La guida sotterranea per pianificare il tuo esercizio intorno al tuo ciclo mestruale.

Ma nel caso in cui tu abbia bisogno di più, o vuoi leggere i dettagli essenziali di come l’esercizio è influenzato dagli ormoni (e viceversa), nel guest post di oggi, Austin Whisler – un allenatore in allenamento presso SuperhumanCoach .com – ti immergerà e ti illuminerà su ogni complessità di cui hai bisogno per pianificare il tuo esercizio intorno al tuo ciclo mestruale.

Che tu sia un personal trainer o un allenatore che lavora con atlete o una donna a cui piace fare esercizio, considera questo articolo fondamentale da leggere se vuoi pianificare la tua attività fisica attorno al tuo ciclo mestruale … e lascia le tue domande, commenti o feedback qui sotto!

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Introduzione

Con le donne adulte che costituiscono una così grande percentuale di persone in palestra e fuori a battere i marciapiedi, gli allenatori e gli allenatori (indipendentemente dal loro sport) devono istruirsi sulle complessità del ciclo mestruale.

Mai sentito parlare del furto del pregnenolone?

Che la fase luteale delle mestruazioni abbassa la sensibilità all’insulina e allo stesso tempo aumenta il metabolismo?

Esaurimento del progesterone?

Potresti non avere familiarità con tutti questi termini o come usarne la conoscenza a tuo vantaggio o a vantaggio dei tuoi clienti per l’esercizio, quindi continua a leggere per capire come puoi aiutare a istruire te stesso o i tuoi clienti sui fattori da monitorare durante le mestruazioni.

E credimi, non smettere di leggere se sei un ragazzo! Noi uomini trarremo grande vantaggio dal sapere come i nostri partner, coniugi, madri, mogli, figlie, sorelle e clienti possono pianificare il loro esercizio in modo più intelligente. Ma prima di imparare come pianificare l’allenamento durante le mestruazioni, immergiamoci nelle basi del ciclo mestruale.

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L’inizio delle mestruazioni

Il ciclo mestruale inizia al giorno 1 dopo che l’uovo non fecondato provoca la rottura del rivestimento dell’utero. Un ciclo mestruale dura circa 28 giorni ma può variare a seconda di molti fattori. Per semplicità, in questo articolo userò un ciclo di 28 giorni come esempio per coprire le varianze di fase. Durante questo periodo si verificano fluttuazioni a livello del corpo, ma presteremo particolare attenzione ai livelli di estrogeni, progesterone e sensibilità all’insulina.

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Fase follicolare

La fase follicolare viene prima (dura all’incirca dal giorno 1 al giorno 14) e si verifica quando l’ovaio rilascia un uovo. A questo punto, gli estrogeni aumentano, mentre il progesterone e la temperatura corporea rimangono gli stessi (vedi diagramma sotto). Questa prima fase è un momento in cui il corpo femminile è pronto per eseguire allenamenti intensi di natura anaerobica. Una maggiore sensibilità all’insulina, insieme a un aumento della tolleranza al dolore, può spiegare questa capacità.

Un articolo di The Globe and Mail di Alex Hutchinson ha affermato che il carico di carboidrati il ​​giorno prima di una gara di resistenza è più importante durante questa fase. Più avanti nell’articolo, Hutchinson ha intervistato uno scienziato che ha affermato che gli effetti metabolici durante ogni fase possono essere annullati con un’alimentazione mirata. Ad esempio, se la competizione cade in questa fase, il carico di carboidrati durante questa fase è più importante di altri periodi del ciclo mestruale.

Hutchinson ha anche scoperto che le prestazioni durante le mestruazioni sono molto variabili. Presumibilmente, l’intero fabbisogno di carboidrati è dovuto alla capacità del corpo di immergersi meglio in intensi sforzi glicolitici durante la fase follicolare, anche se sarebbe interessante vedere se le donne che seguono una dieta ricca di grassi hanno un fabbisogno altrettanto elevato di carboidrati durante questo fase. Indipendentemente da ciò, potresti provare ad aumentare leggermente l’assunzione di carboidrati durante la fase follicolare, mentre allo stesso tempo pianifichi i tuoi allenamenti glicolitici più intensi durante questa fase.

Alcune donne si esibiscono inalterate e altre hanno fasi che ostacolano le prestazioni se lasciate incustodite. Durante l’allenamento nella fase follicolare, è necessario utilizzare un accoppiamento di allenamenti intensi con pasti di alimentazione, preferibilmente includendo fonti di carboidrati come patate dolci, patate dolci, riso o verdure amidacee come carote, pastinache e barbabietole.

L’American Journal of Nutrition ha affermato che il metabolismo basale diminuisce all’inizio delle mestruazioni e raggiunge il punto più basso una settimana prima dell’ovulazione. Fare allenamenti più intensi e includere pasti post-allenamento che stimolano il metabolismo nella fase follicolare aiuterà a contrastare questo metabolismo più lento, afferma Shannon Clark in questo articolo di T-nation.

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Ovulazione

L’ovulazione avviene intorno al giorno 14. L’estrogeno ha raggiunto il picco e inizia un declino, mentre il progesterone aumenta. È normale che durante l’ovulazione una donna si senta più calda per il resto del ciclo. Clark ha affermato nel suo articolo T-nation citato in precedenza che il metabolismo inizierà a salire, mentre la sensibilità all’insulina inizierà a diminuire.

Con l’aumento del progesterone, può verificarsi una leggera diminuzione della serotonina e poiché i carboidrati possono aumentare la serotonina, in questo momento possono spesso verificarsi voglie di cibo. È possibile utilizzare alcuni di questi suggerimenti per evitare di cedere alla serotonina aumentando la gola dei carboidrati.

Durante l’ovulazione, gli estrogeni e la forza complessiva raggiungono il picco, quindi durante questa fase può essere appropriato un allenamento con i pesi più pesante (piuttosto che gli sforzi anaerobici cardiovascolari più difficili della fase follicolare) – tuttavia, l’American Journal of Sports Medicine ha scoperto che a causa della lassità articolare e cambiamenti indotti dagli estrogeni nella struttura del collagene, le lacrime del LCA hanno una probabilità da quattro a otto volte maggiore durante questa fase.

Prendi in considerazione l’integrazione con un cucchiaio di collagene nel frullato mattutino, dai maggiore enfasi al riscaldamento, includi sessioni di recupero e sii consapevole della stanchezza e della forma corretta. Di seguito sono elencati altri consigli applicabili che puoi utilizzare per te o per le donne, ma finiamo i dettagli del ciclo mestruale, vero?

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Fase luteale

La prossima è la fase luteale, che inizia il giorno dell’ovulazione, per la quale diremo che avviene approssimativamente il giorno 14. Durante questa fase, il tuo corpo non è pronto per allenarsi a intensità molto elevate, il corpo preferirà il grasso come suo fonte di carburante primaria invece del glicogeno e potresti trattenere più acqua in questo momento a causa dei sintomi della sindrome premestruale. Ciò potrebbe causare disagio durante un breve esercizio a raffica: pianifica la mancanza di motivazione qui e attieniti alle attività aerobiche come esercizio principale.

Gli allenamenti brucia grassi dovrebbero essere enfatizzati durante la fase luteale. Se stai eseguendo un allenamento di forza o glicolitico, nota che la fase luteale non è l’ideale per questi domini e potresti non eseguire le tue solite capacità. Questo è il momento della fase per pianificare cose come trail run aerobici, giri in bici in piano, nuotate facili e altre attività aerobiche con un ritmo leggermente colloquiale.

Dopo la fase luteale, il ritorno alla fase mestruale riporterà il metabolismo, la sensibilità all’insulina, la temperatura corporea e la ritenzione idrica a una sensazione leggermente più “normale”. Per una rappresentazione grafica, puoi fare riferimento alla prima immagine pubblicata in “L’inizio delle mestruazioni” sopra per comprendere meglio le fasi.

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Otto consigli per pianificare gli esercizi intorno al ciclo mestruale

Quindi, ora che hai la testa avvolta attorno ai cicli mestruali, passiamo a consigli ancora più pratici. Quali considerazioni dovresti prendere per la programmazione per le donne? Ecco alcuni dei miei migliori suggerimenti.

1) Raggiungere l’equilibrio del sistema nervoso.

Ogni settimana deve includere un allenamento lento a lunga distanza di circa un’ora di lavoro a ritmo di conversazione. Ciò aiuterà le donne ad avere cicli più fluidi perché il loro corpo non sentirà tanto stress nel sistema nervoso simpatico. Questo non solo aiuterà ad aumentare il volume del battito cardiaco, stimolerà la crescita del sistema nervoso parasimpatico, ma fornirà anche un bel recupero attivo per il tuo corpo permettendo al tuo corpo di espellere l’acido lattico dal tessuto muscolare. Andare per un trekking scollegato può essere terapeutico e aiutare a costruire un sistema cardiovascolare più robusto. Madri e mogli: questa è anche una buona occasione per portare con te la tua famiglia!

2) Sapere dove sei.

Inizia a monitorare le prestazioni durante ogni fase dell’intero ciclo mestruale. Prendi appunti sul sonno, sul consumo di macronutrienti e sull’intensità dell’esercizio. Comunica queste note con il tuo allenatore. Prova l’app “Flow” per semplificare il monitoraggio del tuo ciclo.

3) Stimolanti moderati.

Un altro fattore di stress importante da monitorare include evitare la dipendenza dalla caffeina come stimolante. Consenti alla tua sensibilizzazione alla caffeina di recuperare dopo aver bevuto caffè con caffeina seguendo l’abitudine di Ben Greenfield di alternare tre settimane di caffeina con almeno una settimana di decaffeinato, tra cui una varietà di tè nutrienti, guayausa, erbe adattogene cinesi, ecc.

4) Elimina la soia.

Oltre a regolare l’assunzione di caffeina, l’eliminazione delle fonti commerciali di soia come il tofu e il latte di soia può aiutare alcune donne a evitare la dominanza di estrogeni, che può portare a irregolarità del ciclo mestruale.

5) Usa i supplementi.

Per invertire gli effetti della predominanza degli estrogeni, Beyond Training di Ben Greenfield ti chiede di prendere in considerazione l’idea di bere 2-3 tazze di tè verde biologico in polvere, consumare più fibre, integrare con un complesso vitamina B / antiossidante e molti altri contenuti nel capitolo 14 del suo libro.

6) Continua a muoverti indipendentemente da cosa.

Il movimento (non necessariamente un Crossfit WOD quotidiano!) Aiuterà ad alleviare i crampi e il mal di testa. Il rilascio di endorfine aiuterà a ridurre l’irritabilità. Il movimento può anche aiutare a farti addormentare e resistere alle voglie, purché le esigenze di macronutrienti siano soddisfatte in base all’intensità dell’esercizio e alla fase delle mestruazioni. Ma se hai crampi, flusso eccessivo o hai una scarsa lettura del tuo HRV quella mattina, prenditi quel giorno libero da esercizi strutturati o allenamenti duri.

Ora, questa non è una scusa per sedersi sul divano tutto il giorno, quindi non eccitarti troppo! Invece, prova tecniche come ‘ingrassare il solco’ *, usare una scrivania in piedi, leggere un libro, lavorare sulla tua mobilità (in particolare sulla mobilità della parte inferiore del corpo), passare un po ‘di tempo su un rullo rumoroso e assicurarti di avere cibi adeguati preparati per il i prossimi due giorni.

* I movimenti popolari per “ingrassare il solco” includono: jumping jacks, band pull-apart, rigorosi pull-up, squat a corpo libero, affondi o qualcosa di semplice come salire e scendere le scale un paio di volte, riempiendo la tua acqua bottiglia e tenendo alcuni tratti. Il movimento durante il giorno è molto importante per la salute generale perché GLUT-4 trasporterà più glucosio nel corpo e la lipasi lipoproteica sarà prodotta dal tessuto muscolare quando i muscoli delle gambe vengono flessi. La mancanza di lipoproteina lipasi è associata a molti problemi cardiaci, comprese le malattie cardiache, quindi procurati una scrivania in piedi regolabile.

7) Conosci la tua zona brucia grassi.

Conosci la tua zona brucia grassi per quella fase luteale! Esempi di allenamenti bruciagrassi approvati dai superumani, soprattutto per la fase luteale di un ciclo, sono un ottimo modo per distruggere il grasso in un momento in cui il tuo corpo è pronto a fare proprio questo. Ad esempio, puoi eseguire 8 serie da 5 minuti al 60-70% del tuo VO2 max di corsa, bicicletta, nuoto, canottaggio, escursionismo, camminata veloce o ellittica, con 3 minuti di movimento facile tra ogni incontro (al contrario di un allenamento della fase follicolare, che potrebbe essere qualcosa come 20 serie di raffiche di 1 minuto alla stessa velocità con 30 secondi di recupero intermedio, o un allenamento della fase ovulatoria, che potrebbe essere una routine di allenamento con i pesi in stile 5 × 5).

Come trovi la tua zona brucia grassi? Esistono molti test per approssimare il tuo VO2 max, ma quello utilizzato dagli allenatori di Superhuman Network è una corsa di 20-30 minuti a un ritmo massimo sostenibile indossando un cardiofrequenzimetro e prendendo la frequenza cardiaca media che hai avuto, quindi sottraendo 20 battiti per il tuo zona bruciagrassi (maggiori dettagli qui). Anche se questi sono allenamenti facili e bruciagrassi, non dovresti eseguire questi o altri allenamenti senza seguire una corretta alimentazione post allenamento se hai una storia di mancanza del ciclo.

8) Vai oltre la formazione.

Alcuni altri consigli di base sullo stile di vita tratti dal libro di Ben includono: non saltare i pasti, consumare una colazione ricca di proteine ​​nei tuoi giorni di allenamento più duri, seguire una dieta ricca di carni ancestrali come il fegato e il brodo di ossa, consumare una quantità elevata di grassi sani, ottenere la giusta quantità e qualità del sonno e monitorare il tuo HRV. Questi sono tutti piccoli modi per migliorare le tue prestazioni e possono anche portare a un ciclo mestruale più coerente, insieme a migliori sessioni di allenamento e un migliore recupero.

Mantenere movimenti a bassa energia durante il giorno, mangiare abbastanza carboidrati per alimentare gli allenamenti e supportare le mestruazioni (ad es. Tempismo dei carboidrati in concomitanza con gli allenamenti – ecco alcune buone idee nutrizionali post allenamento per atleti di resistenza e forza), consumo di grassi da burri di noci sani o olio MCT, ed eseguire non più di tre allenamenti molto intensi (come Crossfit wod, Tabata set, sessioni in pista più lunghe, ecc.) Alla settimana può anche essere utile, soprattutto se si tende a perdere i periodi.

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Riepilogo

Se stai leggendo questo articolo e sei una donna che fa esercizio, è possibile che tu semplicemente non sia regolare. I tuoi periodi sono accesi e spenti. Sei amenorroico.

Spencer Nadolski di Precision Nutrition cita in Fitness e salute mestruale: Come rimanere magri, sani e in forma senza perdere le mestruazioni afferma che le donne devono evitare di limitare eccessivamente le calorie, un intenso esercizio quotidiano che causa uno stress eccessivo sul combattimento simpatico o volo ‘del sistema nervoso, perdita di troppo grasso corporeo e altri fattori che portano le donne a perdere un ciclo mestruale chiamato amenorrea ipotalamica.

Insomma, il tuo corpo risponde a questo stato di privazione e stress fisiologico ritenendo il tuo ciclo non necessario e non vitale per la propria sopravvivenza. La fertilità esce dalla finestra. Come ho sentito dire da Ben Greenfield in molti podcast, i nostri antenati non scappavano da un leone tutti i giorni, e nemmeno noi dovremmo.

Se ti sei immerso in questo tipo di buche, la ricerca ha chiaramente mostrato la soluzione: mangia di più e fai meno esercizio. E ‘davvero così semplice. Questo è difficile da sentire per molte donne, ma funziona semplicemente. Questo è importante anche per l’equilibrio ormonale e l’estetica. Le donne devono evitare un allenamento eccessivo e lo stress generale della vita quotidiana. Il precursore dell’ormone, il pregnenolone, può essere utilizzato per la produzione di cortisolo invece che per la produzione di progesterone.

Ciò causa l’interruzione dell’anabolismo naturale del tuo corpo e l’utilizzo dei grassi per la produzione di energia. Cortisolo eccessivo, furto di pregnenolone e predominanza di estrogeni sono fattori che allenatori, personal trainer e donne devono comprendere non solo per il loro effetto sulle prestazioni, ma anche perché possono effettivamente far ingrassare le donne.

Infine, è importante tenere presente che la pianificazione dell’esercizio attorno a un ciclo mestruale di 28 giorni è ancora oggetto di ricerche meticolose e l’esercizio intorno e durante il ciclo è molto personalizzato a seconda dello sport, dei sintomi, dello stress e della nutrizione. (Consigliato per gli atleti gonadotropina farmaco) Carenze di micronutrienti, problemi alla tiroide e il mistero di quanto siano importanti i carboidrati sono ancora oggetto di ricerca, ma le raccomandazioni sopra e le informazioni ottenute da questo articolo saranno un ottimo inizio per te.

Se vuoi leggere ancora di più su questo argomento, uno dei libri più completi in circolazione è “Running For Women” di Jason Karp, l’articolo “What Really Causes Irregular Mestrual Cycles In Female Athletes” e il recente podcast sull’argomento. Lascia le tue domande, commenti o feedback qui sotto!