull’articolazione femoro-rotulea, che può portare a lesioni da uso eccessivo di tutte queste strutture. L’aumento della torsione in varo sul ginocchio aumenterebbe la forza di compressione sul compartimento tibio-femorale mediale, che è più incline alla degenerazione rispetto al compartimento laterale. Un aumento simile ma meno drammatico del carico sulle ginocchia è stato osservato confrontando le scarpe con i tacchi alti delle donne quando si cammina a piedi nudi. A causa del più alto tasso di artrosi del ginocchio nelle donne e del fatto che il carico è molto più alto durante la corsa rispetto alla camminata, questo aumento della forza del ginocchio potrebbe facilmente portare all’osteoartrosi. Si pensava che l’aumento dei carichi fosse dovuto al tallone rialzato e al materiale sotto l’aspetto mediale del piede, che ha cambiato la meccanica della corsa. Questi aumenti di carico osservati nella corsa su scarpe potrebbero nel tempo contribuire all’insorgenza dell’osteoartrosi.
Sì, per quanto possa sembrare ironico, indossare cuscini giganti intorno ai piedi aumenta effettivamente il rischio di cose come l’artrite più avanti nella vita.
Oltre a ridurre gli infortuni, si ritiene che la corsa a piedi nudi sia anche un modo più efficiente dal punto di vista metabolico per correre, e il recentissimo studio “La corsa a piedi nudi riduce il costo dell’ossigeno submassimale nelle donne che corrono a distanza” lo conferma decisamente. È stato anche dimostrato che un aumento di 100 g di massa per piede aumenta il costo metabolico dell’1%. Questo effetto di massa può essere un fattore particolarmente importante nelle corse, perché se si indossasse una tipica scarpa da 250 g, si aggiungerebbe il 5% al costo metabolico, rallentando quindi un corridore del 5%. Ciò significa che una maratona di 4 ore potrebbe vedere un cambiamento di circa 12 minuti solo dal peso delle calzature. È chiaro che la massa ha un grande effetto sul consumo di energia durante la corsa, ma si teorizza che anche le proprietà elastiche dell’arco e della muscolatura della parte inferiore della gamba abbiano un effetto.
L’articolo “Differenze nella corsa a piedi nudi: scarpa o Mass Effect?” ha cercato di determinare se fosse solo il peso di indossare una scarpa a renderla meno efficiente, o se fosse la scarpa stessa e gli effetti sulla meccanica del passo. In questo articolo, 12 maschi adulti sani con esperienza di corsa competitiva hanno corso su un tapis roulant a piedi nudi, con calze da 50 g, 150 ge 350 ge scarpe da 150 ge 350 g per 4 minuti a 13 km / h. La massa sulla calza era distribuita allo stesso modo di quella della scarpa di peso comparabile. È stato riscontrato che la calza nuda (50 g) non produceva differenze significative nel modello di corsa rispetto a quella a piedi nudi, dimostrando che i risultati non saranno alterati dall’effetto del materiale della calza. Il tapis roulant aveva una piastra di forza per misurare la forza di reazione al suolo verticale e antero-posteriore. Durante le prove, i soggetti hanno espirato il gas per determinare il volume di consumo di ossigeno (VO 2 ) rispetto alla massa totale, che indica quanto il loro corpo stava lavorando duramente per mantenere il loro ritmo di corsa.
Mentre non erano calzati, 9 dei 12 corridori sono passati a un modello di impatto sull’avampiede. È stato riscontrato che VO 2 il consumo aumentava all’aumentare della massa della scarpa, ma non era influenzato dalle proprietà meccaniche della scarpa. È stato anche dimostrato che il lavoro totale aumenta a piedi nudi. Come risultato dell’aumento del lavoro, ma nessun aumento del consumo di VO 2 , si è concluso che l’efficienza meccanica netta della corsa a piedi nudi era maggiore della corsa su scarpe. Questo concorda con l’ipotesi che la corsa a piedi nudi, e la successiva FFS, consentano al piede e alla gamba di utilizzare le loro naturali proprietà elastiche per assorbire e restituire l’energia meccanica dal contatto con il suolo.
Lo studio precedente aveva due variabili – imbottitura della scarpa e appoggio del piede – che rendevano difficile interpretare i risultati. Per tenere conto di ciò, lo studio “Costo metabolico della corsa a piedi nudi rispetto a quella calzata: è più leggero meglio?” era simile, ma controllava il modello di impatto del piede e il peso, in modo che la scarpa imbottita fosse l’unica variabile. I soggetti del test erano 12 corridori con una vasta esperienza a piedi nudi che hanno avuto un colpo a metà piede non solo quando correvano a piedi nudi, ma anche quando erano calzati. I soggetti hanno corso tutti almeno 25 km / settimana, con almeno 8 km a piedi nudi o con calzature minimaliste. I partecipanti hanno corso su un tapis roulant con una piastra di forza a 3,35 m / s. Sono stati raccolti i dati sul consumo di ossigeno (VO 2 ). Le scarpe utilizzavano solo un’ammortizzazione aggiuntiva e non avevano supporto per l’arco.
Si è riscontrato che, sia a piedi nudi che calzati, il consumo di ossigeno è aumentato dell’1% per 100 g aggiunti per piede. Inoltre, in media un aumento del 3-4% del VO 2 il consumo è stato riscontrato durante la corsa a piedi nudi rispetto alla corsa su scarpe di uguale peso e modello di impatto del piede. Ciò dimostra che fattori diversi dalla massa della scarpa giocano un ruolo importante nel potere metabolico utilizzato durante la corsa a piedi nudi rispetto alla corsa con i calzoni. Questa differenza può essere dovuta alle caratteristiche di assorbimento degli urti della scarpa e alla differenza nella lunghezza del passo, che è risultata maggiore del 3,3% durante la corsa su scarpe. È stato stimato che l’aumento del 3,3% della lunghezza del passo rappresenterebbe solo un aumento inferiore allo 0,4% del risparmio metabolico. Per questo motivo, i ricercatori hanno concluso che a parità di massa, le proprietà di ammortizzazione della scarpa rappresentano la maggior parte della differenza nel consumo di VO 2 . Questo perché durante la corsa a piedi nudi, tutta l’ammortizzazione è data dall’azione della gamba, che si realizza attraverso la contrazione muscolare, spendendo così energia. Indossando una scarpa ammortizzata ma senza modificare la meccanica generale del passo, il corridore stava essenzialmente correndo su una superficie più morbida mantenendo la andatura benefica dell’avampiede, che si è rivelata più facile per i muscoli delle gambe e più efficiente per il corpo. Lo studio ha anche scoperto che una scarpa ammortizzata leggera (circa 130 g) è altrettanto efficiente della corsa a piedi nudi quando il passo è costante, il che significa che le scarpe da corsa minimaliste potrebbero essere una buona alternativa per i corridori a piedi nudi durante la corsa su superfici molto dure o durante un lungo gara.
Sì, è un boccone, ma fondamentalmente significa che una scarpa minimalista, o un altro metodo per indurre uno a impegnarsi in un colpo di piede anteriore, potrebbe essere altrettanto buono come correre a piedi nudi quando si tratta di correre efficienti ed economia.
Nel complesso, è molto ovvio che la corsa a piedi nudi sembra essere utile in molti aspetti della corsa. La maggior parte dei vantaggi della corsa a piedi nudi deriva dall’adozione di una falcata migliore, caratterizzata da un appoggio sull’avampiede. Ciò riduce il carico e la velocità di carico durante l’impatto del piede, il che può portare a molte lesioni da corsa, tra cui fascite plantare, sindrome da dolore articolare femoro-rotulea e artrosi. Ma i vantaggi di passare alla corsa a piedi nudi non sono tutti immediati. I muscoli del piede e della parte inferiore della gamba diventano molto deboli a causa di un utilizzo insufficiente quando vengono calzati costantemente e ci vuole tempo prima che riacquistino forza, così come il corpo cambi tecnica di corsa.
Tuttavia, una volta effettuata la transizione, il passo diventerà più efficiente con un minor rischio di lesioni. Per quanto riguarda l’efficienza della corsa, l’ammortizzazione della scarpa è vantaggiosa, così come le proprietà elastiche della punta dell’avampiede. Per la migliore efficienza, un corridore vorrebbe diventare abile nella corsa a piedi nudi, che migliorerà l’appoggio dell’avampiede e causerà un arco plantare rinforzato, quindi indossare una scarpa molto leggera e moderatamente ammortizzata per una gara.
Sebbene la corsa a piedi nudi abbia dimostrato di ridurre gli infortuni, gli infortuni sono molto comuni anche tra i nuovi corridori a piedi nudi. Le persone sentono parlare dei vantaggi della corsa a piedi nudi, quindi saltano nella corsa a piedi nudi o minimalista troppo velocemente, senza un adeguato adattamento. Come dimostrato dagli studi precedenti, i muscoli e i tessuti molli impiegano mesi per rafforzarsi, quindi è molto probabile che aumentare il volume troppo velocemente causi un problema. Inoltre, anche se il carico è inferiore durante la corsa a piedi nudi, le fratture da stress metatarsale sono comuni. Poiché le ossa del piede non ricevono lo stesso schema di carico durante l’appoggio del piede posteriore calzato, ci vorrà del tempo per adattarsi anche a questo nuovo stile di corsa.
Infine, ci sono segnalazioni di infortuni da corridori scalzi e minimalisti che non adottano un colpo sull’avampiede. Come discusso in precedenza, l’impatto con la parte posteriore del piede senza una scarpa imbottita provoca tassi di carico di forza molto elevati del piede e della gamba, che potrebbero provocare rapidamente lesioni. In conclusione, sono ancora necessarie ulteriori ricerche sull’argomento, ma sembra chiaro che ci sono una moltitudine di vantaggi nella corsa a piedi nudi e non dovrebbero essere ignorati.
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Colpire il tallone non è sempre negativo
Anche se un RFS (ricorda, questo è un “colpo di piede posteriore) e un movimento di impatto sul tallone è associato a un rischio maggiore di lesioni, se atterri dolcemente (come la corsa a piedi nudi ti allena a fare) anche il tallone movimento sorprendente che non è necessariamente sempre una cosa negativa.
Un articolo del New York Times di un paio di mesi fa dal titolo “Perché subiamo lesioni da corsa (e come prevenirle)” approfondisce questa idea in modo più dettagliato. Tra gli altri indizi che il corpo umano doveva essere minimalista, l’articolo afferma che …
“… I corridori mai feriti, come gruppo, sono atterrati molto più leggermente di quelli che erano stati gravemente feriti, hanno scoperto gli scienziati, anche quando i ricercatori controllavano il chilometraggio, il peso corporeo e altre variabili. Questa scoperta confuta la convinzione diffusa che un corridore non possa atterrare leggermente sui talloni. “
L’articolo prosegue descrivendo uno dei corridori studiati, una donna che ha corso più maratone e non è mai stata ferita, mostrando alcuni dei tassi di carico ai piedi più bassi che i ricercatori avessero mai visto, battendo molto meno di molti corridori che atterrano vicino alla parte anteriore dei loro piedi, con un bellissimo movimento di corsa che era come vedere “un insetto che corre sull’acqua”.
È importante notare che questa donna correva con un colpo di tallone ma correva dolcemente anche con quel colpo di tallone, cosa che è riuscita a fare perché si era allenata in modo minimalista e si era allenata a piedi nudi, che insegna al tuo corpo come (anche se non sei impegnato in un colpo del piede dalla metà dell’avversario) corri con un impatto molto minore su qualsiasi parte del piede che colpisce il suolo.
In altre parole, una volta che ti sei tolto le scarpe imbottite, corri più dolcemente e con un minor rischio di lesioni, anche se una fantastica videocamera ad alta velocità mostra che la tua forma di corsa non cambia in modo significativo per quanto riguarda un colpo di piede anteriore contro medio contro posteriore.
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Come addestrare il corpo a correre a piedi nudi
Sei convinto di voler iniziare ad allontanarti dalle scarpe imbottite e sei pronto per iniziare ad allenarti per correre a piedi nudi?
Nell’articolo “Come iniziare a correre a piedi nudi”, entro nei minimi dettagli di come io e mia moglie siamo passati alle scarpe minimaliste e alla corsa a piedi nudi. Alcuni dei più grandi suggerimenti di quell’articolo – oltre a non correre semplicemente fuori e iniziare a correre una gran quantità di miglia in un nuovissimo set di Vibram – includono i seguenti cinque suggerimenti:
- Fai esercizi. Come parte delle corse brevi che inizi a fare a piedi nudi, allena anche il tuo corpo a correre con una buona forma includendo esercizi di forma in esecuzione, come il salto in stile parco giochi, il trapano in punta o il trapano magro. Questi esercizi ti aiuteranno a correre in modo efficiente e a colpire il terreno correttamente mentre impari a correre a piedi nudi e sono una buona idea per comprendere se stai correndo a piedi nudi o meno. Ecco una panoramica di ancora più esercizi del mio amico e guru australiano della corsa Graeme Turner.
- Senti il terreno. Se indossi scarpe grandi, voluminose e protettive per molto tempo, il tuo piede potrebbe avere difficoltà a rilevare correttamente il terreno quando corri a piedi nudi. Quindi prova a incorporare attività di “sensazione a terra” come stare su una gamba quando ti lavi i denti, stare su una gamba mentre su un disco di equilibrio o un cuscino per l’equilibrio in palestra, stare su una gamba per esercizi come sopra la testa presse o addirittura rimbalzando su una gamba su un mini-trampolino un paio di volte a settimana.
- Diventa flessibile. Una delle lamentele più comuni tra le persone che passano alla corsa a piedi nudi o minimalista è che i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille si sentono tesi o doloranti, e questo è stato certamente il caso quando sono passato alla corsa a piedi nudi. Quindi, mentre esegui il passaggio alla corsa a piedi nudi, lavora anche sulla flessibilità della parte posteriore delle gambe eseguendo allungamenti del polpaccio e rotolamento della schiuma per la parte posteriore delle gambe.
- Ottieni piedi forti. Se indossi scarpe per tutta la vita, è probabile che tu abbia i muscoli dei piedi deboli, poiché una delle funzioni principali di una scarpa è fornire al tuo piede un “muscolo” extra, o supporto. Mentre alcune delle attività di equilibrio menzionate in precedenza aiuteranno a rafforzare il tuo piede, consiglio anche di stare su una gamba e di esercitarti a far rotolare l’intero peso del corpo dall’esterno del piede all’interno del piede e indietro, fino a quando il tuo piede è stanco. Quando sei in palestra, può anche essere utile eseguire esercizi di cable kick in avanti e cable kick back stando in piedi su un piede. Se i muscoli dei tuoi piccoli piedi iniziano a bruciare e si affaticano con questi movimenti, saprai che stai condizionando i muscoli dei piedi.
- Includi pliometria. I tuoi piedi devono essere condizionati per resistere all’impatto del terreno, poiché l’ammortizzazione di una scarpa normale offre significativi vantaggi di riduzione dell’impatto. La pliometria è esercizi esplosivi in cui salti, balzi o salti con una o due gambe e buone scelte per la preparazione alla corsa a piedi nudi sono salti da lato a lato e salti con una gamba sola su un box.
Per maggiori dettagli, puoi fare clic qui per leggere l’articolo per intero.
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Il miglior ortesico da corsa a piedi nudi e un metodo semplice per insegnare a te stesso come avere una forma di corsa a piedi nudi impeccabile
Ultimamente, ho utilizzato un nuovo metodo per ottenere “il meglio da entrambi i mondi”: ovvero portare il piede dalla parte anteriore a quella mediana a cui passo automaticamente quando corro a piedi nudi, pur ottenendo la protezione offerta da in realtà indosso scarpe, che sono utili quando faccio gare Spartan, gare TrainToHunt, triathlon o altri eventi in cui ho effettivamente bisogno di protezione per i miei piedi.
Il metodo è qualcosa chiamato “ShoeCue”.
La Cue si inserisce nella tua scarpa proprio come un ortesi e utilizza una piastra del tallone in materiale termoplastico testurizzato che ricollega i tuoi piedi al suolo. Con la vibrazione e la consistenza, “sveglia” le piante dei tuoi piedi e le ricollega al tuo cervello. La chiusura di questo circuito neurale consente un maggiore controllo e comprensione di come sei connesso al mondo e in tempo reale migliora la consapevolezza di sé e la propriocezione, che tu stia camminando o correndo.
Ecco un paio di video che mostrano come funziona ShoeCue (e sì, questo è Brian Mackenzie nel primo video, il ragazzo che ho intervistato qui sulle tecniche di respirazione avanzate):
Fondamentalmente, la stecca ripristina il feedback sensoriale al tuo piede, che hai imparato di solito è diminuito quando indossi le scarpe. Le piante dei tuoi piedi sono una delle aree più sensibili del tuo corpo e il tuo cervello fa affidamento sulla percezione sensoriale per controllare tutto sul modo in cui ti muovi. Aumentando la sensazione ai tuoi piedi con questi Segnali nelle tue scarpe:
-Sii più consapevole della tua tecnica di corsa e corri con un colpo di piede più morbido.
-Avere una maggiore consapevolezza della posizione durante il sollevamento e l’esercizio.
– Cammina e stai in piedi con una postura migliore.
I recettori nervosi della pelle sulla pianta dei piedi raccolgono la sensazione in tre modi principali:
-Indentazione
-Forza di taglio
-Vibrazione
Tutte queste meccaniche su cui il tuo corpo fa affidamento per sentire che il terreno è bloccato da una scarpa tradizionale rispetto all’essere a piedi nudi, ma ShoeCue è in grado di ripristinare questa sensazione, praticamente in qualsiasi scarpa.
Quindi cosa dovresti aspettarti di provare quando indossi queste cose?
Noterai sicuramente il Cue, ma non è in alcun modo doloroso. Sembra un leggero massaggio sulla pianta del piede. L’obiettivo non è creare dolore quando ti muovi male. L’obiettivo del Cue è semplicemente aumentare la consapevolezza della posizione del tuo corpo e incoraggiare in modo sottile una migliore biomeccanica nel tempo. Quando li metti nelle scarpe, noterai un’immediata riduzione della falcata eccessiva e del forte impatto del tallone (che ora sai sono i principali fattori che contribuiscono alle lesioni da corsa e all’usura articolare). Ogni volta che corro con questi, il mio passo è più morbido, fluido e più efficiente. Inoltre, poiché la stanchezza si fa strada su una corsa difficile, sono un po ‘più consapevole di qualsiasi guasto nella forma della corsa e in grado di correggermi da solo in tempo reale.
E questi sono decisamente un po ‘diversi dai plantari plantari tradizionali. Il supporto per l’arco funziona per sollevare l’arco e mantenerlo in una posizione statica. Questo può essere meglio che camminare con archi collassati e piedi piatti, ma non risolve i problemi di forza e controllo motorio sottostanti, che sono la causa principale del problema. Aumentando la sensazione ai tuoi piedi, ShoeCue incoraggia i piccoli muscoli dei tuoi piedi e delle caviglie ad essere attivi, proprio come quando corri a piedi nudi e quando il tuo arco crolla, lo sentirai e sarai in grado di accendere consapevolmente quei muscoli e muoverti meglio.
Ti avverto che ShoeCue ti incoraggia a favorire la pianta del tuo piede rispetto al tallone. Quando ciò accade, stresserai muscoli e tessuti della parte inferiore della gamba che sono stati sottoutilizzati e potresti provare dolore dopo le tue prime corse, quindi inizia con corse più brevi, dagli tempo e procedi lentamente, ma secondo me, vale la pena aggiungerli al tuo repertorio di corsa, camminata e in piedi come un biohack molto interessante per farti iniziare a correre con la stessa forma impeccabile che svilupperesti dalla corsa a piedi nudi, ma con l’effettiva protezione delle scarpe.
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Riepilogo
Allora cosa ne pensi?
Corri a piedi nudi o con scarpe minimaliste o non sei ancora convinto dei vantaggi?
Hai domande su “plantari per corsa a piedi nudi” come ShoeCue?
Pensi che mi sbagli completamente e che le scarpe grandi e imbottite siano la strada da percorrere?
Lascia i tuoi commenti, pensieri e feedback qui sotto e ti risponderò! Infine, puoi fare clic qui per ottenere un set di ShoeCues e utilizzare il codice di sconto del 10% “Greenfield10”.
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