I migliori esercizi per i 7 punti problematici del tuo corpo.

I migliori esercizi per i 7 punti problematici del tuo corpo.

Qualche tempo fa a Suggerimenti rapidi e sporchi di Get-Fit Guy ho scritto una serie in due parti che ti diceva come individuare efficacemente 7 punti problematici. Era una serie così popolare che ho deciso di combinarli in un unico articolo qui su Ben Greenfield Fitness. I punti problematici sono aree del tuo corpo che non hanno l’aspetto che desideri. Queste possono essere parti del corpo che sono semplicemente troppo grasse o magre, non abbastanza formose o toniche, o semplicemente troppo deboli e soggette a lesioni – il tipo di problemi fastidiosi che ti infastidiscono davvero per il tuo corpo! Hai mai desiderato di poter semplicemente entrare in una palestra e ottenere un elenco personalizzato dei migliori esercizi per indirizzare i tuoi punti problematici specifici? Considera questo post la tua guida di riferimento per i migliori esercizi per glutei, fianchi e cosce, i migliori esercizi per i polpacci, i migliori esercizi per il petto, i migliori esercizi per le spalle, i migliori esercizi per la schiena, i migliori esercizi per le braccia e i migliori esercizi per gli addominali.

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Come scoprire quanto un muscolo si contrae

Gli scienziati dello sport e dell’esercizio fisico utilizzano molti strumenti e metodi diversi per aiutarli a determinare quanto un muscolo si contrae durante un movimento specifico, quante calorie brucia un movimento specifico o quanto stress viene posto su un’articolazione durante un movimento. Uno degli strumenti più popolari ed efficaci utilizzati per misurare l’utilizzo muscolare è l’elettromiografia, nota anche come “EMG”. L’EMG misura semplicemente l’attività elettrica prodotta dai muscoli e viene eseguita utilizzando uno strumento speciale chiamato elettromiografo. L’elettromiografo crea un record chiamato elettromiogramma, che gli scienziati utilizzano quindi per quantificare la forza o la qualità di una contrazione muscolare. I segnali EMG possono essere utilizzati anche per analizzare anomalie mediche, il livello di attivazione di diverse aree di un muscolo, l’ordine in cui i muscoli vengono reclutati e le anomalie biomeccaniche da lesioni o schemi di movimento scadenti. Quindi cosa può dirci l’EMG sui migliori esercizi per 7 punti problematici popolari? Molti studi hanno utilizzato l’EMG per studiare la misura in cui determinati esercizi attivano determinate parti del corpo. Quindi, se sappiamo quali esercizi causano la massima attivazione di una specifica parte del corpo, possiamo utilizzare quegli esercizi per creare il miglior piano di allenamento per quella specifica parte del corpo (o punto problematico)! Di seguito troverai un elenco di punti problematici e i migliori esercizi per ciascuno.

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Sedere, fianchi e cosce

deadlift1 In una precedente newsletter di Get-Fit Guy, ho rivelato che 2 diversi esercizi fanno sì che i tuoi glutei grugniscano più forte:

  1. Estensione dell’anca con gamba piegata prona contro la resistenza manuale. Sì, è un boccone. Fondamentalmente, la mossa prevede di entrare in una posizione di scansione con mani e piedi a terra e poi calciare dietro di te con una gamba, contro un partner che sta resistendo manualmente alla tua forza di calcio. Certo, potresti anche fare questo esercizio contro la resistenza di un elastico come questo, come ho descritto nell’articolo “Come tonificare i glutei”, ma non è così efficace come avere un partner che resiste alla forza del tuo calcio.
  2. Il sedere in piedi stringe con una posizione ampia e i piedi scoperti . Questo è un po ‘difficile da descrivere, ma ti darò la descrizione di uno dei miei esperti di culi preferiti, Bret Contreras, che dice:

“Da una posizione eretta, assumere una posizione da moderata a ampia e allargare leggermente i piedi. Ora stringi i glutei il più forte possibile per 30 secondi. Fai “pugni” per aumentare la spinta neurale attraverso l’irradiazione. Fallo solo una volta. ” Vuoi ancora più suggerimenti per i glutei? Quindi guarda l’episodio “Come ottenere un culo migliore”. Oltre al sedere, è importante indirizzare i fianchi e le cosce. Risulta che i 2 esercizi migliori per attivare i fianchi e le cosce sono lo stacco, in cui si solleva semplicemente un peso pesante da terra, e il sollevamento del gluteo, che è un attrezzo speciale in palestra noto anche come estensione lombare. Per lo stacco (che elencherò anche come uno dei miei 2 esercizi preferiti per ottenere una pancia piatta), le basi sono semplici. Devi solo prendere un peso come un bilanciere, un manubrio, un kettlebell o qualsiasi altro oggetto pesante da terra mentre usi una buona forma che si basi su fianchi e gambe, e non sulla parte bassa della schiena. Per il sollevamento del prosciutto gluteo o l’estensione della parte bassa della schiena, inizia regolando l’attrezzatura per adattarla al tuo corpo. Con i piedi contro la pedana tra i rulli mentre sei sdraiato a faccia in giù, le ginocchia dovrebbero essere appena dietro il cuscinetto. Tieni la schiena inarcata mentre inizi il movimento flettendo le ginocchia e spingendo le dita dei piedi nella pedana mentre lo fai. Tieni la parte superiore del corpo dritta e continua fino a quando il tuo corpo è in posizione verticale, quindi torna alla posizione di partenza, mantenendo la discesa sotto controllo.

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Vitelli

calf-raiseOra che sai come prendere di mira glutei, fianchi e cosce, c’è un’altra sezione delle gambe di cui preoccuparti: i polpacci. Che tu ci creda o no, lavorare i polpacci non è scienza missilistica. L’esercizio più efficace per i polpacci è il sollevamento del polpaccio in piedi, che consiste semplicemente nel sollevarsi sulle punte dei piedi mentre sei in posizione eretta. Il bello di questo esercizio è che puoi farlo ovunque: mentre fai la doccia, ti lavi i denti, aspetti in fila al supermercato o anche mentre fai altri esercizi in palestra, come sollevare i polpacci in piedi mentre premi manubri in testa. Per un’attivazione ancora maggiore, puoi allungare i polpacci prima di salire sulle punte dei piedi. Per fare questo, mettiti sul bordo di una scala, di una scatola o di un’altra piattaforma e immergi i talloni il più in basso possibile prima di contrarre i muscoli del polpaccio e sollevarti sulle dita dei piedi. Torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri abbassando i talloni mentre pieghi le caviglie finché i polpacci non sono allungati. Puoi anche rendere questo esercizio più difficile aggiungendo peso, che spesso viene eseguito utilizzando una macchina per il sollevamento dei polpacci in piedi in palestra.

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Petto

I migliori esercizi per il petto (chiamati affettuosamente dai fanatici del fitness “i pettorali”) sono la panca con manubri e i tuffi con pesi. dumbbell-bench Per la distensione su panca con manubri, ci si sdraia su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano e le braccia flesse a 90 gradi. Quindi, mentre espiri, usa i muscoli del torace per spingere i manubri verso l’alto mentre estendi le braccia. Avvicinati al blocco delle braccia nella parte superiore dell’ascensore e stringi il petto, tieni premuto per un secondo, quindi inizia a scendere lentamente. Idealmente, abbassare il peso dovrebbe richiedere circa il doppio del tempo necessario per sollevarlo. Per i tuffi ponderati, posiziona una panca o una sedia dietro la schiena e un’altra panca o sedia di fronte a te. Con le panche (o sedie) perpendicolari al corpo, aggrapparsi a una panca sul bordo con le braccia completamente estese, le mani vicine al corpo e separate alla larghezza delle spalle. Nel frattempo, le gambe dovrebbero essere distese in avanti sopra l’altra panca. Le gambe dovrebbero essere parallele al pavimento mentre il busto è perpendicolare al pavimento. Quindi metti un manubrio o qualsiasi altro peso sulle ginocchia (questo funziona meglio se hai un partner che mette il peso sulle tue ginocchia) e abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti fino a quando non ti abbassi abbastanza da dove c’è un angolo che è leggermente inferiore a 90 gradi tra la parte superiore del braccio e l’avambraccio. Quindi spingiti indietro nella posizione di partenza mentre espiri.

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Spalle

lateral-raise Quando si tratta delle tue spalle, penseresti che una semplice pressa per le spalle sopra la testa sarebbe il modo migliore per andare, ma si scopre che per ottenere un bel aspetto triangolare tonico nelle tue spalle, in realtà devi fare 2 tipi di “rilanci” – sia un sollevamento laterale che un sollevamento posteriore. Devi eseguire 2 esercizi diversi perché i muscoli deltoidi delle spalle, alias “deltoidi”, sono in realtà costituiti da 3 serie distinte di fibre muscolari, ognuna delle quali può essere mirata con mosse diverse. Quindi devi venire alle tue spalle da una varietà di angolazioni diverse. Per un sollevamento laterale del deltoide, stai semplicemente con le braccia al tuo fianco tenendo un peso come un manubrio in ciascuna mano, quindi, mantenendo le braccia il più dritte possibile, solleva i manubri di lato finché non sono paralleli alle spalle. Infine, abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale. Il movimento per un sollevamento del delta posteriore è molto simile, ma questa volta, sei piegato con il sedere dietro di te e la schiena dritta, e inizi con i manubri appesi sotto il petto. Quindi sollevi i manubri (come se le tue braccia fossero ali di aeroplano) verso il soffitto mentre stringi insieme le scapole.

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Indietro

La tua schiena è composta da molti muscoli diversi, ma quando si tratta della tua postura, di come appari in una maglietta o in un costume da bagno, o di come sei senza maglietta, ci sono 3 gruppi muscolari specifici di cui hai veramente bisogno per mirare: il tuo trapezio superiore noto anche come “trappole”, il tuo trapezio medio e il tuo latissimus dorsi aka “dorsali”. pull-ups1 Il trapezio è un grande muscolo che si estende dalla parte posteriore della testa fino alla parte centrale della schiena ed è responsabile del movimento delle scapole e del sostegno delle braccia. Il tuo latissimus è il muscolo più grande e piatto “a forma di ala” che si estende dalla colonna vertebrale fino al di sotto delle ascelle. Uno dei suoi scopi principali è impegnarsi nella trazione della parte superiore del corpo. Un bel trapezio tonico e il latissimus dorsi costituiscono le fondamenta di una schiena di bell’aspetto! Niente batte una semplice scrollata di spalle per le trappole superiori. Questo esercizio è semplice come sembra. Stai semplicemente con un peso al tuo fianco e fai spallucce, con l’obiettivo di spingere le spalle fino in fondo per raggiungere la parte inferiore delle orecchie. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, quindi abbassa. Per le trappole intermedie, ti consigliamo di eseguire file piegate. Ci sono molte versioni di file piegati, ma il mio preferito è semplicemente piegarsi con la schiena dritta, in posizione di affondo, con il peso del corpo supportato su entrambe le gambe. In questa posizione, dovresti tenere un manubrio in una mano. Quindi voga semplicemente quel manubrio il più in alto possibile, come se stessi avviando un tosaerba. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, quindi abbassa. Infine, per i tuoi dorsali, non c’è niente di meglio di un pull-up o un pull-down (e sono fermamente convinto che tutti dovrebbero avere una barra per trazioni come questa appesa nel telaio della porta da qualche parte nella loro casa). Per uno di questi esercizi, prova ad afferrare la barra che stai tirando verso il petto con una presa “pollice fuori”, perché questo attiverà più muscoli della schiena.

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Braccia

Per avere delle belle braccia o per giustificare l’uso della maglietta “Welcome to The Gun Show”, ti consigliamo di lavorare sia i bicipiti che i tricipiti. chin-up Il miglior esercizio per i bicipiti (la parte anteriore delle braccia) è simile a uno dei migliori esercizi per la schiena: il mento in su. Allora qual è la differenza tra un pull-up e un chin-up? Un pull-up viene eseguito con le nocche rivolte verso di te, mentre un chin-up si esibisce con le nocche rivolte dall’altra parte. Se non riesci a eseguire il chin-up, esegui semplicemente un pull-down del cavo con le nocche girate dall’altra parte, noto anche come pull-down del cavo sotto la mano. Per i tuoi tricipiti (la parte posteriore delle braccia), le estensioni dei tricipiti sono l’esercizio migliore. Una versione semplice degli esercizi di estensione dei tricipiti che puoi eseguire con un’attrezzatura minima è un’estensione dei tricipiti in piedi. Per un’estensione del tricipite in piedi sopra la testa, stai con i gomiti sopra la testa e un manubrio (o qualsiasi altro peso) afferrato con entrambe le mani, e abbassa il peso dietro la testa flettendo i gomiti. Cerca di piegare i gomiti a 90 gradi. Quindi solleva il peso sopra la testa estendendo i gomiti.

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Abs

Una semplice ricerca di “addominali” sul sito web di QuickAndDirtyTips rivelerà una serie di articoli che ho scritto su quell’obiettivo sempre elusivo di una pancia piatta o di addominali scolpiti, tra cui “Come ottenere addominali come per magia Mike “e” How To Get Washboard Abs – Fast! ”Ma cosa rivela l’elettromiografia sulla massima attivazione del tessuto muscolare addominale? Si scopre che i 3 esercizi che stimolano al massimo lo stomaco sono sollevamenti delle gambe sospese, scricchiolii ponderati e rollout della ruota addominale. Per una gamba sospesa, sollevare, afferrare e appendere a una barra con una presa sopra la mano leggermente più ampia della larghezza delle spalle, quindi sollevare le gambe flettendo i fianchi e le ginocchia fino a quando i fianchi sono completamente flessi o le ginocchia sono ben al di sopra dei fianchi. weighted-crunches Per uno scricchiolio ponderato, tieni semplicemente un peso (un piatto del bilanciere, un manubrio o una palla medica funziona abbastanza bene) sul petto ed esegui uno scricchiolio. E infine, l’implementazione di una ruota per addominali utilizza quell’attrezzo funky che sembra che un bambino abbia lasciato accidentalmente la ruota del triciclo in palestra. Una ruota per addominali è fondamentalmente una piccola ruota con una maniglia al centro (ne ho usata una chiamata “Ab Carver” di Perfect Fitness). Per eseguire il rollout della ruota addominale, inizia inginocchiandoti sul pavimento (vorrai un tappetino sotto le ginocchia – fidati di me)! Afferra le maniglie su entrambi i lati della ruota con una presa eccessiva, quindi, tenendo le braccia dritte, tira la ruota il più lontano possibile mentre estendi il corpo in avanti. Questo è più difficile di quanto sembri! Quindi, riporta il tuo corpo nella posizione di partenza flettendo gli addominali. Avvertenza: eseguire correttamente questo esercizio non è per i deboli di cuore!

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Riepilogo

Ho pubblicato molti contenuti su Get-Fit Guy, mi rendo conto che così tante informazioni possono essere travolgenti da setacciare, quindi voglio darti il ​​sito web più semplice da visitare per navigare tutti i suggerimenti: basta fare clic qui per controllare tutti gli episodi di Get-Fit Guy, inclusi podcast, note di programmi di podcast e precedenti episodi di newsletter di Get-Fit Guy. Vedrai anche un pulsante iTunes laggiù che ti consente di iscriverti automaticamente a iTunes, insieme a un’opzione di iscrizione alla newsletter gratuita. E sentiti libero di lasciare le tue domande, i tuoi commenti, i tuoi commenti e i tuoi punti problematici di seguito!

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