Prendi una presa: perché la forza della presa è così dannatamente importante e 7 modi potenti per aumentare la forza della presa.

Prendi una presa: perché la forza della presa è così dannatamente importante e 7 modi potenti per aumentare la forza della presa.

Domanda rapida: quale dei tuoi muscoli hai utilizzato di più nell’ultima ora? Il giorno passato? La settimana scorsa? Se sei come la maggior parte delle persone sulla faccia di questo pianeta, la risposta è questa: le dita, le mani, i polsi e gli avambracci.

Pensaci: non solo quasi tutti gli sport esistenti, dal nuoto al wrestling, dal golf al tennis, dal calcio al basket, dal baseball, all’arrampicata, alle corse su percorsi a ostacoli e oltre, richiedono livelli di attività estremamente elevati dei trentacinque minuscoli afferrare i muscoli degli avambracci e della mano …

… ma le attività più comuni della vita quotidiana si basano anche su un’adeguata forza e resistenza anche in questi muscoli, tra cui digitare, spostare il trackpad o il mouse sul computer, lavare i piatti, trasportare il bucato, girare la maniglia di una porta, passare l’aspirapolvere, guidare, e anche il sesso (seriamente, prova a metterlo in camera da letto con le mani legate dietro la schiena o le dita serrate a pugno per tutto il tempo).

Quindi, in questo articolo, imparerai di più sul motivo per cui una buona presa è così importante, le migliori tecniche per non migliorare la presa ma anche eliminare il dolore al polso e al gomito e alcuni dei segreti per rafforzare la presa superiore dalla mia forma fisica personale allenatore Yancy Culp.

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Perché una buona presa è così importante

Se i muscoli della presa e dell’avambraccio non sono condizionati da mobilità, forza e resistenza, il risultato finisce per essere le frustranti lesioni da movimenti ripetitivi cronici che affliggono sia gli impiegati che gli atleti. Ad esempio, senza un’adeguata presa e forza dell’avambraccio, i tennisti sviluppano il gomito del tennista (epicondilite laterale), che è un dolore debilitante e disabilitante all’esterno del gomito. I golfisti, gli scalatori, i CrossFitters e i corridori a ostacoli che non hanno una presa adeguata e un allenamento con gli avambracci spesso sviluppano il problema opposto, un problema noto come gomito del golfista, gomito degli scalatori ed epicondilite mediale, che è fondamentalmente dolore ovunque all’interno del gomito e dell’avambraccio . Le persone che lavorano su un computer spesso riscontrano uno o entrambi gli stessi problemi. E puoi sottoporti a tutto il lavoro sui tessuti profondi, iniezioni, massaggi e rimedi antinfiammatori sulla faccia del pianeta, ma finché non affronti il ​​problema sottostante della presa e del condizionamento dell’avambraccio, questi problemi continueranno a tormentarti.

In realtà mi lascia perplesso il motivo per cui molti fisioterapisti, medici e chiropratici non prescrivono più spesso strategie di rafforzamento della presa per il recupero da problemi come il gomito del tennista o il gomito del golfista o la sindrome del tunnel carpale. Per me personalmente, il dolore al gomito che ho avuto dalla combinazione di abbondanti quantità di pull-up e arrampicata su corda combinate con quantità assurde di tempo speso a scrivere sul mio Macbook Pro è stato davvero risolto solo con il tipo di esercizi di presa che tu Riceverò più avanti questo articolo e non tramite rimedi come iniezioni o unguenti topici o curcumina o zenzero o qualsiasi altra cosa che normalmente funzionerebbe per lesioni su altre parti del mio corpo.

La leggenda dell’allenamento fitness Charles Poliquin lo conferma quando dice …

… “questi disturbi sono spesso causati da rapporti di forza impropri tra i muscoli del gomito e i muscoli dell’avambraccio. Se i flessori del gomito, come i bicipiti e il brachiale, sono troppo forti per i flessori dell’avambraccio, una tensione irregolare si accumula nei tessuti molli e provoca dolore al gomito “.

Sì, ciò significa che tutti i curl per bicipiti, curl del predicatore, curl con bilanciere, estensioni per tricipiti e qualsiasi altro esercizio di allenamento “tradizionale” per le braccia che potresti fare potrebbero effettivamente peggiorare il tuo problema peggio no

em> meglio se non stai allenando e mobilitando la presa allo stesso tempo.

Diamine, i problemi con la presa possono anche irradiarsi ad altre aree del corpo e causare ancora più lesioni che non avresti mai immaginato avrebbero avuto a che fare con la tua presa. Ad esempio, la salute della spalla e della cuffia dei rotatori è stata correlata alla forza della presa. Uno studio ha scoperto che la forza della presa ha una correlazione significativa con la forza muscolare dell’abduzione della spalla e della rotazione esterna e un altro studio ha rivelato una maggiore prevalenza di debolezza e lesioni della cuffia dei rotatori sullo stesso lato di una lesione o di un disturbo alla mano.

Ma la forza della presa va ben oltre la semplice prevenzione degli infortuni. Ad esempio, è stato dimostrato in più studi che la forza di presa è un fantastico predittore della forza complessiva del corpo. Nel suo libro Science of Sports Training, lo scienziato sportivo Thomas Kurz raccomanda la misurazione della forza dell’impugnatura utilizzando qualcosa chiamato dinamometro a presa (puoi ottenerne uno per uso domestico qui) per rivelare la forza e la prontezza fisica di un atleta. Ad esempio, se la forza della presa è scesa al di sotto della linea di base o prima del punto in cui era prima dell’allenamento del giorno precedente, può effettivamente essere un indicatore di affaticamento o mancanza di recupero ottimale.

Tornando alla saggezza di Charles Poliquin, che dice anche che…

… “quando la tua forza di presa migliora, è necessaria una minore spinta neurale affinché i muscoli dell’avambraccio e della mano eseguano altri esercizi. Questo è il motivo per cui molti tirocinanti riferiscono di aver superato gli altipiani dell’allenamento in una serie di sollevamenti, che vanno dai sollevamenti morti ai ricci, dopo aver eseguito una routine di specializzazione dell’impugnatura. “

Nel mio episodio di Get-Fit Guy “ Come allenarsi come un guerriero ninja americano “, parlo del motivo per cui la forza di presa è fondamentale in un evento in stile ostacolo, specialmente per gli ostacoli in “American Ninja Warrior “come gli anelli per le braccia, la scala di salmone, i gradini del diavolo e il dispositivo di scorrimento per tubi. In quell’episodio, menziono che alcune delle mie attività preferite di rafforzamento della presa includono fare pull-up o pull-up assistiti con quante più prese possibili, avvolgere un asciugamano attorno a una barra e appendere l’asciugamano, camminare tenendo una sorta di roccia pesante o un secchio pieno d’acqua, pizzicare due dischi con una mano e persino fare boulder nel mio impianto di arrampicata su roccia locale.

Ma non è necessario allenarsi per un programma televisivo per trarre vantaggio da questo tipo di movimenti. Come hai appena imparato, puoi essere uno scrittore con dolore al polso o un giocatore di golf con dolore al gomito e questi stessi esercizi, se eseguiti correttamente e combinati con alcuni altri suggerimenti che riceverai verso la fine di questo articolo, possono bandire il tuo dolore frustrante.

Descrivo nel dettaglio molte di queste strategie di rafforzamento della presa nella mia risposta a uno scalatore nell’episodio del podcast “I modi migliori per aumentare la forza di presa”. Il motivo per cui faccio di tutto per trovare così tanti modi diversi per allenare la mia presa è perché ci sono così tanti piccoli muscoli nelle tue dita, nelle tue mani, nei tuoi polsi e nei tuoi avambracci che maggiore è la varietà di modi in cui puoi allenare la tua presa , maggiore è la probabilità che la presa non venga meno quando ne hai più bisogno. E minore è la probabilità di sviluppare lesioni croniche dovute a movimenti ripetitivi da cose come la battitura a macchina, i lavori domestici o altre attività della vita quotidiana.

È anche importante capire che (come ho spiegato anche nel podcast “I modi migliori per aumentare la forza di presa”) alcuni dei tuoi lavori di presa dovrebbero essere pesanti, brevi ed esplosivi per aumentare la forza di presa e la capacità di cogliere una varietà di oggetti, mentre parte del tuo lavoro di presa dovrebbe essere leggero, lungo e lento per sviluppare la resistenza alla presa e la capacità di “tenere duro” per lunghi periodi di tempo.

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Inserisci Yancy Culp

L’anno scorso ho assunto un istruttore di fitness che mi aiutasse a rimanere motivato, a essere responsabile, a ridurre la mia “fatica decisionale” quando si trattava di pianificare i miei allenamenti e anche a diventare più veloce e più abile nel sport di corsa a ostacoli. Il nome del mio allenatore è Yancy Culp e da quando l’ho assunto, la forza di presa e la mobilità nelle mie dita, mani e polsi sono assolutamente esplose. Quindi, per darti ancora più informazioni sul nocciolo di come aumentare la tua forza di presa, mi sono rivolto a Yancy per ottenere i suoi pensieri e ottenere più informazioni sulle sue tecniche.

Ecco cosa ha detto Yancy quando gli ho chiesto i suoi migliori segreti per l’allenamento con la presa:

“Sono cresciuto in una fattoria dove mi veniva richiesto di lavorare con le mie mani letteralmente sette giorni alla settimana, svolgendo vari compiti dal trasporto del fieno, al taglio della legna, alla costruzione di recinzioni, al lavoro del bestiame, a una varietà di di altre mansioni agricole. Quando ho iniziato a gareggiare in corse a ostacoli (affettuosamente note come “OCR”), mi sono subito reso conto che questi molti anni di lavoro con le mie mani hanno giocato un ruolo chiave nella mia capacità di completare i vari ostacoli per la parte superiore del corpo (nota di Ben: Yancy era anzi uno dei pochi atleti durante l’intero anno di gare a essere in grado di completare ogni singolo ostacolo senza fallimenti).

Nel momento in cui ho lasciato la fattoria, sono rimasto attivo in vari sport come il powerlifting e il sollevamento pesi e il calcio, sport che mi richiedevano di continuare a usare la presa, quindi sono entrato direttamente nel mondo delle corse a ostacoli senza attraversando un periodo di tempo in cui ho permesso alla mia forza di presa di diminuire in modo significativo.

Una volta che ho iniziato a partecipare a gare di corsa ad ostacoli, mi sono reso conto che la stessa forza di presa e resistenza di presa che ti aiuta a prevenire fastidiosi infortuni al gomito e al polso, ti aiuta con le attività della vita quotidiana e ti aiuta a mantenere la forza complessiva del corpo. ti aiuta anche con arrampicate su corda, monkey bar, rig contenenti numerosi tipi di prese per le mani che devi attraversare come palle, tubi, corde e anelli, argani erculei, sacchi di sabbia e secchi, altalene di Tarzan, traversata laterale del muro, traversata con fune capovolta, reti da carico, muri e una grande varietà di altri ostacoli che potresti incontrare in una gara Spartan, un Tough Mudder, un BattleFrog o qualsiasi altra corsa a ostacoli.

Ma anche se non sei cresciuto in una fattoria, o non hai mai fatto molto sollevamento pesi o powerlifting, o non hai mai allenato la tua forza di presa e attualmente ti senti come se avessi una forza di presa terribile (e, se sei un atleta OCR, lotti con ogni ostacolo della parte superiore del corpo su un percorso a ostacoli), puoi comunque sviluppare una forza di presa epica più velocemente di quanto pensi.

I migliori esercizi per rafforzare la presa

Iniziamo prima con alcuni dei metodi tradizionali più comuni per sviluppare la forza di presa, quindi ti fornirò alcuni metodi, attività e sport che potresti non aver considerato.

1) Fai il trasporto di un contadino (noto anche come passeggiata del contadino) usando il maggior numero possibile di oggetti ponderati diversi possibili, inclusi sacchi di sabbia, campanelli, manubri, bilancieri, brocche del latte, blocchi di cemento, pneumatici e qualsiasi altra cosa tu può mettere le mani su. Cos’è il carico di un contadino? Hai indovinato: prendi i pesi e inizia a camminare il più a lungo possibile. Quando ti stanchi, appoggia il peso, agita le mani per alcuni secondi (nota di Ben: ci vogliono circa otto secondi affinché le tue mani ripristinino i loro livelli di creatina e inizino a produrre di nuovo energia ATP), quindi prendi i pesi e ricomincia a camminare. Puoi andare su e giù per le colline, al piano di sopra, al piano di sotto, intorno al tuo cortile, salendo e scendendo dalle panchine, lo chiami.

2) Esegui i pull-up utilizzando varie posizioni di presa da una presa frontale, sopra la mano, a una presa neutra, laterale, a una presa inversa, sotto la mano. Sullo stesso tipo di oggetti da cui esegui i pull-up, puoi anche eseguire sospensioni statiche utilizzando varie posizioni di presa. Quindi, ad esempio, puoi fare tre pull-up, quindi eseguire un blocco statico, il che significa che rimani semplicemente sospeso il più a lungo possibile finché la presa non cede. Fallo più e più volte mentre un set ha lavorato in uno dei tuoi allenamenti. Se lo desideri, puoi fare cose come cardio e core work tra i tuoi pull-up e i tuoi hang. Ed ecco un suggerimento rapido: più spessa è la barra, migliore è l’allenamento per la presa. Se la barra è troppo sottile, avvolgila con un asciugamano e fai i pull-up o appendi l’asciugamano invece della barra. Una volta che hai conquistato il pull-up, prendi un peso e mettilo tra i piedi, indossa un giubbotto appesantito o indossa una cintura zavorrata e fai esercizi di resistenza e pull-up di resistenza.

3) Raccogli cose pesanti, in particolare utilizzando stacchi e varietà di stacchi. Usando una varietà di impugnature e una varietà di forme della barra (di nuovo, più spessa è la barra, meglio è) e una varietà di oggetti, esercitati semplicemente a sollevare un peso pesante e sollevarlo da terra più e più volte. Shock il tuo corpo usando basse ripetizioni con un peso elevato in alcuni giorni e alte ripetizioni con un peso ridotto in altri giorni. Se non hai un bilanciere per eseguire gli stacchi, puoi eseguire gli stacchi con un sacco di sabbia, un paio di kettlebell, manubri, pietre pesanti, tronchi, ecc.

4) Usa dispositivi per rafforzare le impugnature. Uno dei migliori dispositivi di rafforzamento dell’impugnatura là fuori è realizzato da una società chiamata “Captains Of Crush”, ed è disponibile in una varietà di livelli da facile fino a diverse centinaia di libbre di resistenza. La stessa azienda ha anche dei piccoli elastici per le dita chiamati “Hand Expanders”. Quando si combina l’uso regolare di un dispositivo di rinforzo dell’impugnatura con questi elastici per le dita, non è solo un modo perfetto per allenare la presa, ma anche un modo estremamente efficace per sbarazzarsi di problemi come il gomito del tennista e il gomito del golfista (dolore al fuori o dolore all’interno del gomito).

5) Entra nel parco giochi. In un parco giochi, gioca con il maggior numero possibile di metodi diversi per attraversare le barre delle scimmie: di lato, da davanti a dietro, da dietro a davanti, un braccio su una barra alla volta, entrambe le braccia su una barra alla volta , ecc. Lancia altre mosse sull’attrezzatura del parco giochi se ci sono altre attrezzature, come arrampicarsi sulle catene dell’altalena, oscillare sui pali, appendere a testa in giù e fare pull-up dalla palestra della giungla e persino fare boulder avanti e indietro sulla roccia per bambini pareti da arrampicata. Puoi facilmente trascorrere un intero allenamento in un parco giochi e lanciarti in scatti, salti, balzi, salti, burpees e altre mosse tra il tempo del tuo parco giochi.

Oltre ai suggerimenti di cui sopra, quando lavoro con Ben e gli altri miei clienti, implemento anche alcuni dei miei metodi di rafforzamento della presa meno conosciuti che ti consentono di divertirti mentre stai ottenendo una presa migliore , tra cui Jiu Jitsu, Judo, altre arti marziali, wrestling, arrampicarsi sugli alberi, lavorare con strumenti manuali come pale, zappe, rastrelli (praticamente qualsiasi cosa e tutto ciò che è associato all’abbellimento del paesaggio e al giardinaggio), tagliare e spaccare legna, oscillare mazze contro pneumatici giganti , trasporto del fieno, sci nautico, wakeboard e altri sport acquatici in cui è necessario tenere una corda da sci. Anche altre attività si qualificano, come suonare una chitarra per lunghi periodi di tempo, camminare per gli aeroporti portando i bagagli tra le mani piuttosto che arrotolarli su ruote o caricarli sulle spalle, e sì, anche l’attività estremamente maschilista di impastare il pane.

Quindi, come puoi vedere, ci sono una grande varietà di modi per allenare la tua presa. Tuttavia, mi viene spesso chiesto quali sono i miei esercizi di allenamento della presa “pane e burro”. Quindi, in nessun ordine di importanza particolare, ecco sette dei miei preferiti.

7 esercizi di rafforzamento della presa superiore

  1. Righe di Sandbell
  2. Campanula afferra e lancia
  3. Colpi di mazza
  4. Giro pneumatico
  5. Trazioni e sospensione orizzontali e verticali
  6. Camminata del contadino
  7. Dispositivo per rafforzare la presa della mano

Nel video qui sotto, mostro ciascuno di questi esercizi:

Quando incorporo queste strategie con Ben e gli altri miei clienti, lavoro l’allenamento per la forza della presa nel programma di allenamento un minimo di tre volte a settimana, a volte come parte di un allenamento più grande ea volte da solo come parte di un “mini -allenarsi”. Per un atleta OCR, o chiunque altro desideri una presa migliore veloce, una chiave enorme è includere quanta più varietà possibile in un singolo allenamento, perché in molti casi dovrai affrontare due, tre, quattro o cinque prese ostacoli di forza a brevissima distanza sul percorso (in una gara spartana, una serie di ostacoli come questo tutti allineati in fila tendono a essere chiamati “burpee-maker”, a causa dell’elevato tasso di mancata presa e del conseguente burpees che devi fare se fallisci uno di questi ostacoli).

Eseguire serie di ripetizioni più alte che ti danno una sensazione di bruciore all’avambraccio e alla presa (il che significa che l’acido lattico si sta accumulando in quei muscoli), quindi riposare e ripetere mentre usi molti tipi diversi di dispositivi il più possibile può andare a molto lontano nell’aiutarti su un percorso di gara e nel costruire la resistenza all’aderenza.

Un esempio di allenamento per rafforzare la presa

Ecco come sarebbe un esempio di allenamento semplice e facile da implementare che avrei programmato per Ben:

-Corri per due minuti al ritmo di gara

-Fai trasportare dal contadino il sacco di sabbia per trenta secondi

-Esegui dieci pull-up, poi appendi fino a quando non sei costretto a cadere

-Continua a ripetere per dieci round, ma rilascia i pull-up fino a 9/8/7/6/5/4/3/2/1 per i restanti nove set.

Il ragionamento alla base di un allenamento in questo modo è che per molti è facile salire su una barra per trazioni e buttare giù i trazioni quando sono freschi, ma colpire quella barra con una frequenza cardiaca elevata e dopo aver martellato la presa con il la passeggiata del contadino è tutta un’altra storia. Completare allenamenti come questo inizierà a costruire molta fiducia mentre ti avvicini agli ostacoli su un percorso e, anche se non prevedi di fare una corsa su percorso a ostacoli, sviluppare una presa forte ti aiuterà a ridurre il rischio di lesioni al gomito e al polso, aumentare forza complessiva del corpo e ridurre la propensione agli infortuni alla spalla.

Oh, e un’ultima cosa: cerca di non indossare i guanti. Piuttosto che fare affidamento sulla presa appiccicosa di un guanto, è meglio costruire calli e pelle dura su mani e dita. Inoltre, se sei davvero un pilota di corse a ostacoli e i tuoi guanti si bagnano o si infangano, scoprirai di scivolare via dagli ostacoli abbastanza rapidamente. In altre parole: mani brutte e malconce con dita grandi e muscolose da salsiccia creano un’ottima presa.

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Un grande ringraziamento all’allenatore Yancy Culp per questi suggerimenti!

Ci sono un paio di piatti veloci in più che voglio aggiungere prima di concludere questo articolo. In un recente podcast che ho registrato con un autore pluripremiato su come evitare il dolore al gomito e al polso dettando piuttosto che digitando su un computer, cito altre due strategie: strategie che dovresti considerare di implementare se scrivi molto, hai il polso o il gomito dolore derivante da qualsiasi altra attività o se stai facendo molti degli esercizi di rafforzamento della presa che hai appena imparato.

1) Procurati un dispositivo di “ausilio per il braccio”. Questo è un dispositivo che assomiglia a una sorta di dispositivo di tortura medievale ma che in realtà funziona meglio di qualsiasi cosa io abbia trovato per il lavoro sui tessuti profondi su polsi, avambracci e gomiti. Ecco un mio video che dimostra come si presenta e come usarlo.

2) Prova Il programma “Elbow Cure” . A prima vista questo sito sembra vendere un e-book pieno di gergo di marketing su Internet, ma in realtà è uno dei programmi più innovativi che abbia mai usato per eliminare velocemente il mio dolore al gomito. Comprende cose come un martello, elastici, grandi bastoni di legno e altri strumenti facili da trovare per eliminare il dolore al gomito. È un programma molto semplice e facile da seguire.

Hai domande, commenti o feedback su come ottenere una presa migliore, i tuoi suggerimenti per rafforzare la presa da aggiungere o qualcos’altro? Lascia i tuoi pensieri qui sotto e io o Yancy ti risponderemo!

Fai a Ben una domanda sul podcast

 

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