Un metodo facile e veloce per rendere i tuoi piedi più forti (senza correre a piedi nudi).

Un metodo facile e veloce per rendere i tuoi piedi più forti (senza correre a piedi nudi).

Forse è dovuto alla mia passione nel trasformare la mia scrivania in una postazione di lavoro per decimare le calorie …

… forse è questo fastidioso aggiustamento di Achille che ho sofferto mentre gareggiavo nel Mudder più duro del mondo …

… o forse è dovuto al mio nuovo interesse nel dettare libri, e-mail e articoli mentre cammino nella foresta …

… ma ultimamente sono stato un po ‘ossessionato dall’andatura umana, camminare a piedi nudi o camminare con scarpe e modi in cui puoi rendere il tuo piede più forte senza necessariamente balzare sulle colline come un indiano Taramuhara appena uscito dal Libro “Born To Run” e in questo articolo imparerai esattamente cos’è una cosa chiamata “interval walking”, come farlo e perché può rendere i tuoi piedi più forti, il tuo equilibrio migliore e persino eliminare i fastidiosi problemi come la fascite plantare o la tendinite di Achille.

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Che cos’è la camminata a intervalli?

Cominciamo da qui: potresti ricordare Karl Muller, l’innovativo imprenditore svizzero che ho intervistato per la prima volta nell’episodio del podcast “Scrivanie in piedi, memory foam e la scienza di camminare a piedi nudi con le scarpe. “È lo stesso ragazzo che ha progettato la speciale schiuma spage-agey” tappetini kyBounder “, tappetini modellati su morbide ed elastiche risaie coreane e tappetini che sono sparsi per il mio ufficio e la mia casa da usare come rinforzo e bilanciamento del piede dispositivi.

Ogni volta che intervisto qualcuno su un podcast, non mi limito a sedermi lì, ad ascoltare, registrare e pubblicare. Invece, in realtà faccio una cavia, faccio esperimenti su me stesso e provo da solo i consigli oi suggerimenti forniti dal mio intervistato. Quindi, dopo aver intervistato Karl, stavo scorrendo questo .pdf gratuito che il suo team mi ha inviato dal titolo “The Latest Knowledge On The Biomechanics Of Human Gait” e mi sono imbattuto nel concetto di interval walking.

Mai sentito parlare? Non l’ho fatto. Ma di seguito è riportato un breve video di come appare la camminata a intervalli.

Se sei un corridore accanito, per favore non ridere mentre guardi. Non picchiarlo finché non l’hai provato e finché non hai letto la mia descrizione di seguito sul motivo per cui questo rapido trucco rende effettivamente i tuoi piedi a prova di proiettile e può aiutare enormemente con lesioni ai piedi e alla caviglia.

Muscular athletic bodybuilder fitness model posing after exercises in gym

OK, ciò che hai appena guardato erano fondamentalmente le due fasi separate dell’interval walking: una fase “intensiva”, che è lenta ed equilibrata, e una fase “rigenerativa”, che è veloce e vigorosa.

Nella fase intensiva della camminata intervallata, piccoli impulsi muscolari attraversano il corpo e rilassano la muscolatura. Qualsiasi tensione ai piedi e alle caviglie è ridotta. Successivamente, nella fase rigenerativa della camminata intervallata, i muscoli centrali, il flusso sanguigno e i polmoni diventano più attivi e la coordinazione e la consapevolezza articolare aumentano. Alternare tra queste due fasi costringe il tuo cervello a correggere una cattiva postura dell’andatura e ad attivare i piccoli muscoli dei piedi e delle caviglie. Ed è molto più interessante e terapeutico rispetto al semplice … jogging.

Inoltre, studi come questo mostrano che gli esseri umani generalmente non camminano a velocità costante, tranne forse quando siamo su un tapis roulant. La camminata normale in realtà comporta l’avvio, l’arresto e il cambio di velocità. Quando gli scienziati dell’esercizio misurano il costo energetico metabolico della camminata quando si cambia velocità, alternando la camminata più lenta e più veloce, il tasso metabolico per questo tipo di “camminata a velocità oscillante” è significativamente più alto di quello per la camminata a velocità costante. Stiamo parlando di un aumento del 6-20% delle calorie bruciate e del tasso metabolico quando la velocità viene costantemente “modificata” durante la locomozione! Quindi ci sono anche alcune implicazioni piuttosto significative sulla perdita di grasso (questo articolo tedesco lo riassume con il titolo un po ‘strano ma significativo “Il cambiamento di ritmo fa andare al killer di calorie”).

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Come eseguire la camminata intervallata

Per eseguire un allenamento di camminata intervallata, devi semplicemente alternare un intervallo lento e intenso a un intervallo veloce e rigenerativo alcune volte. Di pomeriggio faccio passeggiate a intervalli di 10-30 minuti sulla neve indossando i miei kyBun impermeabili e alternando slow e fast ogni due minuti.

Ecco un confronto tra la fase dell’intervallo lento e intensivo e la fase dell’intervallo veloce e rigenerativa:

Intervallo lento (bilanciamento) Intervallo veloce (jog trot)
Esecuzione – concentrati camminando molto lentamente

– mantieni una postura eretta (tieni lo sguardo in avanti e non guardare il pavimento / terra)

– rotola sul tallone

– lascia che le tue braccia penzolino lungo i fianchi e (passivamente) oscillino leggermente

– fletti i muscoli addominali e glutei

– tieni i piedi e le dita dei piedi rilassati e non irrigidirti

– crea solo un breve contatto con il suolo (fase di volo)

– ruota vigorosamente la cassa toracica

Presta attenzione a quanto segue: – solleva le dita dei piedi

– tieni il ginocchio esteso quando il piede scende

– stai il più a lungo possibile su una gamba e, ad ogni passo, rotola dal tallone all’alluce

– se l’estensione è troppo grande (causa dolore durante il movimento di ribaltamento):

-> accorcia i passaggi

-> tieni i piedi più piatti quando sono a contatto con il suolo e non spingere con forza con l’alluce

– appoggia i piedi in posizione orizzontale e non rotolare su tutto il piede

– posizionare la parte inferiore delle braccia a 60-90 ° rispetto alla parte superiore delle braccia e animare e enfatizzare attivamente i movimenti

Varianti – bilanciati mentre cammini all’indietro e quando hai iniziato a sentirti sicuro, chiudi gli occhi mentre ti bilanci – per rilassare la muscolatura delle spalle e del collo mentre fai jogging, lascia penzolare le braccia

Di seguito sono riportati un altro paio di video per aiutarti. La prima è la fase lenta e la seconda è la fase veloce:

Il soggetto nei video sopra indossa le scarpe kyBun, un tipo speciale di scarpa che Karl ha sviluppato con lo stesso materiale spugnoso con cui produce il tappetino kyBounder, ma puoi anche provarlo a piedi nudi su qualsiasi superficie morbida, o indossando il tuo scarpe esistenti, a patto che tu stia facendo l’intervallo camminando su un qualche tipo di superficie morbida o elastica. Camminare a intervalli su una superficie dura porta a una cattiva distribuzione del peso e posizioni passive, ma quando sei in piedi o cammini su materiale morbido ed elastico, sei costretto a bilanciare consapevolmente il tuo peso corporeo in ogni momento.

E, naturalmente, la camminata a intervalli può essere combinata con qualsiasi altra cosa che potresti fare per rendere i tuoi piedi più forti, come la pallina da golf che rotola la parte inferiore del piede, facendo esercizi di mobilità della caviglia come cerchi alla caviglia o flessione ed estensione della caviglia, schiuma rotolamento, massaggio dei tessuti profondi, ecc. Quando si esegue correttamente questo movimento, si noterà una migliore coordinazione e capacità sensomotoria (percezione di dove si trovano le articolazioni nello spazio), un modello di andatura più ottimizzato, evitare un carico errato del piede, caviglie, fianchi e ginocchia, migliore attivazione della muscolatura centrale durante l’andatura e maggiore precisione, economia ed efficienza del movimento.

La camminata intervallata funziona anche abbastanza bene se vuoi iniziare a fare esercizio o correre di nuovo dopo una lunga pausa dall’esercizio e dall’allenamento, ma non hai la forma fisica o la prontezza delle articolazioni per andare a battere sul pavimento.

Infine, se non disponi di un ampio spazio per allenarti o di un tapis roulant e desideri comunque organizzare alcune sessioni di camminata a intervalli in ufficio oa casa, puoi fare “camminata a intervalli di micro”, in questo modo:

La tecnica del microintervallo è ideale per i tempi morti in ufficio quando si desidera attivare o rilassare rapidamente i muscoli tesi del core o degli arti inferiori. Come puoi vedere nel video sopra, fondamentalmente si tratta di fare jogging sul posto per alcuni passi, quindi fare tre passi lenti in avanti, concentrandosi sulla postura eretta e un ribaltamento uniforme sul tallone. Dopo tre passi, fai qualche passo in più sul posto, quindi fai tre passi indietro, concentrandoti su un rollover pulito sulla parte anteriore del piede. Continua questo movimento fino a quando non senti diminuire la tensione nei piedi, nel tronco e nella parte inferiore delle gambe.

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Riepilogo

Allora è tutto.

Vai avanti e prova.

Andiamo. Lì, alzati, corri sul posto, poi fai tre passi lenti in avanti dal tallone alla punta, corri di nuovo sul posto, poi tre passi indietro, punta contro tallone. Abbastanza bello, eh?

Se stai ancora cercando di avvolgere la testa perché una superficie morbida può essere altrettanto efficace per rafforzare i piedi e fissare il tuo corpo e la tua postura come, ad esempio, l’ultima moda del “correre a piedi nudi attraverso la foresta “, quindi ascolta l’episodio del podcast” Scrivanie in piedi, memory foam e la scienza di camminare a piedi nudi con le scarpe “.

E nel frattempo, lascia le tue domande, commenti, feedback ed esperienza personale con questa tecnica di seguito. Puoi anche goderti questo .pdf gratuito del team di Karl Mueller: “The Latest Knowledge On The Biomechanics Of Human Gait”

 

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