I 10 migliori allenamenti di fitness per tutto il corpo dell’anno.

Probabilmente non è un segreto ormai che questo fine settimana gareggerò agli Spartan World Championships nel Vermont.

E se leggi regolarmente questo blog, sai che ho appena finito un intenso crogiolo in California chiamato SEALFit Kokoro, sto ancora gareggiando nel triathlon, giocando nel campionato di tennis e ora mi sto preparando per la stagione di caccia e snowboard.

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Quindi, come puoi immaginare, i miei allenamenti sono vari, divertenti e in qualche modo poco ortodossi, ma perfettamente programmati per darti il ​​mix perfetto di forza, velocità, potenza, resistenza, durata, coordinazione, perdita di grasso e flessibilità. Nell’articolo di oggi, condividerò con voi quelli che considero i miei 10 migliori allenamenti di fitness per tutto il corpo dell’anno scorso. Spero che questi allenamenti ti facciano girare le ruote e forse puoi anche sceglierne uno o due da provare questa settimana.

A proposito, pubblico ogni allenamento che svolgo 365 giorni all’anno e fotografo i miei pasti principali per i membri del mio Inner Circle, che costa solo 10 dollari al mese. E assicurati di dare un’occhiata alla fine di questo articolo, dove imparerai come ottenere una copia firmata gratuita del mio libro Beyond Training!

Per inciso, potresti notare che non corro molto. Non mi piace correre molto e anche nelle mie migliori settimane di gare Ironman correrei un massimo di 25 miglia a settimana. Al giorno d’oggi corro circa 8-10 miglia a settimana al massimo. Quindi, se stai cercando un programma di esecuzione ad alto volume … vai altrove. 😉

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1. Round di battaglia: perfetti quando hai un set di manubri e desideri un allenamento per succhiare i polmoni che includa un significativo sollevamento del carico.

Indossare preferibilmente una maschera da allenamento per l’elevazione, fare 3-5 round per il tempo di:

-50 leve per gambe

-40 alpinisti

-30 burpees

-20 swing con kettlebell o manubri

-10 produttori di manubri (40 libbre uomini / 25 libbre donne)

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2. Bike & Burn: funziona molto bene se hai una cyclette o una configurazione della bici su un rullo per bici in un giardino o in un parco.

-100 m di sacco di sabbia pesante o trasporto di rocce

-5 minuti in bici a ritmo sostenuto

-15-25 trazioni o 3 salite con corda

-5 minuti in bici a ritmo sostenuto

-Trascinamento in salita con catena attaccata al blocco di calcestruzzo (o semplicemente tirare qualsiasi cosa si possa trovare su una collina o per una certa distanza)

-5 minuti in bici a ritmo sostenuto

-15-25 volte lo pneumatico si ribalta

-5 minuti in bici a ritmo sostenuto

-Ripeti per un round aggiuntivo se il tempo lo consente

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3. Sandy Stairs: tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa di pesante da trasportare e una rampa di scale. Puoi lavorare il tuo core durante i tuoi “periodi di riposo”.

-Trova una rampa di scale, preferibilmente 3-5 rampe

-In fondo alle scale, pulisci 5-10 sacchi di sabbia, sassi o manubri (ecco come creare il tuo sacco di sabbia)

-Porta un sacco di sabbia in cima alle scale. Riporta il sacco di sabbia giù per le scale.

-Posiziona il sacchetto di sabbia e mantieni la posizione della plancia per 60 secondi.

-Ripeti per il maggior numero di round possibile nel tempo disponibile.

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4. Body By Science – direttamente dal libro di Doug Mcguff e molto più difficile di quanto sembri se scegli una resistenza impegnativa e vai il più lentamente possibile. Il finisher Tabata è il mio malvagio componente aggiuntivo.

-5-10 minuti di riscaldamento della bici, poi 10 secondi in meno, 10 secondi in più per ripetizione per UN solo round delle seguenti operazioni:

-8 ripetizioni pressa toracica con macchina

-8 ripetizioni riga macchina

-8 ripetizioni pressa per spalle con macchina

-8 ripetizioni di pull-up assistito da macchina

-8 ripetizioni di squat con bilanciere

-Finisher: 1x bici o ellittica tabata set di 4 minuti di 20 secondi hard, 10 secondi facili

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5. Park Family Workout: un buon modo per rendere i tuoi figli sovrumani.

Vai in bicicletta o corri con i bambini al parco (o da solo se i bambini non fanno per te), quindi fai 3 round di:

-60 secondi di flessioni in verticale contro un albero o un muro (i bambini possono esercitarsi facilmente)

-Stampa sulla recinzione, quindi resta in equilibrio sulla recinzione per una camminata di 10-20 piedi (i bambini possono restare in equilibrio su marciapiedi, crepe sul marciapiede ecc. se la recinzione è troppo alta)

-Stampa su sbarra, trave, ramo di un albero, ecc., Esegui 5 pullup (i bambini possono semplicemente restare appesi il più a lungo possibile)

-Stampa su panca, 10 flessioni di Spiderman (i bambini possono fare flessioni regolari o con le ginocchia)

-Metti i bambini sulla schiena, scatta per 100 iarde con il bambino sulla schiena, poi scendi e l’orso striscia per 25 iarde, poi alzati e finisci con uno sprint per 75 iarde (sempre con il bambino sulla schiena)

-Finisci il circuito con 10 salti su box o panchine (i bambini possono fare step-up se necessario)

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6. Curtis Operator WOD direttamente da “8 Weeks To Sealfit” – questa cosa è lunga e richiede una pazienza piuttosto significativa, ma è un grande allenamento in stile “fitness breakthrough”.

-100 ripetizioni di power clean quindi, con il bilanciere o due manubri sulle spalle, affondo anteriore gamba sinistra, poi affondo anteriore gamba destra, quindi push press a 115 libbre. È una ripetizione baby.

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7. 5 × 5 Con Sprint Finisher: ottima combinazione di forza, velocità e resistenza muscolare.

5 serie da 5 ripetizioni di:

-Benchpress

-Deadlift

-Backsquat

-Shoulder Press

-Pulizia energetica

Finisher: 10 × 30 secondi a 8-10 mph con inclinazione dell’8-10%

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8. Allenamento in camera d’albergo – Viaggio un sacco e faccio allenamenti per il peso corporeo come questo un po ‘. Ho anche fatto allenamenti simili (senza la doccia fredda ovviamente) nei terminal degli aeroporti, nei parchi, ecc.

Alla conferenza, entra di soppiatto in camera prima di colazione, dopo pranzo e prima di cena per:

-10 salti in affondo per lato

-15 burpees

-20 box salta sul letto

-25 tuffi alla sedia

-30 jumping jack

-2 minuti di doccia fredda

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9. Allenamento in hotel / scale: ottima opzione per quando la palestra dell’hotel fa schifo.

-Corri una rampa di scale un gradino alla volta. Fermati all’atterraggio per uno squat isometrico di 20 secondi.

-Corri la prossima rampa di scale due gradini alla volta. Fermati all’atterraggio per 20 flessioni.

-Corri la prossima rampa di scale saltando più gradini alla volta. Fermati all’atterraggio per 20 alpinisti.

-Ripeti per il maggior numero di voli possibile.

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10. Allenamento di “recupero”: un giorno di riposo significa comunque che puoi lavorare sul tuo corpo.

-Piscina – ripetizioni di 20 × 25 metri senza respiro, sott’acqua o stile libero

-Sauna – 30 minuti di respirazione artificiale, 4-8 contano, 4-8 contano

-Doccia fredda – 5 minuti

-Finisci con una sessione di foam roll su tutto il corpo

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Cosa ne pensi? Quali sono i tuoi allenamenti più duri? I tuoi allenamenti chiave? I tuoi allenamenti preferiti? Condividi nella sezione commenti qui sotto. Sceglierò il mio preferito, o il più folle, e ti mando una copia autografata del mio libro “Beyond Training“. Che la festa della sofferenza abbia inizio!