Caviglie infrangibili: una potente tattica per proteggersi dalle distorsioni della caviglia

Durante la mia ultima gara a ostacoli di 32 miglia a Lake Tahoe agli Spartan World Championships, mi sono slogato una caviglia.

Non stiamo parlando di una leggera svolta. Stiamo parlando di un gonfiore in piena regola delle dimensioni di una pallina da golf sul lato interno del mio piede.

E certo, ho fatto cose come iniettare peptidi BPC-157 nella mia caviglia, insieme a molte altre modalità di terapia fisica di cui ho discusso di recente nel mio podcast con John Rusin intitolato “7 Terapia fisica all’avanguardia e recupero Tecniche che puoi usare per curare il tuo corpo velocemente “…

… ma una cosa è curare la tua caviglia e un’altra è effettivamente a prova di proiettile la tua caviglia contro future lesioni e distorsioni. In questo articolo, scritto dalla mia personale corsa a ostacoli e allenatore di Spartan Yancy Culp, scoprirai esattamente come non solo costruire una caviglia indistruttibile, ma imparerai anche una potente tecnica per correre più veloce.

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Si parla molto e si fa molta ricerca sull’importanza del piede centrale quando si tratta di migliorare l’efficienza della corsa. Nel video sopra e in questo articolo farò luce sull’importanza di trovare il tuo appoggio sul mesopiede per ridurre le distorsioni della caviglia. Nello sport della corsa a ostacoli (OCR), del trail running e della corsa in caduta, le distorsioni della caviglia sono un infortunio comune che si verifica sia durante l’allenamento che durante le corse e, francamente, i guerrieri del fine settimana e l’appassionato di esercizio medio soffrono spesso di questi frustranti arretramenti della gamba anche.

Esaminiamo il video sopra ed espandiamo le informazioni che fornisco, va bene?

In questo video, sono su un sentiero tecnico single track ad Austin, in Texas, dove troverai rocce, radici, rami, dislivelli e altre variabili che causano movimenti ondulatori. Questa è una situazione molto tipica in un evento OCR o trail running. Molte gare si svolgono in aree in cui i progettisti di percorsi contrassegnano casualmente percorsi che ti portano attraverso pascoli, colline ondulate e montagne dove alcune sezioni non si trovano su sentieri esistenti e ti ritrovi a correre attraverso l’erba alta fino alle caviglie o addirittura alle ginocchia.

In tutte queste situazioni di trail e fuori pista, ci sono letteralmente migliaia di ostacoli per distorsioni alla caviglia che dovrai superare durante la corsa o la corsa di allenamento.

Per non parlare dell’importanza cruciale della forza della caviglia per la postura, per gli squat, per gli stacchi, per la corsa all’ora di pranzo e oltre.

Durante una corsa o una corsa di allenamento, il tuo sistema neuromuscolare deve prendere decisioni in migliaia di frazioni di secondo su dove i tuoi piedi devono entrare in contatto con il suolo. Mentre sei sul sentiero, queste decisioni possono essere molto meticolose perché puoi vedere dove colpirà il piede.

Ma mentre corri attraverso le aree erbose che descrivo nel video sopra, non puoi vedere esattamente con cosa il piede entrerà in contatto. Ciò rende estremamente importante qualcosa chiamato “contatto con il suolo del metatarso”. Nel video sopra, discuto l’anatomia della caviglia e del piede: all’articolazione della caviglia, hai la tibia e il perone che si trovano sopra l’osso dell’astragalo. I piani di movimento dell’articolazione sono dorsiflessione (il piede si alza e le dita dei piedi puntano verso lo stinco), plantarflexion (il piede punta lontano da te – come se lo stessi “piantando” nel terreno), inversione (supinazione) ed eversione (pronazione) . Nel piede hai 26 ossa, 33 articolazioni e più di 100 legamenti, muscoli e tendini.

Ora entriamo più in dettaglio sul motivo per cui puoi ridurre drasticamente il rischio di distorsioni della caviglia quando trovi costantemente il tuo appoggio del mesopiede durante la corsa rispetto al tallone.

Come vedi nel video sopra, dimostro le poche cose che possono accadere quando colpisci un oggetto o un terreno irregolare con un colpo di tallone. In molti casi, la tua caviglia rotolerà nel piano di inversione o eversione e può causare una distorsione. Quando colpisci il suolo con la parte centrale del piede, stai entrando in contatto con una superficie che può adattarsi rapidamente e modellarsi attorno all’oggetto e al terreno irregolare a causa delle numerose articolazioni che compongono il piede.

Quando il metatarso colpisce per primo, non c’è molto movimento a livello delle articolazioni della tibia, del perone e dell’astragalo. Questo può prevenire lesioni da distorsione alla caviglia mentre sei su sentieri e quando ti trovi su aree erbose irregolari diventa ancora più vantaggioso prevenire gli infortuni perché stai permettendo alle articolazioni del piede altamente mobili e flessibili di adattarsi rapidamente al problema non riuscivi a vedere mentre il tuo piede stava precipitando nell’erba.

Scoprirai che molti corridori di alto livello, efficienti e piacevoli da guardare sono attaccanti del mesopiede e molti corridori non nella categoria di primo livello sono attaccanti del tallone leggermente più brutti dal punto di vista biomeccanico. Con la pratica, ti ritroverai in grado di trovare il metatarso in pianura e nella maggior parte delle discese.

Ora parliamo di alcuni dei vantaggi in termini di efficienza della corsa che ottieni colpendo il mesopiede rispetto al tallone .

Quando colpisci la parte centrale del piede, il tuo piede sta entrando in contatto sotto il tuo centro di gravità. Per la maggior parte, quando colpiscono il tallone, la gamba / il piede è in tensione e entra in contatto con il terreno davanti al centro di gravità. Questo crea un breve momento in cui interrompi il movimento regolare della gamba e crei un’azione di frenata a terra che invia più shock e impatto attraverso il corpo e le articolazioni, e questo può portare a varie lesioni comuni ai corridori, come il ginocchio dolore, dolore all’anca e dolore lombare. Colpendo il mesopiede, si cancella la corsa eccessiva che causa l’azione di rottura e si riduce la quantità di urto che si verifica durante il contatto con il suolo.

L’impatto della parte centrale del piede ridurrà anche l’oscillazione verticale. L’oscillazione verticale è il movimento su e giù che si verifica quando corri. Vediamolo in maggiore dettaglio.

Una maratona di tre ore per un corridore a 180 cadenza equivale a circa 32.400 contatti con il suolo …

… quindi un corridore con un’oscillazione verticale di 5 “(13 centimetri) (2,5” su e 2,5 “giù) totalizzerà 162.000” o 13.500 “di movimento su e giù durante una maratona …

… ma riducendo questa oscillazione verticale a 2 “(5 centimetri), lo stesso corridore scende a 64.800” o 5.400 “di movimento su e giù!

Puoi iniziare a vedere rapidamente la notevole differenza che può fare riducendo la quantità di shock che il tuo corpo subisce con il numero di oscillazioni verticali più basso, riducendo il movimento su e giù non necessario e riducendo il consumo di energia. Colpendo il mesopiede riduci anche il tempo di contatto con il suolo.

In sintesi, le distorsioni della caviglia sono una lesione comune durante gli eventi OCR, il trail running e la corsa in caduta. Lavorare per trovare il tuo appoggio sul mesopiede può ridurre il rischio di distorsioni della caviglia migliorando anche l’intera catena cinetica di movimento durante la corsa – e anche se non pianifichi mai di correre a ostacoli, ti aiuterà a camminare e muoverti in modo più efficiente, avere di meglio postura ed evita quelle frustranti torsioni e distorsioni che possono portarti a non essere in grado di praticare sport e svolgere le attività che desideri.

Infine, corro in modo competitivo da oltre 30 anni. Non sono mai stato messo da parte per un infortunio, ma questo non avviene senza l’aiuto e l’istruzione di altri. (Consigliato per gli atleti tamossifene) Ho imparato molto nel corso degli anni e voglio ringraziare l’allenatore della corsa Richard Diaz, che considero un esperto del settore quando si tratta di analisi dell’andatura della corsa e aiutare rapidamente i corridori ad affinare la loro efficienza di corsa. Frequentare una delle sue cliniche di corsa itineranti o uscire a una sessione nella sua base in California può fare molto per aiutarti a diventare un corridore più efficiente riducendo allo stesso tempo gli infortuni. Clicca qui per saperne di più su Richard.

Riepilogo

Vuoi saperne di più su Yancy Culp?

Guarda il suo precedente video di Ben Greenfield Fitness e l’articolo “Prendi una presa: perché la forza della presa è così dannatamente importante e 7 modi potenti per aumentare la forza della presa” …

… e, come ringraziamento per essere un fedele lettore di blog, ti offro anche un mese gratuito di coaching con Yancy Culp se fai clic qui. Sì, è vero. Puoi accedere agli stessi allenamenti che svolgo personalmente ogni settimana per prepararmi alle gare spartane, alla forma fisica generale, alla forza di presa, alla velocità di corsa, al bell’aspetto nudo e oltre. Buon divertimento. (* offerta a tempo limitato)

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