Ironman Insanity: come allenarsi per la gara di resistenza più estenuante del mondo in soli 14 giorni.

Ironman Insanity: come allenarsi per la gara di resistenza più estenuante del mondo in soli 14 giorni.

Cominciamo solo facendo uscire il gatto dalla borsa, va bene?

Tra 14 giorni esatti gareggerò con l’Ironman Hawaii, i campionati mondiali di Ironman sulla Big Island di Kona. Sì, quello: la calda festa della tortura nei campi di lava durante la quale gareggi per 2,4 miglia a nuoto, 112 miglia in bicicletta e finisci con una maratona per dessert.

E ho scoperto questo fatto circa 24 ore fa.

Ben Greenfield Ironman minimalist

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Consentitemi di chiarire perché questo è un po ‘scioccante.

Non mi sono allenato per Ironman. Nadda. Cerniera lampo. Zilch.

Ho appena sei giorni fa terminato, estremamente malconcio e ammaccato, i Campionati del mondo di Spartan.

Avevo programmato di passare le mie prossime settimane a bere vino biologico e riempirmi la faccia di cioccolato fondente.

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Così, quando il mio manager per il Team Timex mi ha detto che ero stato incaricato di presentarmi alla linea di partenza di uno degli eventi di resistenza più estenuanti sulla faccia del pianeta, anche se la maggior parte delle persone spende 8- 16 mesi di allenamento per questa gara, e non un magro 14 giorni…

… naturalmente ho detto “sì”.

Dopo tutto, sono sempre stato curioso di sapere come il corpo umano avrebbe gestito un triathlon Ironman senza un vero e proprio allenamento Ironman. Ho anche alcuni assi nella manica che mi fanno venire voglia di sperimentare quanto bene il mio corpo resisterà nei campi di lava, vale a dire:

Due mesi fa, ho completato il brutale campo di Kokoro del comandante dei Navy SEAL Mark Divine, che mi ha dimostrato che sono in grado di ottenere 20 volte di più di quanto penso di essere …

Due volte alla settimana, ho seguito il protocollo della sauna di acclimatazione al calore della Dr. Rhonda Patrick di cui abbiamo discusso nel podcast “How To Use Heat Exposure”…

Ho sollevato pesi pesanti e mi sono allenato per le gare Spartan, quindi so che le mie articolazioni sono a prova di proiettile e che posso correre decentemente …

Timex mi ha dato pieno accesso al loro incredibile arsenale di strumenti per il ritmo – vale a dire il Run Trainer e il Cycle Trainer – così posso almeno andare a passo correttamente e impedirmi di esplodere completamente durante l’Ironman …

E infine, ho un sacco di trucchi per far recuperare il mio corpo molto velocemente.

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Tuttavia, ho anche alcuni svantaggi piuttosto significativi, in particolare nel reparto di preparazione all’allenamento. Dopo aver terminato Israman a gennaio, ho gettato la spugna su molti allenamenti di triathlon e sono passato invece alle gare a ostacoli.

Nuotata più lunga dell’anno: 1 miglio. Chilometraggio medio settimanale per nuotare: 500 metri, principalmente rana con i miei figli…

Bici più lunga dell’anno: 12 miglia. Chilometraggio medio settimanale in bicicletta: 15 miglia, principalmente in mountain bike…

Corsa più lunga dell’anno: 23,5 miglia. Chilometraggio medio settimanale di corsa: 8 miglia … tutto su sentieri morbidi e comodi …

Numero totale di triathlon completati quest’anno: 2 triathlon sprint molto brevi.

Quindi potresti dire con molta precisione che mi sono allenato meno di quanto probabilmente qualsiasi atleta che correrà a Kona. Molto meno.

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Allora come diavolo farò a prepararmi per questa razza mostruosa in sole 2 settimane?

Bella domanda. Sto solo ora cercando di capirlo da solo.

Dato che sono stato chiamato sia affettuosamente che con grande derisione il “Biohacking Triatleta”, farò decisamente a pezzi questa cosa, ma prima di dirti come mi allenerò e cosa mangio, permettimi di chiarire una cosa …

… il mio piano non è quello di arrancare lentamente attraverso l’Ironman Hawaii con l’obiettivo di “solo finire”. La mia mente semplicemente non funziona in questo modo. Mi presento a qualsiasi evento mentalmente preparato a spingere il mio corpo e il mio cervello ai loro limiti assoluti.

Quindi, con questo chiarimento, i miei piani sono:

1. Andare in bicicletta 30 minuti ogni mattina per riabituare il mio corpo a pedalare in bicicletta. Sfortunatamente, a causa di un telaio della bici rotto, in realtà non ho una bici da triathlon in questo momento, quindi guiderò invece la mia bici da strada. Durante queste pedalate, userò Elevation Training Mask o Hypoxico generatore di allenamento in quota per far crescere alcuni globuli rossi in più. E una settimana prima della gara, farò un giro costante di 2 ore per un po ‘di “tempo in sella”.

2. Evita di correre molto, poiché è un’attività ad alto impatto ed è troppo tardi ora per lavorare molto sul corpo, soprattutto perché mi sto riprendendo dai brutali Campionati del Mondo Spartan. Gli svantaggi di correre molto a questo punto superano i pro. Invece farò un breve tapis roulant intenso di 10-15 minuti o una sessione di sprint in acqua jogging a giorni alterni. Entrambe queste modalità hanno un impatto inferiore rispetto al martellamento sul marciapiede.

3. Nuota 20-30 minuti ogni giorno in acqua molto fredda (questo regola la produzione di ossido nitrico e il freddo aiuta anche a combattere l’infiammazione), alternando un giorno duro tra 100/50/25 e lavoro di abilità il giorno successivo. Avere una “sensazione per l’acqua” è molto importante quando vuoi correre in modo efficiente un’intensa nuotata di 2,4 miglia in acque libere, e avrò bisogno di riprenderla, molto, molto velocemente.

4. Sessioni di sauna secca di 30 minuti ogni 48 ore fino alla partenza per la Big Island l’8 ottobre. Puoi imparare esattamente perché questa tattica di acclimatazione al calore è così importante nell’episodio “Tutto ciò che devi sapere su come utilizzare l’esposizione al calore per migliorare le prestazioni , Brucia i grassi, aumenta la massa muscolare e pensa meglio. “.

5. Sessioni di elettrostimolazione a giorni alterni con una MarcPro + su quadricipiti, hammies, polpacci e spalle, che risuccherà l’infiammazione post-Spartan dal mio corpo. Svolgerò anche lavori sui tessuti profondi con sessioni di foam roller su tutto il corpo nei giorni in cui non mi fulminerò.

6. Alcune semplici sessioni di allenamento di resistenza di 15-20 minuti per mantenere la memoria e la forza muscolare. Per evitare strappi e esaurimenti muscolari, userò principalmente il MostFit Suspension Trainer e farò sessioni di tutto il corpo lente e controllate.

7. Un arsenale di integratori alimentari potenziato, ovvero: Thorne AM / PM Multivitamin Complex per aumentare i miei livelli di nutrienti, 4 capsule di olio di pesce EPA / DHA ogni giorno per aiutare le articolazioni a riprendersi da Spartan, 1 dose giornaliera di X2Performance per caricare ATP, 4 al giorno Capsule di colostro per preparare il mio intestino al caldo, 1 pacchetto giornaliero di TianChi per abbassare i livelli di cortisolo, un mucchio di verdure extra per aumentare l’alcalinità, 1 X2 Performance per gli ultimi 7 giorni che precedono la gara e, naturalmente, 1 tazza grande di ossa brodo ogni giorno. Per r la gara stessa, ho in programma di preparare le mie bottiglie d’acqua e gel energetici a base di grassi in modo da poter seguire l’esatto protocollo nutrizionale che ho delineato qui.

8. Trascina tutta la mia fantastica attrezzatura da triathlon fuori dal suo angolo buio nel garage, in particolare una tuta BlueSeventy PZ3TX, occhiali BlueSeventy Element, un casco Giro Air Attack, scarpe da ciclismo Rocket7, Timex Cycle Trainer Timex Run Trainer.

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Quindi, quando metti tutto insieme, il mio protocollo di allenamento Ironman di 14 giorni sarà simile a questo:

Lunedì 29 settembre: 30 minuti di giro in bici facile, breve corsa su tapis roulant dalla bici, breve sessione di allenamento in sospensione dopo la corsa. Nuota forte. Sauna. Electrostim.

Martedì 30 settembre: 30 minuti di giro in bici facile, breve sessione di allenamento in sospensione senza bici. Abilità di nuoto. Rullo in schiuma.

Mercoledì 1 ottobre: ​​giro in bici facile di 30 minuti. Nuota intensamente, breve corsa in acqua dopo una nuotata. Sauna. Electrostim.

Gio 2 ottobre: ​​30 minuti di giro in bici facile, breve sessione di allenamento in sospensione senza bici. Abilità di nuoto. Rullo in schiuma.

Ven 3 ottobre: ​​30 minuti di giro in bici facile, corsa breve su tapis roulant. Nuota forte. Sauna. Electrostim.

Sabato 4 ottobre: ​​giro in bicicletta di 2 ore. Rullo in schiuma.

domenica 5 ottobre: ​​30 minuti di giro in bici facile, corsa breve su tapis roulant. Abilità di nuoto. Sauna. Electrostim.

Lunedì 6 ottobre: ​​30 minuti di giro in bici facile, breve sessione di allenamento con le sospensioni fuori bici. Nuota intensamente, breve corsa in acqua dopo una nuotata. Rullo in schiuma.

Mar 7 ottobre: ​​giro in bici facile di 30 minuti. Sauna. Abilità di nuoto. Electrostim.

Mercoledì 8 ottobre: ​​volo a Kona. Giorno libero. Elettrostimolatore in aereo.

Gio 9 ottobre: ​​intervento all’Ironman Medical Conference. Nuotata facile nell’oceano. Rullo in schiuma.

Venerdì 10 ottobre: ​​nuoto veloce, bici, pratica di corsa. Massaggio.

Sabato 11 ottobre: ​​Gara.

E, naturalmente, ritorno al mio piano originale di vino rosso e cioccolato fondente di domenica.

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Così il gioco è fatto.

Mi preparerò per la gara di resistenza più estenuante del mondo tra soli 14 giorni. E certo, sono conosciuto come un ragazzo di allenamento minimalista, ma questo sta portando le cose a un livello completamente nuovo, e non ho idea se il mio corpo possa davvero farcela. Ci vorrà ogni trucco che conosco.

Cosa ne pensi?

Cosa faresti TU se avessi 14 giorni per prepararti a un Ironman?

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