Come ho “acceso” il culo: perché la mia postura è stata completamente succhiata e come l’ho aggiustata velocemente.

Alcune settimane fa, ho pubblicato l’articolo “Come accendere i glutei, attivare la respirazione profonda e decomprimere la colonna vertebrale (e perché ho completamente cambiato la mia routine mattutina)”.

Quell’articolo, in cui delineo perché, ogni giorno della settimana come parte della mia routine mattutina, ora seguo l’intera routine di decompressione spinale breve e respirazione profonda dal libro “True To Form: How to Use Foundation Training for Sollievo dal dolore sostenuto e fitness quotidiano “per” accendere “i glutei, decomprimere la colonna vertebrale, attivare la respirazione diaframmatica profonda e molto altro:

In quel post descrivo come Kate Murphy, formatrice della Core Foundation, è venuta a casa mia per darmi un rapido aggiornamento sulle mosse della Foundation e per assicurarmi che le stessi facendo con precisione e accuratezza laser. Quando si tratta di eseguire correttamente queste mosse, Kate è un vero ninja e, poiché dopo il mio articolo sono arrivate così tante domande, commenti e feedback su come ho cambiato la mia routine mattutina per fare Core Foundation ogni giorno, ho contattato Kate per descrivi esattamente come ha cambiato il mio corpo e i miei schemi di movimento …

… stai per leggere la sua risposta dettagliata e per ottenere tutto ciò che devi sapere sulla formazione della Core Foundation, che, a mio parere, è proprio lì con il diario di gratitudine, la respirazione profonda e l’esposizione al sole come una nuova abitudine quotidiana. Buon divertimento, lascia le tue domande e commenti sotto il post e io o Kate risponderemo!

Questo è difficile

“Wow, è difficile!”

Queste non sono le parole che ti aspetteresti da una delle persone più in forma in circolazione. Eravamo solo venti minuti dall’inizio della nostra sessione quando Ben Greenfield, classificato come una delle 100 persone più influenti nel campo della salute, uno dei migliori personal trainer americani, uno scrittore di salute e benessere e un rinomato podcaster, mi ha guardato al di sopra delle sue gambe tremanti ed espresse la sua pura, esasperata sorpresa.

Quando si tratta di una combinazione di resistenza, forza e resilienza, Ben Greenfield è stato nominato molte volte come uno degli individui più in forma del pianeta e, a differenza della maggior parte degli americani, non passa la giornata seduto a una scrivania sgonfiando i glutei e catena posteriore. È estremamente attivo e conosce bene l’equilibrio muscolare. Ma anche gli individui più in forma possono ritrovarsi con un lato anteriore troppo sviluppato e un retro debole e disfunzionale. E Ben, sebbene noto per le sue capacità “sovrumane”, non fa eccezione a ciò che la nostra vita moderna fa alla nostra postura.

Ben ha appreso originariamente del Foundation Training (FT), una serie di esercizi correttivi progettati per rafforzare il nostro “core”, attraverso il libro del Dr. Eric Goodman, Foundation: Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence (2011) e Ben iniziò a sperimentare l’incorporazione dei dieci esercizi base della Fondazione delineati dal libro nella sua routine di allenamento, sebbene senza il tipo di struttura o routine quotidiana che ha ora. In realtà mi aveva suggerito il Foundation Training anni fa, quando ero personalmente alle prese con dolori cronici ai piedi e alla schiena. Non sapeva, ma i suoi preziosi consigli mi hanno avviato su un percorso incredibile con il Foundation Training e la libertà da anni di dolore cronico!

Quindi ho seguito il Foundation Training, frequentando due corsi di certificazione e sono diventato un istruttore FT certificato, imparando tutto ciò che potevo dal Dr. Goodman e dal suo talentuoso team di maestri istruttori. Poco dopo essere tornato dalla mia seconda certificazione, ho avuto l’opportunità di lavorare con Ben e mostrargli fino a che punto sono arrivati ​​gli esercizi. Sebbene il Dr. Goodman modifichi continuamente gli esercizi, rendendoli sempre migliori, questi ultimi progressi nel suo ultimo libro “True To Form” sono stati a dir poco brillanti.

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Piccoli aggiustamenti, enormi cambiamenti

L’addestramento della Fondazione (di seguito denominato “FT”) faceva parte della routine quotidiana di Ben da diversi anni. Durante un corso di riavvio di 7 giorni che ha insegnato con Mind Body Green, ha menzionato il Fondatore (l’esercizio di riferimento di FT), riferendosi al fatto che ha “la singola mossa di esercizio più potente che puoi fare”.

Ecco un’immagine del fondatore originale di Ben:

Sebbene siano fuori dalla vista in questo fotogramma, le ginocchia di Ben sono sopra i talloni piuttosto che dietro, rendendo questo esercizio con predominanza quadrupla piuttosto che un esercizio a catena posteriore (una distinzione fondamentale del FT). Inoltre, la sua posizione della testa dovrebbe essere annotata. Il mento dovrebbe essere tirato verso l’interno per allungare la parte posteriore del collo ed evitare di accorciare i muscoli della catena posteriore.

Dopo il rilascio del video di Ben, la comunità di FT si è affrettata a offrire i propri suggerimenti per migliorare la sua forma. Sì, l’hanno fatto a pezzi su Internet, riportando a casa un punto che già conosceva ma non aveva risolto: la sua forma FT era tutt’altro che perfetta. Fortunatamente, ho potuto lavorare con Ben e ci siamo concentrati su dettagli come i due problemi annotati nella foto. Ben è stato in grado di capire rapidamente come anche il minimo aggiustamento può fare la differenza.

È stato il picchio (un esercizio incentrato sui glutei), che ha provocato la protesta sorpresa di Ben durante la nostra sessione. Gli ho ricordato che la scossa che stava provando è un buon segno. Il dottor Goodman dice che quando identifichiamo la debolezza all’interno della nostra catena posteriore, iniziamo a sperimentare questa scossa (spesso più simile a un tremito). Questo è quando tutta la “riprogrammazione” avviene nel sistema neuromuscolare e il nostro corpo sta effettuando gli adattamenti appropriati. Ecco le prime quattro modifiche che abbiamo apportato al modulo FT Woodpecker di Ben.

Come abbiamo risolto il picchio di Ben

Non ridacchiare al titolo di questa sezione. È vero. Abbiamo riparato il suo picchio ed ecco come …

> Squadratura dei fianchi: la forma “vecchia” del picchio di Ben significava che i suoi fianchi erano troppo aperti. Una delle tendenze più comuni con questo esercizio, di solito è un’indicazione di fianchi stretti (glutei), che costringono i fianchi in rotazione esterna, aprendoli. Raddrizzando i fianchi, Ben è stato in grado di tirare efficacemente i glutei molto più a lungo. Una volta che i glutei si sono allungati, abbiamo aggiunto tensione, affrontando la disfunzione e la tensione piuttosto che aumentarle.

2. Spostamento del peso : la posizione del ginocchio anteriore è fondamentale in questo esercizio. Il ginocchio anteriore di Ben era piegato un po ‘troppo, quindi abbiamo spostato leggermente indietro il suo peso raddrizzando il ginocchio. Quando il ginocchio si sposta in avanti, porta con sé i fianchi, provocando l’accorciamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Questa piccola regolazione ha anche cambiato l’obiettivo dell’esercizio dalla parte anteriore (quadricipiti) alla parte posteriore del corpo (glutei).

3. Respirazione : Ben e io ci siamo concentrati non solo sull’aumento della distanza dal bacino alla parte anteriore, laterale e posteriore della gabbia toracica, ma sull’espansione della gabbia toracica. Ciò significava riempire la parete toracica con aria per attivare i muscoli che aiutano a creare più spazio nel busto e aiutano anche a sollevare (decomprimere) la colonna vertebrale. Durante la respirazione, i muscoli intercostali si contraggono e trascinano la gabbia toracica verso l’alto mentre il diaframma si abbassa. Questa elevazione crea una forza verso l’alto (decompressione).

4. Posizione della testa : migliorando la respirazione di Ben e sollevando il petto utilizzando la respirazione decompressiva specifica per FT, siamo stati anche in grado di regolare la sua posizione della testa, uno degli errori più comuni con qualsiasi esercizio di FT. La porzione cervicale della colonna vertebrale deve rimanere lunga per evitare “allentamento” o accorciamento della catena posteriore. Questo aiuta ad affrontare la postura della testa in avanti e porta la decompressione a un altro livello. Spesso è difficile sentire se la parte posteriore del collo è lunga, motivo per cui una prospettiva esterna e allenata è così inestimabile.

Forse la compressione più significativa e di impatto lungo la colonna vertebrale può provenire dalla posizione della testa. Quando il mento sporge e la testa cade in avanti dalla spalla, il rachide cervicale viene compresso. Foundation Training affronta la postura della testa in avanti alla fonte. L’obiettivo è riposizionare la testa per lasciare spazio alla base del cranio attirando il mento verso l’interno, creando più distanza tra la base del cranio e la sinfisi pubica.

Questi aggiustamenti hanno fatto un’enorme differenza nel reclutamento del corpo e dei glutei di Ben.

Ho ricevuto un messaggio il giorno seguente che diceva semplicemente quanto segue:

“Mi fa male il sedere!”

FT allunga efficacemente ogni muscolo prima che sia in tensione. Se prendi un muscolo debole e teso e lo “rinforzi” senza tirarlo a lungo, stai contribuendo alla tensione / disfunzione muscolare. Ma se prendi un muscolo stretto e debole e lo tiri a lungo e poi lo rinforzi, stai affrontando la causa principale sia dei muscoli tesi che di quelli deboli. Allungare il muscolo e quindi aggiungere tensione è un ottimo modo per creare non solo muscoli più forti ma anche più lunghi, muscoli che scivolano e hanno la capacità funzionale di contrarsi e muoversi entro un intervallo sano. È come uccidere due piccioni con una fava.

E sì, questo può farti molto male. Anche tu, Ben Greenfield.

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Immergersi nel Nitty Gritty

Questi sono esempi limitati di piccole modifiche che abbiamo apportato in una singola sessione, ma c’è molto di più nel Foundation Training. Quindi, come direbbe Ben, indossiamo i nostri cappelli da elica, tuffiamoci e diamo uno sguardo più da vicino alla biomeccanica che rende FT così efficace.

Per cominciare, il nostro stile di vita moderno contraddice direttamente e indebolisce una stabilità fondamentale importante, essenzialmente portandoci fuori dal corretto allineamento. Alcuni si riferiscono al corpo umano come pigro, mentre altri affermano che è brillantemente adattabile. Entrambi sono veri.

Il nostro corpo cerca costantemente di rendere più facile tutto ciò che stiamo facendo. Ma è questo schema compensatorio che spesso porta a dolore cronico e rottura delle articolazioni. Quando si è seduti per periodi di tempo prolungati, il corpo inizia a spegnersi, i muscoli diventano più deboli e dormienti e non aiutano più a sostenere la colonna vertebrale. Lavori da scrivania, troppo tempo al computer, messaggi di testo e seduti o in piedi in posizioni indesiderate portano tutti a un esaurimento accelerato della colonna vertebrale quando l’atrofia muscolare e le ossa iniziano a poggiare sulle ossa.

Quando si tratta di Foundation Training (FT), i nostri corpi cercano ancora la via dell’agio e della familiarità. Per combattere la tendenza al movimento di routine, ogni esercizio è accompagnato da venti o trenta code diverse per ricordare al corpo dove deve essere per massimizzare l’efficacia di ogni esercizio. Per ripristinare la corretta funzione muscolare, devono prima diventare abbastanza flessibili da muoversi, scivolare e contrarsi. L’obiettivo di qualsiasi esercizio FT è prendere ogni muscolo o gruppo muscolare, allungarlo (ripristinandone la lunghezza funzionale) e poi “accenderlo” aggiungendo la tensione appropriata.

Aggiungere tensione al posto giusto al momento giusto aiuta a evitare il “rilassamento” in un muscolo o in un gruppo muscolare. Ogni muscolo dovrebbe agire come una puleggia per eliminare la tensione e la compressione dalle articolazioni circostanti. Ma, prima di creare questo sistema di carrucole, è fondamentale imparare come utilizzare correttamente i muscoli del bacino per creare un’ancora in modo che ci sia qualcosa contro cui tirare.

È qui che entra in gioco l’occhio preciso di un istruttore addestrato in FT. Un istruttore sa dove si attaccano i muscoli (anatomia) e come il movimento rotatorio (biomeccanica) aiuta a ripristinare la lunghezza di ogni muscolo o gruppo muscolare. Un istruttore può identificare rapidamente eventuali adattamenti indesiderati che il corpo può apportare. Alla maggior parte delle persone è stato insegnato a separare e compartimentare quando si rafforza un muscolo. Piuttosto che un esercizio isolante come gli scricchiolii, FT utilizza catene di movimento combinate per incoraggiare i muscoli centrali a lavorare insieme.

Immergiamoci nei principi chiave di FT…

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Principi chiave della formazione di base

La respirazione decompressiva, se eseguita bene, funge da sistema di carrucole per aumentare la tensione sulla catena posteriore e sui glutei. La respirazione decompressiva viene utilizzata durante ogni esercizio FT per rieducare lo scheletro assiale per utilizzare i sistemi di pulegge intorno alla gabbia toracica per allungare e decomprimere il busto e risvegliare i muscoli profondi del core necessari per tirare verso l’alto contro la gravità.

Una corretta respirazione produce un effetto visibile sul corpo, aprendo e ruotando gli arti. Il dottor Goodman, nel suo libro True to Form, descrive gli effetti strutturali specifici della respirazione profonda ed espansiva:

Quando lo sterno si solleva e si espande verso l’esterno, solleva la gabbia toracica e, spingendo le spalle in rotazione esterna, apre il torace e lascia più spazio per l’ossigeno. In parole povere, mentre l’aria riempie la cassa toracica, lo scheletro assiale si espande, sollevando lo sterno e ruotando le estremità superiori esternamente, il che lascia spazio ai polmoni per respirare e aiuta anche a sollevare e sostenere il peso della testa contro la trazione verso il basso di gravità.

Durante la respirazione decompressiva, la parte anteriore, i lati e la parte posteriore della gabbia toracica vengono sollevati e allontanati dal bacino. Durante l’espirazione, l’ombelico viene tirato in dentro per sostenere la lunghezza acquisita durante l’inspirazione. La gabbia toracica dovrebbe sollevarsi ed espandersi durante l’inspirazione e rimanere in quella posizione durante l’espirazione, mentre tutti i muscoli del nucleo profondo lavorano per trattenerla. Se eseguita bene, la respirazione decompressiva lascia molto più spazio tra ciascuna vertebra. Questo rieducerà i muscoli del tronco profondo (core) per diventare più lunghi (più decompressi) e più forti, e alla fine i nostri muscoli iniziano a ricordare che parte del loro lavoro è di sostenerci.

Questa nuova norma consente alla colonna vertebrale di essere molto più decompressa e stabile.

Ancoraggio :

I muscoli del bacino, glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori e iliaco aiutano a creare un’uguale trazione verso il basso sul bacino o su un’ancora. Per creare spazio e tensione che sostengano l’intero corpo, dobbiamo avere qualcosa da cui tirare verso l’alto o contro. Abbiamo bisogno di un’ancora per mantenere la nostra postura espansiva.

L’ancoraggio viene eseguito iniziando prima una leggera rotazione interna all’anca e quindi aggiungendo tensione attirando i piedi verso la linea mediana del corpo, creando una trazione verso l’interno e verso l’alto dal bacino fino agli archi dei piedi. Questa manovra consente una corretta circonduzione della gamba e aiuta a correggere gambe e piedi che possono essere bloccati nella rotazione esterna (es. Zampe d’anatra). Questa leggera rotazione interna consente inoltre di tirare più a lungo i glutei e di tornare ad una lunghezza più funzionale.

L’ancoraggio coinvolge anche i muscoli dei piedi, un’altra struttura debole e dormiente in molti corpi. Durante l’ancoraggio, le parti esterne dei piedi spingono saldamente nel terreno, spingendo indietro contro la gravità, mentre gli alluci sono tirati verso i talloni opposti. Questo crea un sollevamento verso l’alto degli archi. Questa trazione ha origine dai muscoli di ancoraggio del bacino. Anche il muscolo iliaco (flessore profondo dell’anca e rotatore laterale) svolge un ruolo enorme. Questa ancora crea un centro di gravità forte e stabile.

L’ancoraggio crea una forza di trazione verso il basso sulla colonna vertebrale. Quindi, con il respiro, FT ci insegna ad allontanarci dall’ancora (che sta tirando verso il basso), creando la nostra forza di trazione. Il risultato? Decompressione!

Integrazione e cerniera dell’anca :

Quando si pratica FT non è mai l’intento di isolare un muscolo. Ogni esercizio rieducazione il corpo sulla corretta integrazione o condivisione del lavoro muscolare, e ogni muscolo gioca un ruolo importante. Mentre alcuni giocano un ruolo più importante di altri, non agiscono mai da soli. Quando il carico di lavoro viene condiviso, si elimina la possibilità che un muscolo diventi iperattivo, stretto o disfunzionale.

L’hip hinging è un modo efficace per insegnare a tutti i muscoli della catena posteriore a lavorare insieme per svolgere lo stesso compito. È il fondamento di base del movimento corretto. Sfortunatamente, pochi sanno come farlo e quasi nessuno può farlo bene. Quando questo schema di movimento di base inizia ad atrofizzarsi, finiamo per compensare in vari modi e il risultato porta alla rottura cronica delle nostre articolazioni e, infine, al dolore.

Il cardine dell’anca dovrebbe essere utilizzato per i movimenti vitali di base come piegarsi per sollevare qualcosa da terra, caricare la lavastoviglie o lavarsi i denti, ma ancora una volta la nostra vita moderna ci ha costretti a muoverci in questo modo. Stare seduti per la maggior parte della giornata provoca glutei deboli o amnesia dei glutei, muscoli del tronco deboli, fianchi tesi e muscoli lombari tesi, il che rende difficile eseguire questo movimento di base.

Quando i fianchi sono caricati correttamente, diventano l’asse tra l’estremità superiore e quella inferiore. Piegarsi in questo modo toglie pressione ai dischi e la riporta nei muscoli che circondano e rinforzano la colonna vertebrale. La colonna vertebrale rimane protetta e la catena posteriore sostiene il movimento di base. L’incernieramento ai fianchi massimizza la forza nella catena posteriore, diminuisce il predominio della catena anteriore, risparmia le ginocchia e la colonna vertebrale e consente il corretto trasferimento cinetico di energia e forza.

Durante una corretta cerniera dell’anca, i muscoli posteriori della coscia della catena posteriore vengono ripristinati alla loro lunghezza funzionale. I fianchi stretti e i muscoli posteriori della coscia sono un’epidemia assoluta. Ma perché? Ancora una volta, è il modo in cui ci muoviamo (o non ci muoviamo). Abbiamo dimenticato come muoverci in modi che allungano e rafforzano ripetutamente i nostri muscoli. Alla fine diventano disfunzionali, tesi e perdono la capacità di planare e contrarsi. I muscoli rispondono a questo irrigidendosi per aggiungere stabilità e le palle di neve della disfunzione.

Molti degli esercizi della Fondazione hanno una componente cardine. Durante questa parte dell’esercizio i glutei e i muscoli posteriori della coscia vengono tirati a lungo, ripristinando la loro lunghezza funzionale. I muscoli profondi del tronco sostengono e stabilizzano la colonna vertebrale, mentre i muscoli di ancoraggio (adduttori e iliaco) sostengono il bacino inferiormente.

La catena posteriore è da dove proviene la maggior parte del nostro potere se sfruttiamo correttamente il suo potenziale. Il mal di schiena, un’epidemia, è il risultato diretto della perdita di questa capacità di muoversi bene, di fare perno sui fianchi con una colonna vertebrale stabile e utilizzare correttamente i muscoli sul lato posteriore del nostro corpo per trasferire le forze come dovrebbero. / p>

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Riepilogo

Il Foundation Training è unico e, se fatto bene, altamente efficace nel trattamento di tutti i tipi di dolori comuni (fascite plantare, sindrome del piriforme, mal di schiena di qualsiasi tipo, stinco e cefalea tensiva). Ben riconosce il valore di avere un corpo che si muove bene.

Egli ricerca, cerca il meglio, guarda in lungo e in largo per gli ultimi e più grandi progressi / terapie nel settore della salute e del benessere e di recente ha scritto un articolo su “Come accendere il culo, attivare la respirazione profonda e decomprimere il tuo Colonna vertebrale (e perché ho cambiato completamente la mia routine mattutina) “.

Se Ben fa il Foundation Training ogni mattina e dice che è uno dei programmi più efficaci per la lombalgia, allora è probabile che potrebbe funzionare per te – e nella mia esperienza personale lo farà davvero! Puoi iniziare afferrando il libro: True To Form: How to Use Foundation Training for Sustained Pain Relief and Everyday Fitness. Buon divertimento!

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Ulteriori informazioni su Kate

Kate Murphy è la guru del fitness dietro Health Revolt. Mira a educare, facilitare e guidare le persone nel loro percorso verso una salute ottimale attraverso l’esercizio, l’alimentazione e lo stile di vita, consentendo loro di migliorare le loro vite e prendere il controllo della propria salute. Fornisce preziose informazioni sulla prevenzione delle malattie e fa chiarezza sulle numerose questioni e controversie relative all’alimentazione e all’esercizio fisico.

Lascia le tue domande e i tuoi commenti qui sotto e io o Kate risponderemo!