5 modi poco conosciuti per eseguire il biohack dei tuoi allenamenti, migliorare la produttività degli esercizi e massimizzare la tua forma fisica.

Sì, sono quel ragazzo che massimizza il mio tempo trascorso seduto nel traffico allenando i miei polmoni con un trainer per il respiro resistito mentre eseguo le serie di mani su un dispositivo di rafforzamento della presa e ascolto gli audiolibri su un lettore .mp3.

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Cammino anche su un tapis roulant mentre consulto il telefono, sto su un tappetino per il rafforzamento dell’equilibrio mentre faccio podcast, metto in mostra un giubbotto con pesi mentre svolgo le faccende in giardino e indosso giubbotti pieni di ghiaccio e indumenti speciali per la termogenesi a freddo per bruciare i grassi mentre lavoro sui miei libri.

Allora perché passare attraverso tutti quei “problemi” invece di seguire semplicemente il percorso tradizionale di saltare su una cyclette o sollevare un bilanciere?

Nell’articolo “Il biohacking del tuo corpo funziona davvero”, affronterò questo argomento spesso scomodo e imbarazzante del motivo per cui potresti prendere in considerazione la massimizzazione del tempo di esercizio abbandonando di tanto in tanto il tuo solito allenamento in palestra e bypassando le tue routine di fitness standard per approfondire invece nel mondo delle tecniche come l’ossigenoterapia iperbarica, l’elettrostimolazione, la termogenesi a freddo, la vibrazione di tutto il corpo e altro ancora. In quell’articolo discuto di come uno degli aspetti più interessanti di questo tipo di fitness “biohacking” sia la capacità di ottenere i massimi effetti con una minima dose efficace di sforzo, o di ottenere più di un risultato di fitness contemporaneamente con un più efficienza possibile.

In realtà ci sono cinque allenamenti che rientrano in questa categoria di biohacking degli esercizi: allenamenti che eseguo regolarmente come parte della mia routine di fitness. Ognuno combina tre diversi elementi di allenamento che lavorano sinergicamente insieme per fornire una maggiore produttività dell’esercizio e il maggior rapporto qualità-prezzo possibile nel minor tempo possibile.

Facciamo un salto, vero? Preparati agli sguardi strani della tua famiglia, dei vicini e dei compagni di palestra …

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Allenamento biohacked n. 1: nuoto in acque fredde + ipossia + pesi

Surfista professionista e icona del fitness Laird Hamilton per primo rese popolare il concetto di trasportare pietre, kettlebell e manubri sott’acqua (ecco un esempio video), e l’autore Neil Strauss (lo stesso ragazzo che mi ha insegnato queste folli piccole bacche miracolose) mi ha presentato questo tipo di esercizi in acqua diversi mesi fa durante una conferenza sulla longevità a Los Angeles.

L’allenamento di base consiste nel trattenere il respiro sott’acqua in una piscina, fiume o lago e calpestare l’acqua, correre, camminare, fare squat e sprint esplosivi o semplicemente nuotare sott’acqua con un peso tenuto sul petto, sul fianco o tra gambe.

Anche in assenza di lunghi tratti di respiro o acqua fredda, questo tipo di allenamenti aumenta allo stesso tempo forza, resistenza allo stress, concentrazione mentale e capacità polmonare. Ma se combinati con gli effetti cardiovascolari positivi e brucia-calorie dell’esposizione all’acqua fredda, l’ormone della crescita e i maggiori benefici dell’utilizzo dell’ossigeno derivanti dall’apnea, questi allenamenti subacquei diventano ancora più potenti.

Ecco un esempio di routine:

– Entra in uno specchio d’acqua, preferibilmente una piscina all’aperto fredda, un lago o un fiume con un manubrio da 10 libbre.

– Tieni il manubrio sul petto e prova a nuotare sott’acqua per circa 25 metri o verso l’altra estremità della piscina.

-Torna al punto di partenza, ma questa volta sulla schiena in posizione seduta con i piedi sopra la superficie dell’acqua, calpestando l’acqua con le mani, tenendo la testa fuori dall’acqua e stringendo il manubrio tra le cosce.

-Ripeti per 3-5 round.

Cosa aspettarsi: migliore capacità di trattenere il respiro, aumento della combustione dei grassi a causa del freddo, migliore tolleranza all’acido lattico / capacità tampone dell’acido lattico e allenamento muscolare a basso impatto articolare.

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Biohacked Workout # 2: Sauna + Respirazione con resistenza + Yoga o esercizi con il peso corporeo

Ultimamente ho utilizzato una sauna a infrarossi calda e isolata per l’allenamento di acclimatazione al calore e la disintossicazione, un esperimento N = 1 di cui puoi leggere più in dettaglio qui. Ma invece di stare semplicemente seduto a gambe incrociate nella sauna e fissare il muro, ho invece lavorato sulla mia mobilità, forza isometrica e capacità muscolare inspiratoria ed espiratoria includendo anche yoga e respiro resistito durante le mie incursioni di 30 minuti in uno molto sudato “grotta del dolore”.

Per prima cosa, preriscaldo la sauna mentre riscaldo il mio corpo con una corsa di 20-30 minuti, un giro in bicicletta o una routine di allenamento con i pesi. Come ho descritto nell’articolo sulla sauna a cui si fa riferimento sopra, uso anche niacina ad alte dosi per migliorare la lipolisi delle cellule adipose durante la successiva routine di sauna. Quindi vado in sauna, indosso una maschera per l’allenamento del respiro con resistenza (come una maschera per l’elevazione) ed eseguo una routine simile a questa:

-5 ripetizioni di movimento yoga “chatarunga”

-1 giro di saluti al sole yoga

-Ripeti tre volte chatarunga ai saluti al sole

-10 squat a peso corporeo

-1 ripetizione di chatarunga

-60 secondi di affondo isometrico sulla gamba destra

-1 ripetizione di chatarunga

-60 secondi di presa isometrica sulla gamba sinistra

-Ripeti squat, chatarunga e affondi tre volte

-Finisci con 5 minuti di respirazione artificiale mentre indossi ancora la maschera

Cosa aspettarsi: maggiore resistenza muscolare inspiratoria, espiratoria e diaframmatica, maggiore produzione di proteine ​​da shock termico, capacità di raffreddamento e tolleranza allo stress, disintossicazione, aumento della produzione di ossido nitrico e miglioramento della mobilità.

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Biohacked Workout # 3: Foam Rolling + Resisted Breath Training + Calisthenics

Come ho già scritto molte volte in passato, sono un grande, grande fan dell’uso frequente di un rullo di schiuma per tenere a bada gli infortuni e per mantenere il corpo mobile. Il problema è che i 20-45 minuti necessari per eseguire una routine di rotolamento della schiuma su tutto il corpo sono 20-45 minuti che non sono in grado di spendere per “mettermi in forma”. Quindi, quando eseguo la mia routine di rotolamento della schiuma, (che eseguo due volte a settimana), metto su un podcast o un audiolibro, indosso una maschera per l’allenamento del respiro con resistenza e inietto esercizi di calistenia nel mio rotolamento in modo da poter ottenere la prevenzione degli infortuni , allenamento del respiro e esercizio cardiovascolare tutto in una volta. Ecco come lo faccio:

Esegui 20-30 “passaggi” con il rullo di schiuma su ciascun gruppo muscolare descritto di seguito. Un “passaggio” significa arrotolare il gruppo muscolare e tornare indietro nel gruppo muscolare una volta. Completa ogni stazione di seguito una volta, avanzando da una stazione all’altra con un riposo minimo.

Stazione 1:10 burpees. Rotolo di schiuma Achille e polpaccio lato R.

Stazione 2:10 burpees. Rotolo di schiuma d’Achille e polpaccio lato L.

Stazione 3: rotolo di schiuma sul lato destro del tendine del ginocchio. 20 oscillazioni della gamba alta gamba destra avanti e indietro.

Stazione 4: rotolo di schiuma sul lato L del tendine del ginocchio. 20 oscillazioni della gamba alta L gamba avanti e indietro.

Stazione 5:10 burpees. Rotolo di schiuma R all’esterno dell’anca.

Stazione 6:10 burpees. Rotolo di schiuma L all’esterno dell’anca.

Stazione 7: rotolo di schiuma IT banda lato R. 20 oscillazioni di gamba da lato a lato gamba R.

Stazione 8: rotolo di gommapiuma banda IT lato L. 20 oscillazioni della gamba da lato a lato gamba L.

Stazione 9:10 burpees. Rullo di schiuma R adduttori / interno cosce.

Stazione 10:10 burpees. Rullo di schiuma L adduttori / interno cosce.

Stazione 11:50 jumping jack. La schiuma si arrotola dal basso verso l’alto.

Stazione 12:50 jumping jack. Rotolo di schiuma per l’intero complesso della spalla R.

Stazione 13:50 jumping jack. Rotolo di schiuma intero complesso spalla L

Stazione 14:10 burpees. Collo alto in schiuma (dietro, lato L, lato R)

Stazione 15:10 burpees. Rotolo di schiuma su tutta la parte anteriore dei quad.

Poiché ho lavorato tutti i nodi e le aderenze fasciali dei miei tessuti con questa routine, di solito eseguo 5 minuti di tavola di inversione come finisher. E sì, ottengo degli sguardi molto divertenti quando l’autista UPS arriva a casa e io sono lì in mutande, grondante di sudore e con indosso una maschera per l’allenamento del respiro. Ma sopravviverà.

Nel frattempo, se hai bisogno di video o dimostrazioni di uno qualsiasi degli esercizi con il rullo di schiuma sopra, puoi fare clic qui per una serie di video veramente tuoi. A proposito, ottieni punti bonus fitness extra se esegui questa routine in una sauna secca oa infrarossi.

Cosa aspettarsi: miglioramento della forma cardiovascolare, meno infortuni, più mobilità, maggiore resistenza muscolare inspiratoria, espiratoria e diaframmatica e una grande quantità di neurotrasmettitori di benessere come dopamina e serotonina da tutto il lavoro fasciale sulla schiuma rullo.

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Allenamento biohacked n. 4: escursionismo + giubbotto ponderato + allenamento con resistenza al respiro

Mi piace uscire nella natura e fare escursioni, soprattutto con i miei figli, ma francamente, per chiunque sia entrato in una buona forma, l’escursionismo non è un’attività estremamente faticosa. Tuttavia, una volta che si aggiunge peso extra sotto forma di un giubbotto o di uno zaino appesantito e si aggiunge un allenamento per il respiro con una maschera, l’escursionismo diventa una routine cardiovascolare e di rafforzamento molto più impegnativa.

Non sto certo dicendo che ogni escursione che fai debba essere una festa masochista, ma se hai poco tempo, può essere conveniente avere la possibilità di trasformare un’incursione di famiglia nel parco in una più impegnativa allenamento per te.

Il concetto è piuttosto semplice: mettere su peso (di solito circa 1/3 a 1/4 del proprio peso corporeo è una buona quantità di peso per ottenere un effetto di allenamento significativo), indossare una maschera (opzionale, ma sicuramente buona per introdurre ancora più difficoltà), quindi iniziare l’escursionismo. Se il percorso diventa così ripido che ti accorgi di aver bisogno di aria extra, puoi sempre rimuovere la maschera e rimetterla per le discese. Il peso extra? Bene, sei bloccato con esso. Buon divertimento.

Cosa aspettarsi: una grande sfida per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, effetti dell’allenamento cardiovascolare, maggiore resistenza muscolare inspiratoria, espiratoria e diaframmatica, tempo trascorso nella natura e l’emozione di sapere che in qualsiasi momento tu può essere affrontato da un ranger del parco che pensa che tu sia un terrorista.

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Allenamento biohacked n. 5: camminata + elettrostimolazione + scatto

Nel mio ufficio a casa, ho un tapis roulant manuale davanti alla mia scrivania in piedi. Anche se di solito uso il tapis roulant per camminare facilmente durante le telefonate o le consulenze, ho anche un allenamento per la forza della parte superiore del corpo e una routine aerobica per la parte inferiore del corpo che eseguo occasionalmente sullo stesso tapis roulant. Per questo allenamento, avrai bisogno di un dispositivo di elettrostimolazione (EMS), di cui puoi saperne di più qui. Puoi anche giocare con le variazioni di questo allenamento, come usare una cyclette invece di un tapis roulant, o usare l’EMS sulla parte inferiore del corpo invece che sulla parte superiore del corpo e fare l’allenamento sul vogatore.

Preparati per un’esperienza che brucia i polmoni e brucia i muscoli. Ecco come funziona questa routine.

-Attacca gli elettrodi ai bicipiti e ai tricipiti, al petto e alle spalle, agli addominali o a qualsiasi serie di muscoli della parte superiore del corpo che desideri prendere di mira. La tua scelta.

-Impostare il dispositivo EMS in modalità di allenamento della forza o di allenamento della potenza in modo che “afferri” il maggior numero possibile di fibre muscolari, cosa che in genere fa per 10-30 secondi prima di darti circa 10-30 secondi di recupero, che la maggior parte dei programmi può essere impostata per eseguire da 20 a 30 ripetizioni.

-Mentre il dispositivo EMS esegue la stimolazione della parte superiore del corpo, cammina sul tapis roulant.

-Mentre il dispositivo EMS ti offre i tuoi periodi di recupero, corri o sprint sul tapis roulant.

-Ripetere per l’intera sessione EMS, che in genere durerà 20-30 minuti.

Attenzione: per questa routine, probabilmente dovrai rinforzare gli elettrodi con bende asso o qualche altro tipo di fasciatura per assicurarti che non cadano mentre corri. Se la pensi come me, probabilmente hai già capito che potresti indossare una maschera per l’allenamento in elevazione per questa routine se vuoi una sfida ancora più grande.

Cosa aspettarsi: forza muscolare della parte superiore del corpo e aumento della potenza, spesso accompagnati da un po ‘di dolore in seguito se non si è abituati all’EMS, un aumento delle prestazioni cardiovascolari e di corsa e un grande aumento della tolleranza al dolore. Capirai cosa intendo.

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Riepilogo

Ho sicuramente sentito l’argomento secondo cui usando questi e molti altri trucchi del biohacking potresti in qualche modo “perdere il viaggio” per rimetterti in forma, sia che tu stia cercando di perdere 20 libbre o di allenarti per un triathlon Ironman.

A seconda della tua prospettiva, questo potrebbe essere vero. Ad esempio, se decido di visitare mia nonna in Florida, potrei salire in macchina e fare un viaggio attraverso il paese, ammirando i panorami e gli scenari degli Stati Uniti, piuttosto che sborsare i miei soldi guadagnati duramente per un volo pomeridiano in aereo .

Potrei anche riservare del tempo nel mio programma settimanale per andare a visitare il corridoio della drogheria o al mercato del contadino e poi passare molto tempo in cucina a cucinare il mio cibo, piuttosto che, ad esempio, fare la spesa online, avere un un assistente prende il cibo per me o affidando la mia preparazione del cibo a un servizio di consegna pasti.

In definitiva, tutto dipende da quali parti del viaggio ti piacciono personalmente. Per quanto riguarda il viaggio su strada cross country rispetto al volo diretto a casa della nonna, probabilmente “biohack” la mia esperienza di viaggio, salterei il “viaggio” e sceglierei invece l’opzione che mi permette di trascorrere più tempo con la nonna.

Quando si tratta di fare la spesa e cucinare, preferisco dedicare un po ‘di tempo ogni settimana a visitare il mercato di un contadino o preparare un gustoso pasto in cucina, ma se il mio programma è pieno zeppo, potrei davvero ” biohack “il mio pasto e chiedi a mia moglie di prendere del sushi o del cibo thailandese, oppure opta per un frullatore e un frullato proteico.

E quando si tratta di esercizio, mi piace davvero andare in bicicletta, ma se posso saltare un lungo giro di 5 ore nel fine settimana e invece essere competitivo, diciamo, un triathlon Ironman, andando in bicicletta all’interno di una sauna per due ore mentre indosso una maschera per l’allenamento in elevazione, probabilmente sceglierò quest’ultima, dal momento che mi lascerebbero tre ore in più per uscire con i miei figli o per fare un po ‘di lavoro e pagare le bollette.

Quando si tratta di queste cose, non seguo regole rigide e veloci. A volte mi scollego completamente, allaccio alcune scarpe da corsa e mi metto in pista. E a volte ho solo 20 minuti per fare un allenamento di altissima qualità, quindi salgo su un tapis roulant con un’unità di elettrostimolazione e una maschera per l’allenamento di resistenza. Tutto dipende da cosa richiede il momento. Il primo sarebbe più facile e meno impegnativo dal punto di vista logistico? Sicuro. Ma a volte ottieni risultati che corrispondono allo sforzo che fai, e in questo esempio, i miei risultati saranno di gran lunga superiori con quest’ultimo, anche se sembra scomodo o fa un po ‘male.

In ogni caso, posso sicuramente garantire che includendo i cinque allenamenti sopra descritti come punti fondamentali della mia routine di allenamento mensile, sono in grado di uccidere molti piccioni con una fava e avere molto più tempo rimasto per altre attività, anche se sarò il primo ad ammettere che a volte può essere un po ‘un dolore al collo fare una sessione di yoga all’interno di una sauna a infrarossi indossando una maschera, piuttosto che fare i miei saluti al sole nel giardino sul retro.

Ma sono solo io.

E tu? Cosa pensi? Hai intenzione di provare qualcuno di questi allenamenti? Se hai altre domande o commenti su questi cinque allenamenti con biohacking, lascia i tuoi pensieri e unisciti alla conversazione di seguito.