Ben Greenfield’s Sauna Workout (L’esatto allenamento in sauna che faccio ogni mattina)

Come ho detto nel mio recente discorso (nella foto sopra) al Biohackers Summit in Finlandia, semplicemente non sono un ragazzo che salta fuori dal letto la mattina per caricare su una montagna, fare un Crossfit WOD, martello sulla mia bicicletta o lanciami un bilanciere sulla schiena.

Invece, come puoi leggere nell’articolo “My Exact Morning Routine Unveiled Step-by-Step”, sono un grande sostenitore dell’impegno in attività mattutine che non comportano la fuga da un leone immaginario e invece coinvolgono attivando il ramo parasimpatico “riposa e digerisci” del tuo sistema nervoso autonomo.

Questa pratica stabilisce lo standard per tutto il resto della giornata in modo che sia meno stressante e più produttivo e, come ho discusso nel recente episodio del podcast n. 341 su come hackerare il tuo sistema nervoso, ti permette persino di fare cose come diminuire il cortisolo salivare, fare una respirazione diaframmatica profonda più subconscia e produrre onde cerebrali alfa più focalizzate durante il resto della giornata. Quindi di solito salvo tutti gli allenamenti duri per il tardo pomeriggio fino alla prima serata, quando la temperatura corporea raggiunge i picchi, i picchi del tempo di reazione e la sintesi proteica post-allenamento.

Oggigiorno, quasi ogni mattina, il mio sistema nervoso parasimpatico, l’attività che induce al rilassamento e che allevia lo stress è un allenamento in sauna di trenta minuti in questa sauna a infrarossi che ho “biohackato” nel mio seminterrato, e in questo articolo, ho ti darò l’esatta routine della sauna che faccio ogni giorno.

Anche se non possiedi una sauna, puoi fare questo stesso allenamento mattutino in salotto, in cantina, in giardino o nella sauna di un centro benessere. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e l’autocontrollo per impegnarti nella respirazione profonda e nel movimento mirato per trenta minuti ogni mattina. Buon divertimento!

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Cominciamo con il motivo per cui ho scelto di usare la sauna così dannatamente. Nell’articolo “Dieci ragioni scientificamente provate per cui sono dipendente da una sauna quotidiana” approfondisco i dettagli e le ricerche essenziali, ed ecco una sinossi dei benefici della sauna che descrivo in quell’articolo:

-Aumentata durata della vita con minor rischio di morte cardiaca improvvisa e malattia coronarica fatale.
-Disintossicazione cutanea da metalli pesanti e sostanze chimiche ambientali.
-Aumento della produzione dell’ormone della crescita e del recupero delle fibre muscolari.
-Sollievo dall’artrite e minore indolenzimento muscolare / dolore articolare.
-Aumento della massa muscolare magra e una maggiore ossidazione dei grassi.
-Aumento della conta dei globuli bianchi e dell’integrità del sistema immunitario.
-Aumento della circolazione capillare alla pelle per colore, tono e riparazione della pelle .
-Allievo dall’insonnia e miglioramento del sonno profondo.
-Aumento della produzione di globuli rossi e delle prestazioni di resistenza.
-Aumentata resistenza allo stress dalla produzione di proteine ​​da shock termico.

Inoltre, ecco una sinossi di ciò che la mia ex ospite del podcast, la dottoressa Rhonda Patrick, ha da dire nel suo articolo “Le saune sono il prossimo grande farmaco che migliora le prestazioni? ”

-Migliora la resistenza aumentando l’apporto di nutrienti ai muscoli riducendo così l’esaurimento delle riserve di glicogeno.
-Riducendo la frequenza cardiaca e riducendo la temperatura interna durante il carico di lavoro.
-Aumenta l’ipertrofia muscolare prevenendo la degradazione delle proteine.
-Causa l’induzione di proteine ​​da shock termico e una risposta ormetica (che ha anche dimostrato di aumentare la longevità negli organismi inferiori).
-Causa un massiccio rilascio di ormone della crescita.
-Miglioramento della sensibilità all’insulina.
-Aumenta la conservazione e il rilascio di norepinefrina , che migliora l’attenzione e la concentrazione.
-Aumenta la prolattina, che fa funzionare più velocemente il cervello migliorando la mielinizzazione e aiuta a riparare i neuroni danneggiati.
-Aumenta il BDNF, che provoca la crescita di nuove cellule cerebrali, migliora la capacità di conservare nuove informazioni e migliora alcuni tipi di depressione e ansia.
-Provoca un forte aumento nella dinorfina, che fa diventare il tuo corpo più sensibile alle endorfine che ne derivano.

Quindi, se non stai già facendo una sauna almeno una volta alla settimana, dovresti farlo. E non sto davvero scherzando, ora uso la sauna ogni singolo giorno della settimana per trenta minuti. Ma invece di fissare il muro o leggere riviste, ottengo il massimo dalla mia routine nella sauna facendo l’allenamento che stai per scoprire.

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Ogni mattina mi sveglio, controllo la variabilità del mio battito cardiaco per cinque minuti mentre scrivo e leggo, poi mi alzo dal letto, scendo le scale in cucina e metto il caffè. Mentre il caffè è in infusione, faccio un po ‘di stretching e rollio di schiuma. Poi bevo la mia tazza di caffè mentre leggo post di blog, articoli di ricerca e qualsiasi altra cosa relativamente non stressante, poi scendo nel seminterrato e accendo la sauna per preriscaldarla. Mentre la sauna è in fase di preriscaldamento, io uso il bagno.

Quindi, eseguo le seguenti tre volte, facendo respirazione nasale profonda o usando una maschera per l’allenamento in elevazione per l’intera routine:

-Una serie completa di saluto al sole di yoga

-20 Hindu Squat

-Una serie completa di saluto al sole di yoga

-20 flessioni indù

-Una serie completa di saluto al sole di yoga

Posa della barca di -60 secondi

Posa della ruota di -60 secondi

-10 Affondi laterali gamba destra

-10 Affondi laterali gamba sinistra

-60 secondi di The Founder Exercise (da questo libro del Dr. Eric Goodman)

Una volta completati tre volte, tutti i passaggi precedenti richiedono circa trenta minuti. Per iperossigenare il mio corpo e ottenere un’ultima scarica di ossido nitrico che espande i vasi sanguigni nel mio sistema, finisco con cinquanta respiri profondi, rapidi e iperossigenanti (descritti in dettaglio qui) e una doccia fredda da cinque a dieci minuti o un bagno in una piscina fredda.

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Allora è tutto.

Quando finisco questa routine mattutina di sauna, il mio corpo si sente mobile, senza dolore, pieno di energia e “carico” per la giornata.

Nella sezione dei commenti di seguito sono emerse alcune domande che ritengo possano trarre vantaggio da qui, quindi eccoci qui:

Q. Perché non una sauna umida / bagno turco?

A. Ecco perché non uso un bagno di vapore: non posso mai essere sicuro della qualità dell’acqua che sto aspirando. Mentre approfondisco questo post su “I fatti spaventosi sulle palestre”, una sauna umida ti assicura respirando farina, cloro, pillole anticoncezionali, prodotti farmaceutici e qualsiasi altra cosa che si trovi nella rete idrica della palestra a meno che non si utilizzi un ottimo filtro centrale dell’acqua in quella palestra, il che di solito non è il caso. Tuttavia, se ne metti uno a casa tua e puoi controllare qualsiasi muffa o fungo, non è una cattiva opzione (anche se perdi tutti i vantaggi degli infrarossi).

Q. Dopo aver fatto una doccia fredda?

A. Sì, faccio una doccia gelata o (se riesco a trovare il tempo) un bagno di 5-10 minuti nella piscina fredda fuori casa.

Q. Per coloro che non hanno accesso a una sauna, quanti / quanti di questi benefici potrebbero derivare dal semplice vestirsi eccessivamente?

A. Se riesci a diventare davvero caldo mentre ti alleni, allora puoi sicuramente trarre vantaggio dalla produzione di proteine ​​da shock termico, flusso sanguigno, produzione di ossido nitrico, ecc., Ma ecco il problema (e perché scelgo la sauna): può essere lontano più stressante e favorevole al sovrallenamento di una rilassante (anche se calda) sessione di sauna.

Cosa ne pensi? Hai intenzione di provarlo? Hai la tua routine di sauna da condividere, o domande sulla mia? Lascia i tuoi pensieri qui sotto e ti prometto di risponderti.

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